5 övningar som hjälper dig att behandla och förebygga löparsmärta i knä

Många idrottare kämpar med olika kroniska skador uppkallade efter deras sport och en specifik kroppsled. För löpare, det är "löparknä" - ett smärtsamt symptom på överanvändning eller skada som känns runt knäskålen.

Om du för närvarande kämpar med det här problemet nu eller bara vill minska risken för att löparknä återkommer eller utvecklas för första gången – och som ett resultat av detta hindrar din träning och tävling – har du tur. Jag kom i kontakt med sjukgymnasten Dereck Steffe, DPT, som ser detta problem hos alltför många av de idrottare som kommer till honom för behandling på Return to Sport Physio i Evergreen, Colorado. Här är hans fem vanliga övningar som kan hjälpa dig att förvisa löpares knäsmärta för gott.

Löparens knä stretching och övningar

1/2 Kneel Quad Mobilisering

Detta är en mobilisering av quadriceps, som matar slack nedströms in i din knäled för att lindra löparknä.

• Börja i halvt knästående med ditt högra knä böjt i marken och din högra fot vilande mot en vägg. Din vänstra fot ska vara på golvet framför dig.
• När sträckan blir lättare, luta dig tillbaka så att din högra glute kommer närmare din högra fotled.
• Upprepa på vänster sida

Lågt utfall med räckvidd

Detta är en mobilisering av illiopsoas och rectus femoris, vilket kan förvärra löparknä när de är för tighta.

• Börjar i den översta positionen av en armhävning, placera din högra fot på utsidan av din högra hand medan du kopplar in din kärna.
• Lyft din högra hand uppåt medan du roterar uppåt mot taket, följer din hand med blicken.
• Släpp långsamt höfterna tills du känner en mjuk sträckning i överbenet och/eller höften. Se till att du andas genom näsan.
• Håll kort, upprepa sedan på motsatt sida.

90/90 Sitt med räckvidd

Detta är en mobilisering av gluteus medius och TFL, vilket kan bidra till överdriven stelhet i den bakre kedjan som kan orsaka eller bidra till löparknä.

• Sitt i läget "90/90" med vänster ben framför och knäet böjt i 90 grader, vilar på utsidan av benet. Ditt högra ben är åt sidan, knä böjt till 90 grader, vilar på insidan av benet.
• Nå med höger hand och rotera åt vänster, placera båda händerna på marken för att hålla sträckan.
• Upprepa, vända benpositionen och nå i motsatt riktning.

Ankelmobilisering

Detta är en mobilisering av soleus och gastrocnemius, som matar upp spänningen i ditt knä när de slås ner.

• Stå bredvid ett stabilt underlag med vänster fot på ytan och höger fot på marken.
• Ditt vänstra knä ska böjas så mycket som möjligt, kontrollera din vikt med ditt högra ben.
• Flytta ditt vänstra knä framåt, håll den i linje med din vänstra stortå.

Bredbent framåtvik

• Stå med fötterna dubbelt höftbrett isär.
• Böj dig framåt i midjan, hålla ryggen rak.
• Böj dig framåt tills din bål är parallell med golvet.
• En gång parallellt, vik din bål framåt, kontrollera din nedstigning med händerna på golvet.

Även om ingen träning helt kan bota ett tillstånd som löparknä eller helt utesluta det i framtiden, Att utföra Steffes mobiliseringar och stärka musklerna och bindväven i dina ben med ett till tre gympass per vecka – beroende på din träningsbelastning och tävlingskalender – kan hjälpa dig att komma ifrån detta smärtsamma och ibland försvagande tillstånd.