Den bästa Running Mix för Seven - Minute Miles

Omfattar även en enda mil till fots på sju minuter är en imponerande bedrift . Enligt Running USA , under 2012 , mer än 6 miljoner människor slutade 5K , eller 3,1 mil , väg- tävlingar i USA Deras median takten var cirka 10 minuter per mil , och den median- tempo i längre händelser var förutsägbart långsammare . Det tar en blandning av träning för att förbereda dig för att köra en sju minuters tempo för alla avstånd . Din Aktuella Fitness

Innan du kan ta itu kör sju -minuters miles , göra en ärlig bedömning av din nuvarande förmåga och hur mycket du behöver förbättra för att kunna stadigt täcka marken på ungefär åtta och en halv miles i timmen . Om du nu kan köra en 5K på under 25 minuter , kan du förmodligen köra minst en sju - minuters mil och ditt mål bör vara att öka det till tre eller flera miles . Om du är ny eller kommer tillbaka från en uppsägningar och inte att köra en mil på under 10 minuter , behöver du ett par månader av grundläggande förberedelse för att få dig i position att skjuta för en sju - minuters tempo .


Grundläggande Endurance

grunden i alla program som körs , oavsett hur erfaren eller passar du är, gör ihållande aerob träning vid lätt till måttlig intensitet . Scott Jurek , en multi - vinnare av Western States 100 mil spår ras , föreslår minst sex till 12 veckor av " grundbyggnad" innan tävlingssäsongen börjar så att du maximallly kan utveckla din kardiovaskulära och muskuloskeletala system . Gör de flesta av denna utbildning på 50 till 70 procent av maximal ansträngning , och syftar till att avsluta den här träningsfasen kunna köra en åtta minuters mil tempo för tre eller flera miles utan att gå all - out .


laktat Running

När du har byggt en aerob bas , är det dags att göra mer fokuserad tempo arbete på en högre nivå ansträngning . Laktat kör är en överlägsen sätt att få massor av valuta för pengarna i form av din tid och ansträngning . Även kallad tempolöpning , dessa pass består av ca 20 minuter att köra i ett tempo som du kan hålla i en timme att gå all - out . Enligt Running Times , är denna takt ca 25 eller 30 sekunder långsammare än din 5K race tempo och känns " bekvämt hårt " - det vill säga , du kan inte riktigt hålla en vanlig konversation . Därför, om du kan lindra din tröskel takt in i sju och en halv minuter per mil intervall , kan du förmodligen klara sju minuter takt under minst tre miles .
Intervall pass

Intervall träning utgör en intensiv typ av träning och är det närmaste till racing du kan göra utan att ange en konkurrenskraftig händelse . Enligt Konkurrent Löpning, intervaller - oftast gjort på ett spår - består av ungefär två till tre miles av nedan - race - tempo kör trasiga i segment med 200 till 1.600 meter åtskilda av viloperioder som varar halva längden på de snabba repetitioner . Det innebär att om du vill köra sju - minuten miles för 5K eller längre - vilket kräver en takt av 01:45 per 400 meter - ska du göra träning till exempel 12 gånger 400 meter på 1:40 med 50 sekunders vilar eller fem gånger 1000 meter i 4:20 med 2:10 vilar . Addera

[Den bästa Running Mix för Seven - Minute Miles: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pågår/1012000399.html ]