5 övningar för att motverka knäsmärta

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Knän är många löpares akilleshäl, en sårbarhet som vanligtvis ignoreras tills den leden börjar klaga. Det finns gott om bevis för att stärkande av glutes, quads och buken kommer att förbättra löpfunktionen, men leder det till smärtfria knän?

"Idrottare som har knäsmärta visar sig ofta ha svaga sätesmuskler", säger Jake Foley, en styrelsecertifierad sjukgymnast vid Twin Cities Orthopaedics i Minneapolis, Minnesota. "Men det finns inga starka bevis för att stärka dessa muskler kommer att förhindra knäsmärta. Det betyder inte att en förstärkning av dessa muskelgrupper inte nödvändigtvis skulle förhindra skador – det är bara det att det är svårt att utforma en prospektiv studie för att undersöka denna teori.”

Trots tvetydigheten håller Foley med om att att stärka dessa muskler verkar vara en pragmatisk och billig försäkring för att skydda knäna och förebygga skador. Tillsammans med beprövade metoder för att värma upp, kyla ner och öka körsträckan gradvis, rekommenderar Foley följande övningar för att förebygga knäproblem. Välj tre av de fem (eller gör alla fem), och gå efter dem tre gånger i veckan.

1. Sidoliggande benhöjningar

(inriktar sig på höftförare)
Ligg på sidan med raka ben, lyft det övre benet mot taket, tårna vända framåt. Aktivera magen och håll bäckenet stabilt så att endast det övre benet rör sig. Gör tre set
om 10 och byt sedan sida. För att komma vidare, lägg till en ankelvikt. Alternativt kan du göra tre set
om 30 utan extra vikt.

2. Sidoplanka

(Riktar på höftborttagare och bukhålor)
Med vikt på underarmen och staplade fötter, höj bålen så att axlar, höfter, knän och anklar är i en rak linje. Aktivera magmusklerna för att behålla denna position i 30 till 60 sekunder. Gör tre reps.

3. Single-Leg Bridge

(Riktar på höftsträckare och externa höftrotatorer)
Med ett ben böjt, foten platt på marken och det andra benet rakt, låren parallella, lyft höfterna mot taket. Engagera mage och glutes. Arbeta upp till tre set om 30 på varje ben.

4. Single-leg knäböj

(Riktar på glutes och quads)
Stå på ett ben, armarna utåt framför för att bibehålla balansen. Sätt dig på huk halvvägs (inget behov av
en djup knäböj) med höfterna bakåt och bålen rak. Håll höften, knäna och foten i linje (att använda en spegel hjälper), och placera foten platt. Sikta på tre set med åtta till 12 på varje ben.
Om det är för lätt, lägg till vikt.

5. Single-leg marklyft

Stå på ett ben, lätt böjt, och sänk bålen; höj andra benet bakåt. Håll ryggen, bålen,
och det höjda benet i linje:tag i magen, håll bäckenet plant, håll vikten i hälen på det stående benet; för armarna framåt eller mot marken. Gör tre uppsättningar av 12 (varje ben). Lägg till vikt om det är för lätt.

[5 övningar för att motverka knäsmärta: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053661.html ]