Förhindra Quad-stammar med dessa 4 övningar

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Symptomen

Allt från ett stick till en skarp smärta i låret, beroende på påfrestningens svårighetsgrad. Att försöka räta ut benet mot motstånd orsakar smärta. Svullnad och blåmärken är möjliga. För grad 2 eller 3 stammar påverkar smärtan gång.

Vad händer där inne?

Quadricepsgruppen, längst fram på överbenet, är en uppsättning av fyra muskler (alltså quads). Rectus femoris är den vanligaste ansträngda muskeln eftersom den löper från höften till knäet och korsar båda lederna, vilket innebär dubbel risk för höft- och knäspänningar. Den vanligaste platsen för en stam är dock den punkt där muskeln förvandlas till sena precis ovanför knät.

Att spurta, hoppa eller sparka är vanligtvis orsaken, även om alla rörelser kan orsaka påfrestningar.

Åtgärda det

Använd dynamisk vila. Undvik att belasta benet, särskilt i det akuta skedet (de första 48 till 72 timmarna efter skadan).

Is det. Applicera is i 15 minuter 4 till 6 gånger om dagen under de första 2 dagarna.

Komprimera och höj. Att lägga på ett kompressionsbandage och höja benet kan hjälpa mot svullnad och inflammation.

Sträck ut den – försiktigt. Flera dagar efter påfrestningen, om det är bekvämt, utför försiktiga quad-sträckningar i 20 till 30 sekunder flera gånger om dagen.

När ska man ringa en läkare

För en allvarlig påfrestning (om det är svårt att gå) eller om du inte får tillräcklig lindring för en mildare påfrestning med hembaserad behandling, kontakta en läkare.

En idrottsläkare använder en MRT för att bestämma omfattningen och specifikationerna för skadan. Förutom att föreslå stretch- och stärkande övningar kan en läkare eller sjukgymnast ordinera ultraljud eller elektrostimuleringsbehandling samt sportmassage.

Förhindra det

Starka, flexibla och balanserade muskler i hela din underkropp hjälper till att förebygga quad-stress (eller andra påfrestningar, för den delen).

RELATERAT:IT Band Smärtsträcker, behandling och förebyggande

Knäböjande höftböjningsstretch

Knä på vänster knä, med höger fot i golvet och höger knä böjt 90 grader. Nå upp med höger hand så högt du kan. Dra ihop rumpan, spänn magen och böj bålen åt höger. Vrid sedan överkroppen åt höger när du når med höger hand så långt bakom dig som du kan. Du ska känna sträckningen i vänster höft och quad. Håll denna position i 30 sekunder. Knä sedan på ditt högra knä, byt arm och upprepa. Gör ytterligare två set för totalt tre. Utför denna stretching dagligen, eller upp till 3 gånger om dagen om du är riktigt tight.

RELATERAT:7 steg till en skadefri säsong

Squats med hopp i kroppsvikt

Placera fingrarna på bakhuvudet och dra armbågarna bakåt så att de är i linje med din kropp. Utför en knäböj med kroppsvikt tills dina lår är parallella med golvet, hoppa sedan explosivt så högt du kan. När du landar, sätt genast på huk och hoppa igen. Håll hantlar vid din sida för att göra det mer utmanande.

RELATERAT:Skadeförebyggande råd för triathleter

Omvänd utfall med räckvidd bakåt

Stå högt med armarna hängande vid din sida. Spänn din kärna och håll den så. Gör ett utfall bakåt med ditt högra ben, sänk kroppen tills ditt vänstra knä är böjt minst 90 grader. När du gör ett utfall, sträck dig tillbaka över dina axlar och åt vänster. Vänd tillbaka rörelsen till startpositionen. Gör det föreskrivna antalet reps med ditt högra ben, steg sedan tillbaka med ditt vänstra ben och sträck dig över din högra axel för samma antal reps. Håll din bål upprätt under hela rörelsen.

RELATERAT:Slutet på skada

" Quadriceps-And-Hip-Flexors Roll

Ligg med framsidan nedåt på golvet med en foam roller ovanför vänster knä. Korsa ditt högra ben över din vänstra fotled och placera armbågarna på golvet för stöd. Rulla din kropp bakåt tills rullen når toppen av ditt vänstra lår. Rulla sedan fram och tillbaka.

Mer "Med Tent."

New York City, idrottsmedicinspecialist Jordan D. Metzl, M.D. är en 29-faldig maratonlöpare och 10-faldig Ironman. Hans bok, The Athlete's Book of Home Remedies, har mer än 1 000 tips för att åtgärda alla typer av skador och medicinska tillstånd.

[Förhindra Quad-stammar med dessa 4 övningar: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053095.html ]