Hur man behandlar och förebygger en stressfraktur i höften

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Hur man behandlar och förebygger den fruktade höftstressfrakturen.

Smärta i höftleden (ibland uppfattad som ljumsksmärta) som förvärras vid fotstöten när man springer eller hoppar på just det benet kan signalera en höftstressfraktur. Det kan också göra ont när man ligger ner. Med fortsatt aktivitet blir smärtan vanligtvis värre med tiden.

Höftskador är vanliga hos alla idrottare, men denna typ av skador är särskilt vanliga hos löpare och triathleter. En stressfraktur i lårbenshalsen - en spricka nära kulan på toppen av lårbenet - är den allvarligaste. Stressfrakturer orsakas nästan alltid av överanvändning, vanligtvis av löpare som försöker "lasta" miles för snabbt som förberedelse för ett stort lopp. Benet klarar helt enkelt inte dunkandet.

Om du har denna typ av smärta, här är två frågor att ställa dig själv:Har jag ökat min träningsbelastning för snabbt, för tidigt? Och hur är min bentäthet? Dessa är inte de enda två faktorerna som är inblandade, men de är de vanligaste.

Låg bentäthet (osteopeni) eller mycket låg bentäthet (osteoporos) har flera möjliga orsaker:genetik, eftersom det tenderar att gå i familjer; otillräckligt kalciumintag i kosten (1 300 milligram per dag är det rekommenderade minimum); och för kvinnor, en historia av menstruationsstörningar (t.ex. att inte få mens på mer än sex månader kan orsaka en låg nivå av cirkulerande östrogen).

Den goda nyheten är att dessa variabler kan ändras eller kompenseras för att hjälpa till att lindra problemet.

RELATERAT:Behandling och förebyggande av stressfraktur

Åtgärda det

Använd dynamisk vila . Stoppa all aktivitet som påverkar höftleden. Använd intensiva träningspass för överkroppen och kärnan för att behålla konditionen.

Tillägg. Ät mer kalcium- och vitamin D-rik mat eller ta kosttillskott.

Förstärk långsamt. Din underkropp kommer att behöva lite arbete när du är redo att återuppta aktiviteten. När du är smärtfri, lägg gradvis tillbaka stärkande övningar för underkroppen i dina träningspass. Flervägsutfall och knäböj hjälper, men undvik aktivitet med hög effekt tills din läkare ger dig allt klart.

RELATERAT:Varför ska du ta hand om ditt kinetiska tåg

Förhindra det

Öka ditt kalcium- och D-vitaminintag. Enkla matkällor är mjölk och yoghurt; eller ta kosttillskott. Detta är särskilt viktigt om du har en familjehistoria av osteoporos.

Följ 10-procentsregeln. Öka aldrig din körsträcka per vecka med mer än 10 procent.

Träna dina höfter och core. Ju starkare musklerna i din core, sätesmusklerna, höfterna och benen är, desto mer stöd kommer dina höftleder att ha mot upprepade stötar. Se till att plankor, utfall i flera riktningar, knäböj, knäböj och skaterplyos är vanliga delar av dina träningspass.

New York City, idrottsmedicinspecialist Jordan D. Metzl, M.D. är en 33-faldig maratonlöpare och 13-faldig Ironman. Hans bok, The Athlete's Book of Home Remedies, har mer än 1 000 tips för att åtgärda alla typer av skador och medicinska tillstånd.

[Hur man behandlar och förebygger en stressfraktur i höften: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012052988.html ]