Hur man behandlar och förebygger ansträngning i underarmen

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Du vet att du ansträngde din underarm om du har ont under aktivitet, särskilt handrörelser, och eventuellt på natten. Musklerna i underarmen känns stela och det kan vara en viss svullnad. Allvarliga påfrestningar innebär mer smärta och förlust av styrka. Smärta kan komma gradvis (som ett kroniskt problem) eller plötsligt från en kraftfull rörelse (som en akut skada).

Vad orsakar ansträngning i underarmen?

Underarmen har mycket mer "rörliga delar", så att säga, än du tror. Tillsammans med radien och ulna har du mer än ett dussin muskler och senor som sträcker sig mellan armbågen och handleden. På samma sätt som underbenet har direkt kontakt med foten, fotleden och knäet, fungerar alla underarmens delar tillsammans med handen, handleden och armbågen. Underarmsmusklerna stödjer konstant handledspronation (rotation så att handflatan är vänd nedåt) och supination (rotation så att handflatan är vänd uppåt), samt förlängning och böjning av armbågen.

På grund av det kan du anstränga en muskel eller sena med överanvändning över tid eller plötsligt med en kraftfull rörelse. Underarmstendinit är också vanligt vid överanvändning.

Som alla stammar, graderas underarmsstammar från 1 till 3. Grad 1 är mild och innebär ingen förlust av styrka. Grad 2 innebär svårare smärta och förlust av styrka. Grad 3 är en muskel-senaruptur och kräver operation.

Viktigt:En annan underarmsskada som kan vara fel när din underarm gör ont är pronatorsyndrom, vilket är komprimering av medianusnerven av muskler i underarmen, särskilt pronatormuskeln. Ett nyckelsymptom är svaghet i underarmen som gör det svårt för dig att göra ett "OK"-tecken med tummen och pekfingret. Nedanstående medel för ansträngning av underarm kan också hjälpa till med pronatorsyndrom.

Åtgärda underarmsbelastning

Använd dynamisk vila.

Undvik aktiviteter som engagerar armbågen och underarmen, vilket inkluderar hårt grepp. Använd träningspass i underkroppen för att behålla konditionen.

Is det.

Applicera is på området i 15 minuter 4–6 gånger om dagen under de första två dagarna.

Massage.

En massageteknik som kallas myofascial release kan hjälpa till att lindra symtomen. Varje muskel är innesluten i en tuff, fibrös mantel som kallas fascia, som kan dra åt och dra ihop muskeln. Regelbunden underarmsmassage kan lossa fascian, vilket gör att muskeln kan slappna av.

Rekonditionera din underarm.

När smärtan från underarmens belastning förbättras kan du göra några enkla övningar för att rehaba din arm och få dig tillbaka till dina normala aktiviteter. Här är tre.

Tennisbollssqueeze:  Krama en tennisboll i handen. Håll i flera sekunder och släpp. Börja med några reps och öka antalet när smärtan tillåter. Om du känner smärta, backa.

Armrotationer:  Håll armen rakt ut framför dig parallellt med golvet och handflatan uppåt. Knyta handen. Vänd näven som om du vänder en pannkaka. Lägg till reps när smärtan tillåter. När du blir starkare, lägg till tyngd på näven genom att hålla en lätt hantel, sedan en hammare och så småningom en tennisracket.

Handledsförlängning och flexionsförlängning: Med armen rakt ut framför dig parallellt med golvet och handflatan nedåt, böj handleden nedåt. Håll i flera sekunder. Återgå till startpositionen och upprepa.

Böjning: Med armen rakt ut framför dig parallellt med golvet och handflatan uppåt, lyft handleden uppåt. Håll i flera sekunder. Återgå till startpositionen och upprepa. Du kan också lägga till en lätt hantel (eller till och med en burk bönor) till dessa övningar när du blir starkare.

När ska man ringa en läkare om en ansträngd underarm

De flesta påfrestningar under armar eller fall av tendinit kräver inte ett läkarbesök, men för mer allvarliga påfrestningar vill du gå. En läkare kan hjälpa till att ta reda på hur svårt skadad du är och om det finns några andra skador eller komplikationer som följer med det.

Milda påfrestningar läker vanligtvis upp inom en eller två veckor. Grad 2 problem kan dröja i sex veckor. Grad 3-stammar kommer att kräva operation för att reparera bristningen. Nyckeln med påfrestningar under armarna är att låta dem läka helt. De tenderar att hänga runt eller komma tillbaka om du inte ger dem tillräckligt med tid att läka och rehab ordentligt. Var uppmärksam på smärta när du återgår till aktivitet och backa när du behöver.

Förhindra belastning på underarmen

För "gripande" sporter (som i sporter som kräver ett starkt grepp, såsom cykling), måste du konditionera dina armar, särskilt underarmarna. Ju starkare och smidigare dina sträckmuskler är, desto mindre chans har du att dra i en muskel från en plötslig kraft eller långvarig överanvändning. Du kan lägga till stretchingarna och övningarna ovan till alla träningspass.

Cable Overhead Triceps Extension

Fäst ett rephandtag på den höga remskivan på en kabelstation. Ta tag i repet och stå med ryggen mot viktstapeln. Stå i en förskjuten ställning, ena foten framför den andra, dina knän lätt böjda. Böj i höfterna tills din bål är nästan parallell med golvet. Håll en ände av ett rep i varje hand bakom ditt huvud, med armbågarna böjda 90 grader. Utan att flytta överarmarna, tryck fram underarmarna tills armbågarna låses. Låt handflatorna vända nedåt när du rätar ut armarna helt. Pausa och återgå sedan till startpositionen.

Stående hantelcurl (omvänt grepp)

Ta ett par hantlar och låt dem hänga på armlängds avstånd bredvid dina sidor. Vrid armarna så att handflatorna är vända bakom dig (detta är det "omvända greppet" som lägger mer vikt på dina underarmar under lyftet). Utan att flytta överarmarna, böj armbågarna och rulla hantlarna så nära axlarna du kan. Pausa och sänk sedan långsamt vikterna tillbaka till startpositionen. Varje gång du återgår till startpositionen, räta ut armarna helt.

Tummask

Stå högt med raka ben och böj dig och rör vid golvet. Håll dina ben raka och gå framåt med händerna (om du inte kan nå golvet med benen raka, böj knäna tillräckligt mycket så att du kan; när din flexibilitet förbättras, försök att räta ut dem lite mer). Håll din kärna spänd, gå ut med händerna så långt du kan utan att låta dina höfter hänga. Ta sedan små steg för att gå tillbaka fötterna till händerna. Det är en upprepning. Gör 5 framåt och sedan 5 till bakåt. OBS:Det här är en bra träning för hela kroppen, men när du "går med händerna" kommer du att känna effektiviteten i dina underarmar och händer.

New York City, idrottsmedicinspecialist Jordan D. Metzl, M.D. är en 33-faldig maratonlöpare och 13-faldig Ironman. Hans bok, The Athlete's Book of Home Remedies, har mer än 1 000 tips för att åtgärda alla typer av skador och medicinska tillstånd.

[Hur man behandlar och förebygger ansträngning i underarmen: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053089.html ]