Övningar för att skydda korsband

De korsband är de två starka , rep -liknande ligament som förbinder benen i knät . Människor som deltar i sport eller andra fysiska aktiviteter lider ofta skador på främre korsband ( ACL ) och den bakre korsband ( PCL ) . Även om båda ligament kan behandlas framgångsrikt efter skada , knäet får aldrig vara helt återställd till sin fulla funktion . Utföra övningar som riktar dessa områden och stärka de stödjande musklerna kan förebygga skador och hålla idrottare och andra aktiva människor i toppform . Sex - vägs utfall

Stå med fötterna i höftbredd och böj armbågarna för att höja händerna framför dina axlar . Från detta utgångsläge , steg framåt med höger fot i ett utfall position , böja kroppen 45 grader över knäet och släppa händerna på sidan av höger knä . Snabbt förlänga höger knä ( vilket gör det rakt ) för att driva dig tillbaka till utgångsläget . Upprepa med vänster ben .

Från utgångsläget , vrid överkroppen åt höger och steg åt höger till en sida - utfall position , vilket gör att dina händer falla till sidorna av knät . Förläng knäet och pressa dig tillbaka upp till utgångsläget . Vrid till vänster och gör övningen på andra sidan .

Sist vrida överkroppen för att möta området till höger bak ( 4:00 ) och steg tillbaka och diagonalt med höger ben . Återigen , låt dina händer falla till sidorna av knät och använda knät för att pressa dig tillbaka till utgångsläget . Twist till 08:00 och upprepa med vänster ben .

Du ska upprepa hela proceduren tre gånger per set och kompletta tre set per träningspass , enligt Peak Performance Online .

Zig Zags

Kör på halvfart i en rak linje till fem meter och sedan snabbt skär åt vänster genom att trycka bort din högra fot i fem steg när vi möter fortfarande framåt . Detta borde få dig att gå på en framåt vänster diagonalt . I slutet av fem steg , skära ner till höger , skjuter ifrån med vänster fot på samma sätt . Fortsätt att klippa vänster och höger på detta sätt för 8 till 10 skär . Stopp , vila i 30 sekunder och sedan komma tillbaka åt andra hållet med samma metod . Komplett tre total sicksack springer , enligt Peak Performance Online .

Gradvis öka intensiteten i detta arbete genom att flytta upp till full hastighet löpning . Du kan också prova att göra detta sicksack baklänges om du spelar sporter som kräver kör bakåt , till exempel basket eller fotboll . Addera Hop och Jump

Imagine en linje på marken dras mellan benen . Stå på ett ben och hoppa fram och tillbaka över linjen . Håll hoppande i minst en minut och byt sedan fot . Denna övning kommer att förbättra hur axlar , bål och magmusklerna påverkar bäcken , knän och fötter , enligt den amerikanska rådet om Motion ( ACE ) .

Använda båda fötterna sida vid sida , hoppa fram och tillbaka över samma tänkt linje , med enbart de framåt bollar av dina fötter . Utför denna övning i minst en minut för att avsluta din korsband tune - up . Addera

[Övningar för att skydda korsband: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sport-Conditioning/1012032497.html ]