Hur man fixar, behandlar och förhindrar löparknä

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Patellofemoral knäsmärta (alias "löparknä", tack vare hur utbredd det är bland löpare) kännetecknas av smärta under knäskålen som är värst efter att du avslutat en aktivitet. Det gör särskilt ont när du går upp eller ner för trappor, har en tendens att inte svälla och förvärras vanligtvis efter ungefär en timmes löpning, när dina fyrhjulingar börjar bli trötta.

Knäskålen (knäskålen) måste motstå enorma mängder kraft, och riktningen i vilken knäskålen rör sig är direkt relaterad till krafterna som kommer från quads.

Smärta kan komma av flera orsaker. Den ena är en skada på brosket under knäskålen. Dålig löp- eller cykelmekanik till följd av svaga eller spända muskler kan bidra. Dåligt konditionerade sätesmuskler, core-muskler, höfter och quads kan leda till bäckeninstabilitet, vilket kan påverka knäna. Jag ser detta tillstånd hos fler kvinnor än män på grund av det som kallas Q-vinkeln eller knock-kneed-vinkeln, som orsakas av deras bredare höfter och kan resultera i överpronation (när foten faller inåt).

Åtgärda det

Använd dynamisk vila. När du arbetar för att rehaba skadan, håll dig i form med kraftfullt arbete på överkroppen, plus poollöpning och/eller cykling om du kan göra det utan knäsmärta. Under tiden …

Styrk dina knän, quads och höfter. Svaga eller oflexibla fyrhjulingar är en speciell källa till knäsmärta, men att öka din styrka och flexibilitet i dessa tre områden hjälper både att lindra smärtan och förbättra din form när du återgår till din normala träning. Plyometriska underkroppsövningar kan hjälpa till med styrka och flexibilitet, så lägg till flerriktade utfall, plankor, skater-plyos, knäböj och knäböj till ditt träningspass.

Arbeta med karossmekanik. Dålig löpform kan orsaka detta tillstånd. Ett bra sätt att se hur din form ser ut är att låta en vän spela in dig när du springer mot en videokamera eller kameratelefon. Du kanske ser saker du aldrig insett att du gjorde. Faller dina knän inåt? Rullar dina fötter inåt eller utåt? Att öka din styrka och flexibilitet kan hjälpa din mekanik, men du kanske måste koncentrera dig på rätt form eller söka en tränare som hjälper dig att träna om dig själv.

Förhindra det

Löparens knä orsakas bara ibland av ett bokstavligt knäproblem. Mer sannolikt är det obalans i musklerna, stramhet eller dålig kondition i quads och höfter som är problemet. Stretcherna och övningarna riktar sig framför allt till dina fyrhjulingar och höfter och kan läggas till alla träningspass.

Träningstips
Om du förkortar ditt steg och höjer din fotträff, kommer du att ta bort mycket stress från dina knän. Räkna antalet fotträffar av antingen vänster eller höger fot under 1 minut när du springer. En bra siffra är 85 till 90 fotslag per minut på en fot.

Walking Lunge (hantlar valfritt)

Gör ett utfall, men istället för att trycka din kropp bakåt till startpositionen, res dig upp och för din bakre fot framåt så att du går framåt (som om du går) ett steg med varje rep. Alternera benet du kliver fram med varje gång. När du har slutfört det föreskrivna antalet repetitioner, utför du bakåtgående utfall för att återgå till din startpunkt.

Quadriceps-And-Hip-Flexors Roll

Ligg med framsidan nedåt på golvet med en foam roller ovanför vänster knä. Korsa ditt högra ben över din vänstra fotled och placera armbågarna på golvet för stöd. Rulla din kropp bakåt tills rullen når toppen av ditt vänstra lår. Rulla sedan fram och tillbaka. Upprepa med rullen under ditt högra lår. (Om det är för svårt, utför rörelsen med båda låren på rullen.)

Prisoner Squat

Stå så högt du kan med fötterna spridda axelbrett isär. Placera fingrarna på bakhuvudet (som om du precis blivit arresterad). Dra armbågarna och axlarna bakåt och stick ut bröstet. Sänk ner kroppen så långt du kan genom att trycka höfterna bakåt och böja knäna. Pausa och tryck dig sedan långsamt tillbaka till startpositionen.

[Hur man fixar, behandlar och förhindrar löparknä: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053389.html ]