Hur man behandlar och förebygger bicepstendinit

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Vad man ska göra när biceps blir dåliga – och hur man hindrar dem från att agera igen.

Om du upplever smärta på framsidan av axeln, flera centimeter under nyckelbenet, kan du ha bicepstendinit. Det blir vanligtvis värre när du lyfter eller vid ansträngning över huvudet, som när du simmar freestyle.

Här är vad som händer:En stor del av hålet i din kula och axelled är labrum, en tjock kant av brosk som omger överarmsbenet och hjälper till att hålla den på plats. Labrum råkar också vara förankringspunkten för den övre bicepssenan. Så den senan är nära rörliga ben, rotatorcuffmuskler och annan bindväv – det händer mycket på ett litet område, vilket innebär att många saker kan irritera och belasta bicepssenan.

Det vanligaste problemet är överanvändning. Men andra axelsjukdomar, som också är vanliga vid simning, kan påverka bicepssenan, såsom rotatorcuffproblem, axelkollision och axelluxation.

Ignorera inte denna smärta eller försök att träna igenom den. Kronisk irritation av bicepssenan kan leda till en bristning - och du kommer att veta det när det händer. Du hör vanligtvis ett hörbart pop eller rivande ljud, och biceps kan bolla upp under huden. Uppenbarligen är detta inte bra, så ta itu med smärtan så fort du känner den.

Åtgärda det

Använd dynamisk vila. Undvik lyft och ansträngning över huvudet. Använd underkropps- och core-träning för att behålla konditionen.

Is det. Applicera is på området i 15 minuter 4–6 gånger om dagen under de första 2 dagarna.

Testa ett NSAID. Ett antiinflammatoriskt medel som ibuprofen eller naproxen kan hjälpa mot svullnad och inflammation.

Bygg om området. Grundläggande övningar som tränar biceps- och axelmusklerna hjälper dig att återgå till formen före skadan. Till vänster finns tre övningar du kan prova. Var försiktig med antalet set och reps du gör, beroende på hur allvarlig din skada är.

Förhindra det

Bygg starka och smidiga muskler. Kraftfulla och flexibla armar och axlar avlastar bindväv som senor från en enorm mängd stress. Se till att din överkroppskur använder balanserad motståndsträning som inkluderar både push-ups, bänkpressar och dra-rörelser (pull-ups, rodd).

Perfekt formen. Usel form kan orsaka skada. Om du ägnar dig åt en sport som simning, rådgör alltid med din tränare om hur du kan behålla din form. Allas kroppstyp är olika, vilket innebär att rätt form måste uppnås individuellt. Jobba på det.

Övning #1:Rotatorkuffens rotation

Med armbågen mot sidan och armen böjd i 90 grader, applicera lätt motstånd med din andra hand (eller gummiband) när du för din underarm över magen och sedan återgå till startpositionen. Se till att ändra riktningen på motståndet när du ändrar riktningen på rörelsen så att du tränar muskeln med både tryck och drag.

Övning #2:Bicepsstretch

Stå vänd mot en vägg som är cirka 6 tum bort. Lyft armen rakt ut åt sidan och lägg sidan av tummen mot väggen, handflatan nedåt. Håll armen rak, vänd dig bort från den utsträckta armen (håll handen mot väggen) tills du känner en sträckning i biceps och axel. Håll i 20 till 30 sekunder, andas normalt.

Övning #3:Biceps Curl

Börja göra denna rörelse utan vikt och gå vidare till lätta vikter när du blir starkare.

När ska man ringa en läkare

Biceps tendinit läker vanligtvis av sig själv under flera veckor. Men om din smärta är allvarlig, och särskilt om du har smärta i andra delar av axeln, kontakta en läkare för att avslöja omfattningen av tendiniten och eventuella komplikationer.

Sjukgymnastik kan hjälpa. En läkare kan också administrera kortikosteroidinjektioner för att hjälpa mot smärta och inflammation, men injektioner måste placeras exakt – injicering direkt i senan kan leda till en bristning.

Vissa anläggningar erbjuder ultraljudsstyrda injektioner, där läkaren använder en ultraljudsbild för att styra nålen. Detta är otroligt användbart i situationer där noggrannhet räknas.

New York City, idrottsmedicinspecialist Jordan D. Metzl, M.D. är en 33-faldig maratonlöpare och 13-faldig Ironman. Hans bok, The Athlete's Book of Home Remedies, har mer än 1 000 tips för att åtgärda alla typer av skador och medicinska tillstånd.

[Hur man behandlar och förebygger bicepstendinit: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053042.html ]