3 veckor kvar:Lindsay Flanagans maratonträning

Lindsay Flanagan, en 2:29 amerikansk maratonlöpare som slutade som den tredje amerikanska kvinnan vid Boston Marathon 2017, tränar inför Boston 2019 den 15 april. Flanagan berättade om sin träning för oss från 25–31 mars, tre veckor bort från Boston.

Baserad utanför Boulder, i Louisville CO, Jag har loggat omkring 100–110 miles sedan december för att förbereda mig för 2019 Boston Marathon. Detta har, överlägset, varit mitt mest konsekventa träningsblock, och jag ser verkligen fram emot att gå på startlinjen om två veckor. Att logga fler mil har inneburit att spendera mer tid på återhämtning. Några av mina favoritåterställningsverktyg just nu är Normatec kompressionsstövlar och Roll Recovery R8 &R3. Jag använder dessa dagligen både före och efter löpning för att se till att jag är redo att ta mig an mina större pass.

måndag, 25 mars

AM:Återhämtningslopp – 7,5 miles. Jag tog morgonloppet väldigt lugnt, eftersom jag skulle ut på en 21 mil lång löprunda i söndags, där de sista 5 milen skars ned (från 6:40 tempo till maratonsatsning, ca 5:40 takt). Måndagsmorgnar är alltid mer av en "shuffle", ’ vilket är ett återhämtningskoncept som min nära vän och 2:26 maratonlöpare Serena Burla lärde mig vikten av. Kommer ut från college, Jag hade inställningen att varje löpning behövde vara en bra insats, men de dagarna är mycket i det förflutna, och jag ser nu fram emot mina återhämtningspromenader efter hårdare träningspass. Jag bor precis bredvid en stig som förgrenar sig åt tre olika håll, varav två är platta och en som är kuperad; Jag höll mig till den platta rutten i morse för att ge mina ben en paus.

PM:Easy Double – 5 miles . Efter morgonjoggen, Jag fick i Normatec Boots i en timme medan jag svarade på e-post och skrev träningsplaner för mina RunDoyen-atleter. Jag tog en tupplur, såg några av de nya Arrested Development-avsnitten på Netflix, och träffade vänner för en enkel, konversationsdubbelkörning runt 16:30.

Totalt dagligt: 12,5 miles

tisdag, 26 mars

AM:95 minuters Aerobic Run + 8 x 100 m steg – 13,5 miles. Jag gick ut genom dörren för min löprunda runt 9 på morgonen. Eftersom jag mest tränar ensam, och coachas på distans av Steve Magness, Jag ställer aldrig riktigt in ett alarm och kan sova så länge jag behöver. Jag börjar vanligtvis min första löprunda för dagen mellan 9:00 och 9:30. Jag har införlivat mycket mer kuperade backar i denna Boston-uppbyggnad och bestämde mig för att gå på den böljande leden nära mitt hus. Jag har kommit till saken, nu, där jag känner mig starkare på kuperade vägar, jämfört med platta — något jag aldrig trodde skulle hända! Aerobicslöpningar görs normalt, bekvämt tempo, mellan 6:40 och 7:10 tempo, beroende på hur rullande rutten är.

PM:40 minuters lätt simning – 2, 500 meter. Jag gillar att lägga till ett crossträningspass i veckan även när jag är frisk, vanligtvis simning eller en Elliptigo-tur. Kul fakta:Jag simmade i 10 år innan jag började springa och simmade till och med på gymnasiet. Jag har upptäckt att simning är ett bra sätt att lossa min kropp och hjälpa mig att återhämta mig innan hårda träningspass. Crossträning när man är skadad är hemskt, men, när man är frisk, Jag ser faktiskt fram emot dessa avkopplande sessioner.

Totalt dagligt:​​13,5 miles plus sim

onsdag, 27 mars

Träning:Upprepningar i Fartlek-stil (växelvis 2 minuter "på" med 1 minut lätt flyt) – totalt 27 minuter för bara cirka 5 miles, plus 3 mil uppvärmning och nedkylning – 11 mil.

Jag vaknade lite tidigare i morse för att få in mitt träningspass innan jag såg den fantastiska Boulder-baserade PT Mark Plaatjes för lite arbete. Jag bestämde mig för att göra min session på Celestial Seasoning Tea House loop, en ikonisk träningsplats för Boulder. Jag tränar vanligtvis inte här, eftersom jag brukar välja fler rullande rutter, men jag ville få benen att vända på lite idag – något jag kunde göra lättare på lägenheten, 1k teslinga.

2-minutersrepetitionerna var mer på den kontrollerade sidan (5:10–5:15 tempo), och 1-minuterna var ett lätt flyt snarare än en joggingtur (6:25–6:35 tempo). Det genomsnittliga tempot för hela träningspasset tillsammans var 5:40 (inklusive på- och av-delarna). Mitt senaste maraton var 2:29.25, vilket är 5:41 tempo. Jag tror definitivt att jag var redo att springa snabbare den dagen, och min höjdjusterade maratonsatsning har varit 5:40 för denna uppbyggnad.

Jag gillar verkligen fartleks där återhämtningen går lite snabbare, eftersom de är bra övningar för att hantera trötthet på ett maraton. Jag brukar må bra under den första halvan av repetitionerna men måste sedan fokusera lite mer på de senare för att behålla tempot. Den korta, snabb vila kommer alltid ikapp dig! Jag stötte på en annan Boston Marathon-löpare Becky Wade som höll på att avsluta ett eget träningspass, och vi kunde koppla upp oss för en skön nedkylning efteråt.

PM: Easy Double – 6,5 mil.

Efter min PT-tid, en tupplur, och Normatec-session, Jag gick ut för min dubbelgång runt 16:00. Sedan gick jag till viktrummet efteråt för lite styrkearbete. Jag hade nöjet att arbeta med de fantastiska prestationsspecialisterna på Leomo denna Boston-uppbyggnad, WHO, genom användning av sensorer, kunde bestämma mina svagare områden och skapade en personlig styrkeplan för mig. Det är en blandning av enbensarbete, isometriska håller, kärna, och höftövningar och jag har verkligen känt skillnaden i mina löpningar.

Totalt dagligt: 17,5 mil plus styrkearbete

torsdag, 28 mars

AM:Återhämtningslopp – 8 miles. Jag träffade nära vännen och grannen Neely Spence Gracey och Claudia Becque för en lätt återhämtningsjogg. Det är alltid uppfriskande att träffa vänner på lätta dagar och dela mil över roliga konversationer. Efter löpningen, Jag gick hem och rullade ut med min Roll Recovery R8 innan jag gjorde lite coachningsarbete.

PM:Easy Double – 4,5 miles. Jag gick ut för en enkel dubbel runt 16:30. Jag tillbringade större delen av eftermiddagen med att avsluta Klar för avfärd , en fantastisk bok av Christie Aschwanden som tar en djupare titt på alla olika återhämtningsmodaliteter på marknaden idag. Jag läser också Passionsparadoxen , av Brad Stulberg &Steve Magness, och Passande, av Michelle Obama, båda som jag varmt rekommenderar!

Totalt dagligt:​​12,5 miles

Fredag, 29 mars

AM:90 minuters aerobic löpning + 8x 100 m steg – 13 miles

Jag gick ut på den böljande stigen vid mitt hus igen för en aerobic löpning och steg. Sedan, efter att ha avslutat, Jag gick hem och rullade ut med min Roll Recovery R8 för att fräscha upp benen innan mitt träningspass på lördagen.

PM: Yoga. Har haft några underbensskador tidigare, och jag har tyckt att yoga är oerhört fördelaktigt för att öka min rörlighet och hålla mig frisk. Jag gillar att lägga in 1–2 enkla yogapass i min träning varje vecka.

Totalt dagligt:​​13 miles plus yoga

lördag, 30 mars

AM: Träningspass:45 sekunders backupprepning, 5 mil tempo, 45 sekunders backe upprepas, plus 3 mil uppvärmning och nedkylning – 14 mil

Det roliga med Boulder är att det kan vara 70 grader en dag, och snöa en fot nästa. Jag vaknade till några centimeter snö och var lite orolig för att jag skulle behöva ändra platsen för mitt träningspass, som jag tänkte göra på Davidson Mesa. Lyckligtvis, medan träden och gräset var täckta av snö, leden var helt fri. JA!

Jag gjorde en lätt 3 mil uppvärmningsjogg, bytte skor och kom igång med passet som började med 4 x 45 sekunders backrepetitioner vid 10K loppansträngning. När jag väl kom till toppen av kullen på min sista repris, Jag tog 90 sekunders vila och gick rakt in i ett tempolopp på Davidson Mesa-leden. Efter tempot, Jag tog 2 minuter på mig att komma tillbaka till botten av backen och gick rakt in i en ny runda med 4 x 45 sekunders backrepetitioner vid 5k ansträngning. Jag gillar verkligen träning som denna för Boston, där du tröttar ut dina ben lite med kullarna, gå sedan rakt in i ett tempo med begränsad återhämtning.

PM:Gymsession &Badkar.

Samma gympass som onsdagens styrketräning. Jag har använt den här planen i ungefär en månad hittills och kommer att göra samma rutin två gånger i veckan på träningsdagar.

Jag har läst mycket om värmeacklimatisering på sistone och ett av de bästa sätten att acklimatisera sig är att snabbt komma in i en badtunna efter träning. När jag drev Boston 2017, det var över 70 grader, så jag har gjort lite värmeacklimatisering med badtunnan några gånger i veckan. Det kanske inte är varmt alls på tävlingsdagen, men jag vill vara säker på att jag är beredd på vad som helst!

Totalt dagligt:​​14 miles plus styrkearbete

söndag, 31 mars

AM:Medellång lång körning över kullar – 16 miles

Jag har växlat mellan två kuperade långloppsplatser. I dag, Jag gick med grusvägarna ut i Dacono, CO. Jag gillar den här platsen eftersom det är ett rutnät med 4, 6, och 8 mile loop-alternativ – vilket är bra för att tömma vätskor i förväg. Jag kunde knyta an till min syster Kaylee, en löpare efter gymnasiet som förbereder sig för en egen stor vår, för denna. Kaylee arbetar under veckan för Boulder-baserade företaget Stryd, skaparna av Power Pod Jag har använt denna Boston-uppbyggnad, så vi brukar försöka länka till helgen. Långa löpdagar, även om de inte är "träningspass, ’ är alltid kvalitetsdagar och jag har kommit att omfamna det tuffa, kuperade långlopp de senaste månaderna.

PM Jag tillbringade resten av dagen med att koppla av. Efter en tupplur, Jag gjorde lite lätt yoga på eftermiddagen, följt av ett Epsom-saltbad.

Totalt dagligt: 16 mil

Total körsträcka för veckan:Cirka 100 mil

[3 veckor kvar:Lindsay Flanagans maratonträning: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Running/1012043191.html ]