6 veckors simfokuserad träningsplan för triathleter

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Denna simfokuserade träningsplan är designad för nybörjare till medelstora triathleter. Det kommer att förbereda en nybörjartriathlet för hans eller hennes första internationella distanslopp eller hjälpa en erfaren idrottare att bli mer säker på simningen.

Den här planen kräver cirka 8–12 timmars träning per vecka, så även de mest upptagna idrottarna kan slutföra hela programmet.
Baserat på din simuthållighet och tillgänglig tid i poolen, slutför huvudsetet en eller två gånger. Cykel- och löpträning kan justeras eller flyttas för att passa ditt livsschema. Försök att vara flitig med de "små sakerna" som stretching, yoga, isbildning och hydrering. Se planen nedan eller ladda ner PDF-versionen här.

Simnoteringar

Välj ett av dessa uppvärmnings- och nedkylningsset eller använd en liknande version av din egen. Huvudsetet kan genomföras två gånger baserat på den individuella simmarens nivå.

Uppvärmningsalternativ:
❚ 400 simmar
❚ 6×50 med :15 vila (spark/borrning med 25)
❚ 6×50 sim med :15 vila (sänka 1–3)
❚ 200 sim/200 drag/200 spark/200 sim
❚ 8×25 w/ :15 vila (3 FAST!, 1 lätt)
❚ 400 sim/300 drag/200 spark/ 100 Tarzan Drill
❚ 600 (100 fria/50 icke-fria, upprepa)
❚ 6×75 w/ :15 vila (25 SNABBA kick, 50 sim)

Kylningsalternativ:
❚ 200 lätta simmar
❚ 300 (50 sparkar/100 simmar, upprepa)
❚ 4×50 w/ :10 vila (25 icke-fria/25 fria)
❚ 200 m/bräda (50 kick/50 Sailboat Drill)

DrillS

Tarzan Drill: Simma freestyle med huvudet ur vattnet. Se fram emot som om du såg en boj eller ett landmärke i öppet vatten. Håll huvudet borta från vattnet under hela 25 för att stärka dina nackmuskler för triathlonsim!

Segelbåtsövning: Håll en sparkbräda mellan låren. Se till att halva brädan sticker under din kropp när du simmar freestyle. Använd dina kärnmuskler för att kontrollera din höftrotation (medan brädan försöker förhindra rotation).

Löp-/cykelansträngningsnivåer

Lätt: bekvämt tempo; du kan njuta av landskapet och chatta med träningspartners
Moderera: På cykeln, 40K race tempo; på flykt, 10K tempo; begränsad kommunikation, tung andning är närvarande
Hård: Starkt tempo, den maximala ansträngningen som du kan hålla i 5–10 min

Styrka och stretching

Jag rekommenderar starkt att följa ett strukturerat program skrivet av en personlig tränare. Gå på yogaklass eller stretch på egen hand i 30–60 minuter en eller två gånger i veckan.

Vecka 1:Byggvecka

måndag
Simma
❚ 5×100 sim med :15 vila (nedgång 1–5)
❚ 5×100 drag med :15 vila (nedgång 1–5)

Gym och styrka
30–45 min

Tisdag
Kör
30 min lätt

Yoga och stretching
30–60 min

onsdag
Simma
❚ 2×50 sim med :10 vila (SNABB!)
❚ 400 drag (andas vart femte slag)
❚ 5×100 w/ :15 vila (25 icke-fria/ 75 gratis)

Gym och styrka
30–45 min

Torsdag
Kör
30 min som 10 min lätt, 15 min måttlig, 5 min lätt

Yoga och styrka
30–60 min

Fredag
Vilodag eller valfritt bad

Valfritt bad
❚ 12×50 sim med :10 vila (3 starka, 1 lätt)
❚ 2×200 drag med :20 vila

Lördag
Cykel
90 min, lätt till måttlig ansträngning

Simma
*Testset*:4×300 med :20 vila (Simma starkt och försök träffa liknande tider på alla fyra. Anteckna dina tider för framtida referens.)

Söndag
Cykel
60 min, inklusive 5×2 min backe

Run (Off The Bike)
20 min, lätt

Vecka 2:Speed ​​Week

måndag
Simma
❚ 4×100 sim med :15 vila (nedgång 1-4)
❚ 4×100 drag med :15 vila (nedgång 1-4)
❚ 4×100 sim med / :15 vila (sänka 1-4) G 30–45 min

Tisdag
Kör
45 min, lätt

Yoga och stretching
30–60 min

onsdag
Simma
❚ 4×25 sim med :10 vila (SNABB!)
❚ 4×200 sim med :20 vila (stark)
❚ 2×150 w/ :20 (50 icke -fri/50 fri/50 spark)

Gym och styrka
30–45 min

Torsdag
Kör 
30 min som 10 min lätt, 4×2 min svår med 2 min lätt mellan varje, 5 min lätt

Yoga och stretching
30–60 min

Fredag
Vilodag eller valfritt bad

Valfritt bad
❚ 10×75 drag med :15 vila (nedgång 1–5, 6–10)
❚ 400 simmar (25 Tarzan Drill/75 sim, upprepa)

Lördag
Cykel
2 timmar som 45 min enkel uppvärmning, 4×4 min hård ansträngning med 4 min lätt mellan varje, 45 min enkel nedkylning

Valfritt bad
Ta igen alla simpass du har missat

Söndag
Cykel
75 min som 30 min uppvärmning, 2×10 min måttlig med 5 min lätt mellan, 20 min nedkylning

Löp (av cykeln)
20 min som 5 min hårt, 15 min nedkylning

Vecka 3:Återhämtningsvecka

måndag
Sim

❚ 3×200 sim med :30 vila (nedgång 1–3)
❚ 3×200 drag med :30 vila (nedgång 1–3)

Gym och styrka
30–45 min

Tisdag
Kör
40 min lätt

Yoga och styrka
30-60 min

onsdag

Sim
❚ 4×75 sim med :15 vila (25 FAST!/50 smidig)
❚ 4×150 simning med :20 vila (stark)
❚ 300 (25 FAST kick/ 50 simma, upprepa)

Gym och styrka
30–45 min

Torsdag
Kör
30 min 10 min lätt uppvärmning, 10 min måttlig, 10 min lätt

Yoga och styrka
30–60 min

Fredag
Vilodag eller valfritt bad

Valfri simning
❚ 6×100 sim med :15 vila (inga väggar)
❚ 4×150 dragw/ :20 vila (sänka med 50)

Lördag
Cykel
90 min som 30 min lätt uppvärmning, 30 min moderat, 30 min enkel nedkylning

Sim
*Testset*:4×300 med :20 vila (Simma starkt och försök hålla liknande tider på alla fyra. Anteckna dina tider för framtida referens.)

Söndag
Cykel
60 min som 30 min lätt uppvärmning, 20 min måttlig, 10 min hård

R (Off the Bike)
30 min lätt

Vecka 4:Byggvecka

måndag
Sim
❚ 4×100 simw/ :15 vila (nedgång 1–4)
❚ 6×100 dragw/ :15 vila (nedgång 1–3, 4–6)
❚ 4×100 sim med :15 vila (nedgång 1–4) G 30–45 min

Tisdag
Kör
60 min lätt

Yoga och stretching
30-60 min

onsdag
Simma
2x genom:
❚ 4×50 sim med :15 vila(25 FAST/25 lätt)
❚ 300 drag (andas vart femte slag)
❚ 200 sim(50) icke-gratis/50 gratis, upprepa)

Gym &Styrka
30–45 min

Torsdag
Löp
30 min som 10 min lätt uppvärmning, 2×7 min måttlig med 2 min lätt mellan varje, 4 min enkel nedkylning

Yoga och stretching
30–60 min

Fredag ​​
Vilodag eller valfritt bad

Valfritt bad
❚ 8×50 sim med :15 spark på väggen mellan varje
❚ 1000 simmar (nonstop)

Lördag
Cykel
2 timmar som 40 min enkel uppvärmning, 2×20 min måttlig med 10 min lätt mellan varje, 30 min enkel nedkylning

Valfritt bad
Ta igen alla simpass du har missat

Söndag
Cykel
60 min, inklusive 8×2 min backe

Löp (av cykeln)
30 min:5 min hårt, 5 min lätt, 5 min hårt, 15 min nedkylning

Vecka 5:Speed ​​Week

Simma
❚ 5×100 sim med :15 vila (sänka 1–5)
❚ 5×100 drag med :15 vila (sänka 1–5)
❚ 5×100 simma med / :15 vila (sänka 1–5)

Gym och styrka
30–45 min

Tisdag
Kör
45 min lätt

Yoga och stretching
30-60 min

Onsdag
Simma
❚ 12×25 w/ :10 vila (2 FAST!/1 icke-fria, upprepa)
❚ 4×150 pull w/ :20 vila (andas var 5:e)
❚ 3 ×200 w/ :20 vila (25 sparkar/75 sim, upprepa)

Gym och styrka
30–45 min

Torsdag
Kör
30 min som 10 min lätt uppvärmning, 3×3 min hård med 2 min lätt mellan varje, 7 min nedkylning

Yoga och stretching
30–60 min

Fredag
Vilodag eller valfritt bad

Valfritt bad
❚ 12×25 w/ :10 vila (2 FAST!/1 icke-fri, upprepa)
❚ 4×150 pull w/ :20 vila (andas var 5:e)
❚ 3×200 w/ :20 vila (25 sparkar/75 sim, upprepa)

Lördag
Cykel
2 timmar som 45 min enkel uppvärmning, 5×5 min hård ansträngning med 5 min lätt mellan varje, 30 min enkel nedkylning

Simma
*Testset*:4×300 med :20 vila (Simma starkt och försök hålla liknande tider på alla 4. Anteckna dina tider för framtida referens.)

Söndag
Cykel
60 min som 15 min lätt uppvärmning, 15 min måttlig, 15 min lätt, 15 min måttlig

Löp (av cykeln)
30 min som 15 måttlig, 15 enkel nedkylning

Vecka 6:Taper Week

måndag
Simma
❚ 4×100 drag med :20 vila (sänka 1–4)
❚ 4×100 simma med :20 vila (nedgång 1–4)

Tisdag
Kör
20 min lätt

Yoga och stretching
30 min

Onsdag
Simma
❚ 2×50 sim med :20 vila (SNABB!)
❚ 400 drag med :30 vila (smält/lätt)
❚ 3×100 med :20 vila (25 icke-gratis/75 gratis)

Torsdag
Vilodag

Valfri Yoga &Stretching
30 min

Fredag ​​
Simma
❚ 6×50 sim/:20 vila(3 starka, 1 lätt)
❚ 3×150 dragw/:30 vila (lätt/smidig)

Lördag
Cykel
20–30 min lätt, cykla löpbanan om möjligt

Söndag
LÖPSDAG

Lycka till och ha kul!

Ladda ner en utskrivbar version av träningsplanen här

[6 veckors simfokuserad träningsplan för triathleter: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053797.html ]