Hur man tränar för en Half Marathon i sex månader

Vid 13,1 miles , är halv maraton ingen enkel uppgift och inte vilken typ av ras du kan bara registrera dig för och köra . Det kräver en grundläggande nivå av kondition, liksom en del kör erfarenhet för att slutföra . De flesta halv maraton utbildning guider erbjuder 3 -månaders program , men att ta 6 månader att träna kan hjälpa dig att bygga upp din styrka och uthållighet och se till att du är frisk och redo för loppet . Instruktioner
2 -månaders Förkonditionering
1

Bygg din uthållighet under de första 8 veckorna av träning med en promenad /köra program . Växla mellan att gå 55 sekunder och kör 5 sekunder i 10 minuter 2 dagar i veckan . Öka din tid att köra till 45 sekunder och samtidigt minska din promenad till 15 sekunder och öka längden på din träning på 30 minuter som veckor framsteg
2

Lägg 2 dagars vandring till 2 . - månaders konditioneringsprogram. Börja med en 15 minuters promenad , ökar längden med 2 till 3 minuter vid varje promenad tills du går i 30 minuter . Addera 3

Inkludera ett avstånd promenad /springa 1 dag i veckan . Växla mellan gång och löpning för 1 mil den första veckan i ditt träningsprogram . Öka längden på din promenad /kör med 1 /4 mile varje vecka tills du når ditt mål på 2.75 miles . Addera 4 månaders Half- Marathon Training
4

planera ett avstånd kör två gånger i veckan . Börja med ett mål på 3 miles , öka 1/2 mil var 2 till 3 veckor tills du är bekvämt att köra 5 miles . Du bör ta en dag ledigt mellan dina distanskörningar.
5

Variera din träning genom att inkludera två dagars terränglöpning och 2 dagar av styrketräning varje vecka . Cross - utbildning omfattar simning , cykling eller promenader . Push - ups , sit- ups och lyft med fria vikter eller maskiner vikt räknas som styrketräningsverksamhet.
6

Schema en längre sträcka kör en gång i veckan . Under de första 2 veckorna av din halvmaraton träning , bör du försöka att köra 4 miles . Öka avståndet med 1 mil var 2 till 3 veckor tills du är bekvämt att köra 10 miles .
7

Avsätt 1 till 2 dagar i veckan för vila . Att ta lediga dagar gör att dina muskler tid att återhämta sig och förebygger skador . Helst ska dina vilodagar vara dagen innan och dagen efter längre sikt . Addera

[Hur man tränar för en Half Marathon i sex månader: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pågår/1012006401.html ]