6 - veckors träningsprogram för en 5K Race

Registrera dig för att delta i ett 5K lopp erbjuder en rad fördelar, bland annat att det kan motivera dig att vara konsekvent med dina löpande träning . Om du har varit konsekvent redan körs , kan det 5K lopp fungera som en belöning och fest för allt ditt hårda arbete . Med en 5K lopp motsvarande 3.2 miles , även om du precis har börjat springa , sex veckor är en tillräcklig tid för att komma i form . Prepping för utbildning

Innan du beger dig ut på din första körningen , skaffa en kvalitet par löparskor . De flesta kör butiker erbjuder en fri montering . De kommer att analysera din löpning gång och föreslå en rad skor som kommer att ge den dämpning och stöd du behöver . Begränsa mängden stress på fötterna , fotleder, skenben , knän, höfter och rygg genom att köra på mjukare ytor, såsom gräsmatta eller löparbana . Om dessa ytor inte är tillgängliga , försöker köra på asfalt gatan i stället för en cement trottoaren , vilket är den svåraste yta att springa på . Före varje körning , tar fem till 10 minuter för att utföra dynamiska sträckor . Vid slutet av varje körning , sträcka på hamstrings, glutes , quadriceps och vader , hålla varje stretch i 30 sekunder .
Träningsåk

Under den sex veckor långa utbildning period , kommer du gradvis öka din körsträcka . Detta säkerställer att det inte bara din träning är bekväm , men att din muskuloskeletala systemet ges den tid den behöver för att anpassa sig till stress av att köra också. Schemalägg dina körningar för tisdagar, torsdagar och lördagar . Under den första veckan , gör dina körningar 1,75 kilometer vardera . Under hela den andra veckan , sparka upp din körsträcka till 2,0 miles . Fortsätt att stöta upp avståndet en fjärdedel mil varje vecka , så att dina körningar är 2.25 miles under vecka tre , 2,5 miles under vecka fyra , tre miles under vecka fem och 3.25 miles under vecka sex . På vecka sex , men om din 5K lopp är planerad till söndag , kör inte att lördag som ursprungligen planerats . Addera Walking Sessions

Införliva promenader in i din träning kan hjälpa till att underlätta återhämtningen . Arbetstider promenader för söndagar . För den första veckan , gå i minst 30 minuter. Bump upp din gångtiden med fem minuter varje vecka , promenader i minst 35 minuter för vecka två , 40 minuter för vecka tre , 45 minuter för vecka fyra och 50 minuter för vecka fem . Du kommer inte att gå i vecka sex eftersom din ras sannolikt kommer att planeras den dagen . Addera Lägga Styrka Work

Även om det inte behövs , kommer du att se större träningsresultat och minska risken för skador om du också införliva styrketräning i din regim . Kroppsvikt övningar som knäböj , utfall och step-ups kan öka styrka och uthållighet i dina glutes , quadriceps och kalvar , som är de muskler som i första hand ansvarar för driften . Lägg crunches , fram plankor och Supermans för att stärka dina magmuskler och nedre delen av ryggen , så att du är bättre på att upprätthålla korrekt hållning när du kör . Passa på styrketräning två dagar i veckan , helst på måndagar och onsdagar , samt kompletta två uppsättningar av 12 reps av varje övning . Addera

[6 - veckors träningsprogram för en 5K Race: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pågår/1012032282.html ]