Fallet för en kortare maratonuppbyggnad

Om du letar efter kandidater för den typ av löpare som har drabbats hårdast av covid-19-restriktioner, maratonlöpare är förmodligen högst upp på listan. Trots allt, det är ganska lätt att göra en virtuell 5K eller 10K - eller ge milen eller 800 en chans på en bana eller uppmätt väg.

Men ett virtuellt maraton? Utan hjälpstationer och inga andra löpare för att hålla dig fokuserad under de långa, senare mil? Det är ett annat odjur, helt.

Vilket innebär att när covid-19-restriktionerna för roadracing börjar lätta, det kommer att bli ett stort rop efter maraton.

Men, när ett maraton äntligen blir möjligt, det kommer att väcka en annan fråga:hur långt i förväg behöver du börja träna för det?

Om du tittar på böcker om maratonlöpning, du hittar många 14 till 18 veckors träningsprogram, med några som varar så länge som 26 veckor.

När jag skrev en träningsbok med Alberto Salazar 2003, till exempel, vi lade upp ett 14-veckors program. Luke Humphrey i hans 2012 Hansons Marathon metod baserat på hans erfarenhet av Hansons-Brooks Distance Project, beskriver ett 18-veckors program. Den senaste upplagan av Jack Daniels Daniels löpformel har också ett 18-veckors program, även om det finns varianter av det som börjar så långt som 26 veckor i förväg - sex hela månader.

Om du mot förhoppningen hoppas att du kanske får springa ett maraton någon gång tidigt nästa vår, det är ganska deprimerande, eftersom det betyder att du kanske måste börja med maratonträning så långt i förväg att du inte ens vet om loppet kommer att vara ett "go".

Om du är någorlunda vältränad och erfaren, och gör ett bra jobb med att upprätthålla den konditionen, dock, verkligheten är att du kanske inte behöver så mycket ledtid.

"Jag har aldrig haft "definitiva" maratonuppbyggnadsplaner för de idrottare jag jobbar med, säger internationella tränaren Peter Thompson, nu bosatt i Eugene, Oregon. "Var och en är en annan blandning för individen [baserat på] var de befinner sig i sin löparkarriär, hälsa, nuvarande kondition, etc."

Fallstudier för kort uppbyggnadsframgång

Själv tänkte jag först på detta för tre år sedan, när en kvinna som jag tränade riktade in sig på de olympiska försöken.

Jag hade coachat henne i flera år och visste att hon tenderade att toppa snabbt, så jag släppte henne inte riktigt förrän 12 veckor innan loppet. Även då, Jag ångrade mig nästan, eftersom en månad innan loppet, Jag kom på mig själv att tänka "skit, hon är redo." Resten av träningscykeln blev en övning i att hålla henne på topp utan att överanstränga henne. (Vi lyckades, och hon sprang en 2:39:06, slog enkelt sitt mål på 2:40.)

Just då, Jag trodde att det bara var hon.

Men senare, arbeta med sin lagkamrat, som också gick till 2020 års försök, Jag märkte samma sak.

I hennes fall, vi hade märkt att långa maratonuppbyggnader tenderade att trötta ut henne för mycket. Vi hade gjort dem kortare och kortare, men när vi gick in i försöken bestämde vi oss för att fokusera på bandistanser under större delen av året och sedan övergå till halvmaraton. Vi gick inte riktigt in i "maraton"-läge förrän bara 10 veckor före evenemanget. Vid evenemanget i Atlanta sprang hon sitt livs lopp, inte bara PR på en tuff bana, men slog sin seedposition med svindlande 298 platser.

Jag är inte den enda tränaren som har märkt detta.

Ta hänsyn till utbildningens ålder och erfarenhet

"Jag är ett stort fan av den korta uppbyggnaden (för erfarna löpare), säger Ben Rosario, huvudtränare för Hokas Northern Arizona Elite-program, som inkluderar Aliphine Tuliamuk, vinnare av de olympiska maratonförsöken 2020. "Vi brukar ha ett 12-veckors segment, " han säger.

"Jag håller med fullständigt, ”, tillägger online- och elittränaren Greg McMillan, nu baserad i Mill Valley, Kalifornien. "Min påstående är att när du blir mer och mer erfaren, din maratonspecifika träningsfas bör bli kortare och kortare. För proffsen jag coachade, mitt mål var att bara låta dem träna maratonspecifik träning i 8-12 veckor."

Inte för att detta betyder att du kan gå noll till sextio – eller noll till maraton – så snabbt. Inte heller kan du plötsligt hoppa till maraton om du har begränsad erfarenhet av det.

Eugene, Oregon, tränaren Bob Williams gillar att uttrycka det i termer av idrottarens "träningsålder", med vilket han menar antalet år du har tränat.

Om din träningsålder är ung, oavsett din kronologiska ålder, då kommer du att behöva mer tid för att bygga upp dig för påfrestningarna av ett maraton, åtminstone om du vill tävla, i motsats till att bara avsluta det - en stor del av vad Rosario och McMillan menar när de hänvisar till "erfarna" löpare.

Thompson, som Williams ofta samarbetar med, tillägger att det som verkligen betyder något är din "konsekventa" träningsålder. "Många löpare har tränat, säga, i 12 år, " han säger, "men under mycket av den tiden har de haft skada efter skada, eller utökade hälsoproblem. Så de har inte samma bas eller kapacitet som en löpare som har en träningsålder på 12 år och som har upplevt få eller inga skador eller hälsoproblem.”

Också, korta uppbyggnader förutsätter att du inte behöver göra stora förändringar i träningen för att förbereda dig för ditt lopp:istället, allt du behöver göra är att anpassa ditt fokus till den längre händelsen. Mina två olympiska provtävlande sprang redan all den körsträcka de behövde och var bekväma med långa löpturer på upp till 18 miles. De hade också båda sprungit minst ett halvmaraton innan de ändrade fokus.

Undvika riskzonen

Vissa löpare använder ett så kort specifikt träningsschema på grund av hållbarhetsproblem. Tillbaka i mina PR-år, Jag hade en skadad historia som avskräckte mig från förlängda maratonuppbyggnader. Istället, Jag höll mig i en "säker" träningszon för det mesta, samtidigt som jag såg till att mina långa löpturer var tillräckligt långa för att jag lätt skulle kunna ta mig upp till de 20 till 23 mils löpningarna jag använde för min egen maratonförberedelse.

McMillan håller med. "Jag lärde mig av Jack Daniels för flera år sedan att man inte vill träna i "farozonen", som han kallade det, för länge:stor volym, stora träningspass i för många veckor. Det är ett recept för skada eller mental utbrändhet. Vanligtvis, erfarna idrottare klarar av de långa löpningarna och konsekvent körsträcka, så vi lägger bara till den rasspecifika träningen utöver det, inte bygga från grunden."

Också, han noterar, att förkorta den maratonspecifika träningsfasen ger mer tid för "förberedande träning" som kommer att göra de maratonspecifika träningspassen mer effektiva, när de väl börjar.

Vad innebär förberedande utbildning egentligen? Det kommer att bero på dig. Det kan vara styrkearbete. Det kan vara aerob konditionering, via kortare lopp och tidtagningar.

skriver detta, Jag gick tillbaka till mina träningsloggar från mitt eget PR-maraton, för mer än 35 år sedan, och blev fascinerad av att upptäcka att under eller ledde till min (ganska korta) uppbyggnad till det, Jag PRed vid 5K, 8 K, 10K och halvmaraton, och vann ett lopp på 5 mil (om än inte med PR). Poängen är tydlig:jag använde min kondition för korta lopp för att hoppa in i ett maraton som var, sig, en 6-minuters PR.

"I den slutliga analysen, Thompson säger, "Att tävla ett maraton är helt enkelt en annan arena för din löpning. Om du kör PR i lopp på kortare avstånd inför ett maraton, det är en mycket bra indikation på att din löpekonomi håller på att förbättras. Det kan översättas till ett steg framåt i maratonprestationer."

Allt detta är mycket goda nyheter för dem som drömmer om maraton medan de väntar på att ta sig ur covid-19-döden.

Hålla sig i form, håll uppe din bas, springa långa löpturer inom din komfortzon (men inte så långa de slår dig), och gör den typ av hastighetsarbete och virtuell kappsegling (eller tidtagningar) som du normalt skulle göra under lågsäsongen mellan maraton.

Om du gör detta, du bör vara redo att hoppa in i maratonträning så lite som 8-10 veckor innan nästa tävlingstillfälle som covid-19-tävlingarna faktiskt kan tjäna.

McMillan jämför det med vad gymnasietränare ofta möter i början av terrängsäsongen. "Om [löpare] bygger upp en stor aerob bas med sommarträning, " han säger, "du kan skjuta upp deras rasspecifika träning till senare på säsongen (öka chansen att nå topp i tid under mästerskapssäsongen och minska skadorna). Mer förberedande arbete resulterar vanligtvis i bättre rasspecifikt arbete."

För att inte tala om att om det fungerar, sedan när vi återgår till normal racing, du kanske kan springa ett maraton med så lite som 2 till 2½ månaders varsel.

Det är mycket mindre än sex månader.

[Fallet för en kortare maratonuppbyggnad: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Marathon-Running/1012043157.html ]