Tips om utbildning för en 5K

För att minska risken för skador under träning för en 5 kilometer springa , göra gradvisa förbättringar med ditt träningsprogram . Införliva löpning, promenader och vila i ditt träningsprogram för att hålla motivationen uppe och undvika stress och trötthet . Nybörjare kan förbereda sig för en körning 5K i ungefär två månader . Innan du börjar ett träningsprogram bör du konsultera en läkare . Träningsschema

Använd ett träningsschema som guide . Tidigare Olympian och rinnande lagledare Jeff Galloway föreslår en sju veckors träningsprogram där löparna gradvis öka den tid löpning och minska den tid promenader . Han råder vila en dag varje vecka för att ge dina muskler tid att återhämta sig . Sikta på att ha datumet för din 5K lopp faller på lördag för din sjunde vecka . Addera långsam och stadig

återhämta sig snabbare från din träning genom att starta dina löpande sessioner på en långsam takt . Detta säkerställer att du avslutar träningspass stark . Anstränger dig på en tillräckligt låg nivå för att kunna prata under träningspassen . Ta ett djupt andetag mellan sessionerna är tillåtet , men andas tungt mellan varje ord är ett tecken på att du överdrift. Håll blodsockret högt genom att konsumera energi barer en timme före långa serier och se till att dricka vatten före och under alla träningspass för att förbli väl hydrerad . Alternate promenader med att gå som du börjar utbildningen . Jogga 1-2 minuter och gå två till tre minuter för att underlätta återhämtningen utan att minska uthållighet nivåer . Addera Varför styrketräning ?

Runners utbildning för en 5K bör engagera sig i styrketräning för att öka steglängden , rinnande ekonomi , snabbhet och kraft och för att förebygga skador . Köra Planet konstaterar stärka muskelfibrer hjälpmedel för att förebygga muskel tårar och drar och förbättrar kraften och hastigheten på din steg också .

Styrketräning övningar

Använd hög bänk steg upp för att utveckla styrka i hamstrings, fyrhjulingar och glutes . Pröva en legged squats att utveckla makt i fyrhjulingar , glutes och hamstrings och utför ett ben humle på plats för att förbättra styrka och koordination i höften , låret , kalv , smalbenet , fotled och fot . Dessa övningar likna rörelsen av löpning och öka den totala ben muskler för att förbättra dina resultat i 5K . Utför varje övning två gånger i veckan på icke - successiva dagar , exempelvis tisdag och lördag , i ca 20 minuter per session . Värm upp med lätt jogging och stretching i 10 minuter före varje träningspass . Addera

[Tips om utbildning för en 5K: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012019372.html ]