En daglig plan för att gå ner i vikt snabbt:Gå på löpband

Det finns några saker som utmanar oss när vi börjar en viktminskningsresa.

För det första vet vi att det finns många alternativ för träning, men vi är överväldigade av våra val. Vilka övningar hjälper oss bäst att gå ner i vikt snabbt?

Sedan finns det våra egna kroppsliga begränsningar. Vi vill börja gå ner i vikt idag, men om vi skyndar oss med ansträngande övningar kommer vi att skada oss själva. Skador kommer bara att hålla oss tillbaka från vår viktminskningsresa.

En bra viktminskningsstrategi börjar med en enkel startrutin och fortskrider över tiden för att öka träningsintensiteten samtidigt som man förebygger skador. Det bästa alternativet för detta är ett löpbandsprogram. Så här kommer du igång på ett löpband.

Fördelar med att gå på löpband för viktminskning 

Promenader är en utmärkt startpunkt för att komma i form. Och med ett löpband är det lätt att komma igång:

• Du behöver inte oroa dig för väder eller pendlingar
• Löpband ger stor motivation genom att hjälpa dig att mäta dina konditionsframsteg
• Olika löpband kommer med olika funktioner för att passa dina unika behov

Även om viktminskning kommer att ta tid, kommer du att tycka att processen är trevlig med ett löpband. Förbränn dessa kalorier medan du njuter av musik eller annan underhållning, och avsluta sedan starkt med den där känslan av prestation – att veta att du har tränat och engagerat dig för att förbättra din hälsa.

Som med alla träningsrutiner behöver du rätt utrustning för att göra saker rätt:

• Se till att ha bekväma promenad- eller löparskor
• Ta med en vattenflaska till ditt löpbandsträning
• Förbered gärna en spellista med jams eller ljudböcker för att hjälpa dig hålla igång träningen

Du vill också justera ditt löpbands inställningar till din konditionsnivå och individuella behov. Alla har olika utgångspunkter; målet är att börja där du känner dig bekväm och sedan öka utmaningen över tid. Ha dessa "utgångspunkter" i åtanke:

• Starthastighet:Justera takten som du går på löpbandet. Vanliga starthastigheter sträcker sig från 2,5 mph till 3,5 mph, men din kan vara lite långsammare eller snabbare. Fokusera på att hitta den hastighet med vilken du kan gå ganska bekvämt under en längre tid utan att bli andfådd.
• Startlängd:Detta antal kommer att påverkas av hur mycket tid du har på dig att träna och hur mycket du kan gå i sträck. En bra utgångspunkt är att gå fem minuter åt gången och sedan öka din promenadlängd därifrån.
• Startlutning:Du kan ändra vinkeln på ditt löpband för att simulera att gå uppför eller nedför en backe. Det är bra om du inte vill börja med en lutning! Men när du känner dig redo att öka intensiteten på ditt träningspass, öka lutningen för att ge dig själv mer utmaning och pressa ditt hjärta, lungor och ben för att bli starkare.

Kom ihåg att värma upp före och kyla ner efter varje träningspass. Detta kommer att hjälpa till att förhindra skador.

Exempel på träningsplan för löpband

Här är ett exempel på plan för någon med:

• Starthastighet på 2,5 mph
• Startlängd på 10 minuters promenadsessioner, sex dagar i veckan
• Startlutning på noll

Målet är att träna i tre månader och arbeta upp till a(n):

• Hastighet på 4 mph
• Gånglängd på 30 minuter per träningspass
• Lutning på 4 %

Uppvärmnings- och nedkylningspassen bör involvera stretching och promenader i långsam takt med noll lutning.

Du behöver inte träna sex dagar i veckan för att gå ner i vikt snabbt. Denna exempelplan kan förlängas över flera veckor med två eller tre vilodagar per vecka. Du kanske också upptäcker att vissa progressioner inte är tillräckligt utmanande, så du kan gå till svårare hastigheter, varaktigheter eller lutningar tidigare. Lita på din kropp och fokusera på att hitta en lämplig nivå av utmaning för dig.

Vecka 1:Början och gradvis ökande hastighet och tid

Dag 1 :Värm upp 3 minuter. Gå 4 minuter, noll lutning, 2,5 mph. Kyl ner 3 minuter.

Dag 2 :Värm upp 3 minuter. Gå 5 minuter, noll lutning, 2,5 mph. Kyl ner 3 minuter.

Dag 3 :Värm upp 3 minuter. Gå 5 minuter, noll lutning, 2,7 mph. Kyl ner 3 minuter.

Dag 4 :Värm upp 3 minuter. Gå 6 minuter, noll lutning, 2,7 mph. Kyl ner 3 minuter.

Dag 5 :Värm upp 3 minuter. Gå 6 minuter, noll lutning, 4,9 km/h. Kyl ner 3 minuter.

Dag 6 :Värm upp 3 minuter. Gå 7 minuter, noll lutning, 4,9 km/h. Kyl ner 3 minuter.

Dag 7 :Vilodag

Vecka 2:Ökad tid och lutning

Dag 8 :Värm upp 3 minuter. Gå 7 minuter, 1 % lutning, 4,9 km/h. Kyl ner 3 minuter.

Dag 9 :Värm upp 3 minuter. Gå 8 minuter, 1 % lutning, 4,9 km/h. Kyl ner 3 minuter.

Dag 10 :Värm upp 3 minuter. Gå 9 minuter 1 % lutning, 2,9 mph. Kyl ner 3 minuter.

Dag 11 :Värm upp 3 minuter. Gå 9 minuter, 2 % lutning, 4,9 km/h. Kyl ner 3 minuter.

Dag 12 :Värm upp 3 minuter. Gå 10 minuter, 2 % lutning, 2,9 mph. Kyl ner 3 minuter.

Dag 13 :Värm upp 3 minuter. Gå 11 minuter, 2 % lutning, 4,9 km/h. Kyl ner 3 minuter.

Dag 14 :Vilodag

Vecka 3:Ökar hastigheten med tiden

Dag 15 :Värm upp 3 minuter. Gå 11 minuter, 2 % lutning, 3,1 mph. Kyl ner 3 minuter.

Dag 16 :Värm upp 3 minuter. Gå 12 minuter, 2 % lutning, 3,1 mph. Kyl ner 3 minuter.

Dag 17 :Värm upp 3 minuter. Gå 12 minuter, 2 % lutning, 3,3 mph. Kyl ner 3 minuter.

Dag 18 :Värm upp 3 minuter. Gå 13 minuter, 2 % lutning, 3,3 mph. Kyl ner 3 minuter.

Dag 19 :Värm upp 3 minuter. Gå 13 minuter, 2 % lutning, 3,5 mph. Kyl ner 3 minuter.

Dag 20 :Värm upp 3 minuter. Gå 14 minuter, 2 % lutning, 3,5 mph. Kyl ner 3 minuter.

Dag 21 :Vilodag

Vecka 4:Att nå högtidspass

Dag 22 :Värm upp 3 minuter. Gå 15 minuter, 2 % lutning, 3,5 mph. Kyl ner 3 minuter.

Dag 23 :Värm upp 3 minuter. Gå 16 minuter, 2 % lutning, 3,5 mph. Kyl ner 3 minuter.

Dag 24 :Värm upp 3 minuter. Gå 17 minuter, 2 % lutning, 3,5 mph. Kyl ner 3 minuter.

Dag 25 :Värm upp 3 minuter. Gå 18 minuter, 2 % lutning, 3,5 mph. Kyl ner 3 minuter.

Dag 26 :Värm upp 3 minuter. Gå 19 minuter, 2 % lutning, 3,5 mph. Kyl ner 3 minuter.

Dag 27 :Värm upp 3 minuter. Gå 20 minuter, 2 % lutning, 3,5 mph. Kyl ner 3 minuter.

Dag 28 :Vilodag

Dag 29 :Värm upp 3 minuter. Gå 21 minuter, 2 % lutning, 3,5 mph. Kyl ner 3 minuter.

Dag 30 :Värm upp 3 minuter. Gå 22 minuter, 2 % lutning, 3,5 mph. Kyl ner 3 minuter.

Månader 2 och 3:Skapa flexibla mål

Vecka 5 :Fokusera på att träna på 30 minuter varje dag — om du behöver fler vilodagar, överväg att försöka nå 35 minuters promenad 3 eller 4 dagar i veckan.

Vecka 6 :Arbeta upp till 3 % lutning under halva träningspasset.

Vecka 7 :Öka lutningen till 3 % för hela träningspasset (förutom för uppvärmning och nedkylning).

Vecka 8 :Öka hastigheten under dina träningspass till 3,8 mph under halva tiden.

Vecka 9 :Håll en gånghastighet på 3,8 mph under hela träningspasset.

Vecka 10 :Öka lutningen till 4 % för halva träningspasset.

Vecka 11 :Öka lutningen till 4 % för hela träningspasset.

Vecka 12 :Öka hastigheten till 4 mph för halva träningspasset, sedan för hela passet på ditt senaste träningspass i vecka 12!

Långsamma progressioner låter dig mäta dina framsteg och förbättra i en takt som är hanterbar för dig. Varje gång du känner att en förändring är för mycket, skala tillbaka till föregående dag och upprepa det träningspasset i minst en dag. Varje gång du känner att en förändring inte är tillräckligt utmanande, testa gärna nästa steg.

Redo att komma igång och gå ner i vikt snabbt? Utforska LiveFit.com för att hitta rätt utrustning för att börja gå ner i vikt idag.

Letar du efter fler sätt att förbättra din träningsrutin? Prata med experter på G&G Fitness Equipment idag för mer inspiration.

Har du frågor? Fråga dem i kommentarerna nedan!

---

[En daglig plan för att gå ner i vikt snabbt:Gå på löpband: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012049903.html ]