Övningar för att stärka Foot Eversion

Två lägre benmuskler - den peroneus longus och peroneus brevis - vränga foten vid ankeln , flytta din framfoten i sidled bort från kroppens mittlinje . Samma muskler stabilisera den yttre sidan av fotleden och hjälper dig att hålla balansen när du är ute gör vad du älskar - att det vandring , balett , steg aerobics eller beachvolleyboll . Utför enkla övningar tre gånger i veckan varannan dag för att hålla dina evertors stark och fullt fungerande . Vikten
p Om du även milt aktiva , starka evertors spelar en viktig roll i att hålla din fotled stabilt ; de ofta kontrollerar , i stället initiera , rörelse . Om du är involverad i sport och aktiviteter som kräver extrem fotled stabilitet, peroneus longus och peroneus brevis arbeta övertid med andra muskler i underbenet för att förhindra att din fotled från att ge vika . Styrka och stabilitet i och runt fotlederna hålla gång smidig och hjälpa till att förhindra fotled skador som är förknippade med löpning , hoppa , vrida och öva på ojämnt underlag .

Exempel
< p > Arbeta dina evertors isometriskt - utan rörelse vid ankeln - när du står i en öppen dörr ram . Tryck på utsidan av ena foten stadigt mot dörrkarmen och håll i 2-3 sekunder . Upprepa 10 till 15 gånger på varje fot. Eller ta en måttlig nivå motstånd band och sitta på en fast stol med fötterna ihop framför dig . Knyt bandet runt båda fötterna , vilket gör det ombonat . Med hälarna på golvet , trycker din framtassarna utåt mot bandet för två fall och sedan återvända för två fall . Upprepa 10 till 15 gånger . Slutligen , från en stående position , flytta till ytterkanterna av fötterna och gå runt i rummet i 30 till 60 sekunder . Ta en 30 -sekunders paus och upprepa två eller tre gånger . Addera Före och efter

Innan du arbetar dina evertors , göra en allmän uppvärmning för att höja muskel - vävnad temperaturen och ökar blodflödet till dina underben . Mars eller jogga på plats i fem minuter . Följ med en uppsättning av långsamma fotled cirklar , roterar varje fot medsols 10 till 15 gånger . Upprepa i en moturs riktning . Efter träningen dina evertors , sträcka dem lätt för att bevara flexibiliteten och förhindra ömhet . Sitt i en fast stol med höger fot korsad över vänster lår . Ta tag i din högra framfoten , dra den mot dig och försiktigt vrida den så att fotsulan ansikten bröstet . När du känner dig lätt spänning längs utsidan av fotleden , hålla positionen i upp till 30 sekunder . Upprepa upp till fyra gånger och sedan byta fot .

Påminnelser och överväganden

När du arbetar dina evertors , tänk på några säkerhetsregler . Isometriska övningar orsaka en akut ökning av blodtryck , vilket kan vara farligt om du har en historia av högt blodtryck eller hjärtproblem . Kontrollera din motståndsbandföre varje användning ; Om du upptäcker fransiga kanter , små skärsår , hack eller tunna , missfärgade områden , kasta bandet och köpa en ny. Om du har skadat fotleden i det förflutna , tala med din läkare eller sjukgymnast om lämpligheten av specifika övningar och hålla fast vid din rehab schema för att förhindra åter skador . Addera

[Övningar för att stärka Foot Eversion: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012032237.html ]