Stukad fotled övningar

Stukade anklar förekomma i en mängd olika miljöer . Du kan ha stukat fotleden i en idrottstävling , eller så kan du helt enkelt vred det gå ner för trappan . Oavsett orsak är det viktigt att utnyttja ett par ankel övningar för att påskynda återställande. Rörelseområde

Det första steget i rehabilitering arbetar med rörelseomfång . Du måste sträcka ut vrist senor och leder innan du kan gå vidare till nästa fas av återhämtning . Rörelseomfång övningar kan göras omedelbart efter skadan .

Börja med att spåra varje bokstav i alfabetet i luften med stortån påpekade . Sitt på en bänk med benet upp och din fotled som hänger över kanten för att utföra detta arbete . Gör 3-5 uppsättningar under hela dagen. En annan rörelse övning kräver en handduk . Sitt på en bänk med benet upp och förlängdes rakt ut . Vira handduk runt foten , gripa en handduk slut i varje hand . Dra långsamt tillbaka på handduken , sträcker musklerna i fotleden och kalv . Håll stretch i 10 sekunder . Komplett 20 repetitioner 3-5 gånger under dagen .
Styrketräning

Lägg styrketräning för att din rehabilitering regim efter en dag eller två av enkla rörelseövningar. Du måste återfå styrka i din fotled s muskler, ledband och senor . Få ett elastiskt terapibandoch knyt den i en slinga . Sitt i en stol och slå in den ena änden av det elastiska bandet runt din goda fotled . Linda den andra änden i mitten av foten på skadade benet . Flytta fötterna isär tills det finns spänningar i bandet . Tryck långsamt ut med din skadade fotleden , sträcker det elastiska bandet . Utför 20 repetitioner tre till fem gånger varje dag för en eller två veckor .
Balance

Den sista etappen av rehabilitering för en stukad fotled innebär balansövningar . Du måste träna på skadade muskler och nerver som stöder din fotled för att reagera vid normal spänning . Sträck ut armarna till sidorna för balans och stå på din skadade benet , lyfta din goda benet från golvet . Håll denna position i 30 sekunder . Nu tar det upp ett hack : Stå på din skadade fot och knäppa händerna mot bröstet för att göra det svårare att balansera . Håll positionen i 60 sekunder. Avsluta träningen med en sista övning . Stå på din skadade benet med händerna utsträckta för balans . Sakta huka ner , böja på knäet på din dåliga ben . När du är i sittande ställning , så småningom återgå till upprätt läge . Fokusera på att hålla musklerna i fotleden hårt du tränar balans . Utför 10 repetitioner . Denna sekvens av övningar bör användas 2-3 gånger under dagen för två veckor efter skadan. Tänk till is fotleden i 10 minuter efter varje träningspass . Addera

[Stukad fotled övningar: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Aerob/1012020577.html ]