5 övningar för att stärka din kärna

Att stärka din kärna är nyckeln till att stödja din rygg, bibehålla rätt form, och bidra till din uthållighet när du utför vilken sport som helst. Många är inte medvetna, men det första som orsakar trötthet under en tävling är dina magmuskler. Att bygga upp en stabil kärna är en väsentlig del av att bli en bättre idrottare. Här är några av CoachUps favoritkärnövningar som direkt kommer att översättas till högre uthållighet och prestation.

Om dessa inte tillfredsställer ditt behov av fler kärnövningar, hämta en nedladdning av vår förstklassiga Medicine Ball Workout Guide! Från steg-för-steg-instruktioner till detaljerade bilder, vår guide kommer att få dig att klara de här grundläggande träningspassen på nolltid!

1. Grundplanka

Vila armbågarna på golvet under axlarna samtidigt som du höjer dig på tårna. Håll dina underarmar parallella med varandra. Din rygg måste vara platt , stick inte upp ryggen i luften, och sänk inte magen! När något av detta börjar inträffa, plankan blir mindre effektiv.

Att hålla plankan medan den inte är i rätt form gör ingen nytta. Så, om du försöker göra en en minuts planka och du känner hur magen hänger och ländryggen gör ont i cirka fyrtiofem sekunder, sluta. Håll dina magmuskler sammandragna under hela övningen. Om du behöver ändra, utför sedan ovanstående steg på dina knän.

Foto av:www.sit-ups.com

2. Sidoplanka

Ligg på sidan och stöd din kropp med höger eller vänster armbåge - den ska vila direkt under din axel. Håll rygg och ben raka! Du kan vila fötterna ovanpå varandra eller den ena framför den andra. Om du vill utmana dig själv ännu mer, höj din arm som inte stöder din överkropp rakt upp i luften i linje med din kropp, men låt inte dina höfter hänga. Du kan också göra detta med ditt yttre ben. Lyft upp den i luften, håll det i linje med ditt underben och engagera dina glutes. Om igen, så snart den rätta formen kollapsar, du bör avbryta träningen eftersom den inte blir lika effektiv. För sidoplankor, håll i trettio sekunder åt sidan och arbeta dig uppåt.

Foto av:www.pursuitathleticperformance.com

3. Swiss Ball Jack-Knife

Kom i plankposition med smalbenen på en stabilitetsboll – kom ihåg att hålla ryggen rak under hela övningen! Rulla bollen mot dina armar genom att föra knäna mot bröstet. Återgå sedan till startpositionen. Utmaningen är att hålla ryggen rak! Håll din kärna tät och fokuserad när du faller.

Foto av:www.womensrunning.com

4. Swiss Ball Mountain Climber

Placera händerna på en medicin eller stabilitetsboll som om du förbereder dig för att göra en armhävning. Håll ryggen rak som alltid och lyft vänster fot från marken och för upp knäna mot bröstet. Att upprätthålla stabilitet under denna övning är utmanande, men ju mer du utmanar din stabilitet, ju mer du stärker din kärna!

Foto av:www.womenshealth.com

5. Rysk twist med vikt

Sitt på golvet med dina knän lätt böjda och hälarna cirka sex tum från golvet. Luta dig bakåt så att bålen är i 45 graders vinkel, hålla ryggen rak, inte böjd och din kärna engagerad. Du kan använda en viktad boll, tallrik, eller hantel. Håll ut armarna rakt och vrid din bål, flytta vikten i dina händer genom att göra det upprepade gånger till vänster och höger. Håll dina ben så stilla som möjligt medan du gör detta genom att intensivt engagera din kärna.

Foto av:www.bodybuilding-wizard.com

(Relaterat:Läs om vikten av att sträcka ut dina höftböjare här.)

Huddle Up

Många nybörjare eller utomstående åskådare gör misstaget att tro att du inte behöver vara särskilt stark eller välbevandrad i alla delar av kroppen. Dock, det kunde inte vara längre från sanningen! Det går hand i hand med din uthållighet, önskan, och benstyrka, men att utveckla dina kärnmuskler är så onekligen nyckeln, men kriminellt underskattad. Så, om du vill höja dina atletiska förmågor, ett bra ställe att börja kanske inte ens är på planen eller planen - men, istället, gymmet!

---

[5 övningar för att stärka din kärna: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012046834.html ]