övre & Lägre Belly Crunches och övningar för kvinnor

kommer Ändlösa crunches ensam inte får din midsection redo för baddräkt säsongen . Din rectus abdominis - en av de primära muskelgrupper i magtrakten - täcker ett stort område , från bröstbenet hela vägen till bäckenet vilket gör det svårt att tona med bara en typ av motion . För att stärka och tonen både övre och nedre delarna av denna muskel , omfatta ett antal olika magövningar i din träning rutin . Traditionella crunches och sit-ups

Traditionella crunches rikta de övre och mellersta delarna av rectus abdominis . Ligga platt på rygg med händerna stödjande huvudet försiktigt krypa ditt huvud och axlar från golvet . Återgå till utgångsläget. Sit- ups erbjuda ännu mer av en utmaning . Att hålla fötterna på golvet och böjda knän , lyfter hela överkroppen från golvet till sittande . För en variant av den traditionella sit - up , försök att hålla armarna över huvudet i en " V " position som du utför rörelsen .

Omvända crunches

Omvända crunches involverar lyft höfterna för att böja den nedre delen av ryggraden , med inriktning på avsnitt i magmuskulaturen närmare till bäckenet . Börja med böjda knän och benen lyfts parallellt med golvet . Lyft höfterna några inches från golvet , sedan sänka dem med kontroll . Du kan också köra en omvänd crunch med benen rakt utsträckta , med fokus på att driva hälarna i taket med varje knarr rörelse . För en extra utmaning , sänk benen något som du tar med höfterna till marken .
Plankor

Plank övningar arbete både de nedre och övre delarna av magen samtidigt rikta överkroppen , nedre delen av ryggen och tvärgående magmusklerna . En grundläggande framåtvänd planka innebär stödja din kroppsvikt med dina händer och tår som du försöker att hålla kroppen i en rak linje nästan parallellt med marken . Du kan också utföra plankor med armbågarna på golvet . För att lägga till variationer , försöka lyfta och sänka varje ben , eller glider fötterna mot bröstet en i taget som du håller planka position med överkroppen .

Maskinbaseradeövningar

Pröva crunches , sit -ups och plankor på en uppblåsbar övning boll eller lutande bänk . Träningsbollar kräver att du engagera dina nedre magmuskler för att hjälpa dig att hålla balansen . Ab och rygg maskiner, som kan användas på de flesta gym erbjuder viktade motstånd mot din kropp som du crunch och sit - up . Börja med den lättaste inställningen på maskinen , lägga ytterligare vikt när du blir starkare . Pull - up barer och roddmaskiner arbetar också hela kärnan , inklusive de övre och nedre magmuskler eftersom de utmanar armar och rygg .
Stående Övningar

stående magövningar tvinga dig att använda hela din kärna , inklusive din rygg och magmuskler , för att hålla balansen . Arbeta dina nedre och övre mage med en stående gädda crunch , där du kritan kroppen och armarna framåt när du sparkar ett ben till midjehöjd . Enkla knä hissar , som jättemarscherpå plats , rikta dina nedre magmuskler . Lägg till en extra träning på knä hissar genom knaprande din kropp framåt med varje lyft . Addera

[övre & Lägre Belly Crunches och övningar för kvinnor: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012031792.html ]