Core övningar för äldre kvinnor

Medan vissa äldre kvinnor är lämpliga , många har förlorat muskelmassa och fick överflödigt fett på grund av åldrandet . Om du inte har tränat regelbundet , kan du ha svårt att utföra funktionella uppgifter, såsom att bära dina matvaror , stigande trappor eller reser dig från en stol . Ett träningsprogram för kärnstabiliseringkan vända muskelförlust och korrekt dålig hållning . Genom att förbättra din balans och styrka , kan du leva ett självständigt liv. Styrketräning

första steg mot att stärka din kärna är att utföra maskinövningar, enligt " Fitness Professional guide till styrketräning äldre vuxna " av Thomas Baechle och Wayne Wescott . Maskiner är säker att använda för äldre kvinnor , som har en struktur för att stödja kroppsposition . Utbudet av rörelse i en maskin motion är också fast . Använd till exempel en ab crunch maskin inställd på ett lätt motstånd för att arbeta din kärna muskler . Sitt i maskinen , hooking fötterna under trampdynorna och gripa de bästa handtagen . Vila överarmarna på kuddarna till maskinens sidor . Dra i handtagen och höja benen samtidigt , knarr midsection . Sakta tillbaka till utgångsläget . Fokusera på att använda dina magmuskler istället för benen för att slutföra övningen . Utför åtta till 12 reps i 1-3 set .

Resistance Band eller fria vikter

När du har byggt en grund för styrketräning på maskiner , avancerar till att använda motstånd band eller fria vikter , som kräver balans , samordnad rörelse och kärnstabilisering. Till exempel utför en bänkpress med motstånd band , som kommer att bygga ditt bröst, armar och kärna styrka , enligt " Motion för Special Population " av Peggie Williamson . Ligg på rygg på en bänk . Placera mitten av bandet i ryggen . Håll ändarna av bandet , handflatorna vända bort från dig och händer linje ovanför axlarna . Armbågarna ska böjas . Tryck långsamt bandet upp mot taket . Håll topp position för en sekund innan han återvände till utgångsläget. Utför 10 till 15 reps .
Dynamisk rörelse

Falls är en ledande dödsorsaken bland folk ålder 70 och äldre , enligt "The Complete Guide to bålstabilitet " av Matt Lawrence . Utför core övningar som kräver dynamisk rörelse , t.ex. gungade och fånga bollar eller står på ett ben , för att förbättra balans och koordination . För ett knälyft övning med en boll , stå med fötterna i höftbredd och knäna lätt böjda . Håll en boll , som en fotboll , overhead . Kontrakt dina magmuskler för att hålla din torso stabil under hela övningen . Samtidigt sänka bollen i brösthöjd , rita ditt knä fram till bollen och röra vid den . Återgå till utgångsläget och upprepa , omväxlande benen . Utför 10 till 15 reps per ben
återfå Ström

Åldrande minskar din muskelkraft - . En kombination av muskelkraftoch hastighet - i snabbare takt än muskler styrka , enligt " Fitness Professional guide till styrketräning äldre vuxna " av Thomas Baechle och Wayne Wescott . Övningar där du kastar en medicinbollkan stärka din kärna muskler , bygga muskler makt och sätta minimal påfrestning på lederna . Har en partner med dig på en öppen plats som gör att du kan kasta och fånga en lätt medicin boll . Utför sex till 10 bröstpass för 1-3 set . Addera

[Core övningar för äldre kvinnor: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012020936.html ]