Överarm Övningar med vikter för kvinnor över 50

Efter att ha nått klimakteriet , kommer du att börja förlora benmassa i mycket snabbare takt . Under dessa år , risken för benskörhet - ett tillstånd där ben försvagas och bli mer benägna att bryta - ökar. Resistance utbildning inte bara hjälper dig att bygga om förtvinade muskler , utan också motverkar de skadliga effekterna av klimakteriet på dina ben . Även kvinnor 80 år och äldre kan delta i styrketräning för att upprätthålla en oberoende livsstil . Övre arm övningar med vikter kan hjälpa dig att isolera och tona dina biceps och triceps . Last och Lyft

När du tränar överarmarna med vikter , syftar till att utföra övningar för de motsatta muskler , eller biceps och triceps . Medan dina biceps hjälper dig att böja armbågarna , triceps är de drivande krafterna för att förlänga dina armbågar . Om du inte har lyft vikter förut, börja med åtta till 12 repetitioner per set . Din last , eller hur mycket vikt till användning , bör vara cirka 70 till 90 procent av den maximala mängden vikt du kan lyfta för en upprepning av övningen . Om du hittar övningen svårt , lätta vikt och utföra fler reps , koncentrera sig på korrekt form . Förutom att värma upp med fem till 10 minuter av ljus konditionsträning , vilket kan inkludera jumping jacks , jogga eller gå på ett löpband , kan du göra en uppvärmning set . Utför 10 reps med ungefär halva lasten att vänja dina muskler att rörelser övningen .

Tunga Curls

Efter att ha utfört några veckors biceps curls för att stärka framsidan av överarmarna, hittar du lyfta en liter mjölk för att bli en lätt match . Börja med att stå med fötterna axelbrett isär och hålla en hantel i varje hand . Armarna ska vara helt utfällda och ner genom sidorna med handflatorna mot kroppen . Andas ut och böj armbågarna för att sakta höja vikterna mot axlarna på en räkna till två . Rotera underarmarna så att handflatorna vända möta dig . Att hålla armbågarna fästs på sidorna , hålla toppositionen för en sekund . Andas in och återgå till startposition på en räkna till fyra . Rotera underarmarna på härkomst så handflatorna vända mot dina ben i botten av rörelsen . Utför två uppsättningar av åtta till 12 reps . Addera Krymp Wings

Som ni ålder , musklerna på baksidan av armarna , eller triceps , kan börjar sag som ett par slappa vingar . För att stärka dessa muskler och trimma vingarna , utföra olika isolering övningar för triceps , såsom förlängningar, push- downs eller mutor . Börja ett kast genom att stå på höger sida bredvid en bänk . Böj dig framåt i midjan på nästan 90 grader och placera din böjda högra knä på bänken . Förläng din högra arm och placera din hand på bänken för att ge stöd . Håll en hantel i vänster hand vid din sida , böja din vänstra arm i en 90 - graders vinkel . Andas ut och sakta räta ut din vänstra arm , som sträcker sig det direkt bakom dig . Andas in och återgå till utgångsläget.

Höga Skåp , No Problem
p Om du vill nå för dessa soppburkar högt upp i ditt skåp och inte få dem att falla på huvudet , utför en overhead press att förstärka dina överarmar , axlar och rygg . Börja med att stå med fötterna axelbrett isär och hålla hantlar i händerna . Att etablera din startposition , böjer armarna för att lyfta vikter på axlarna , handflatorna vända bort från dig . Andas ut och sakta sträcker armarna mot taket , trycker på vikten uppåt på räkna till två . Undvik att låsa armbågarna vid toppen av övningen . Håll topp position för en sekund innan han återvände till utgångsläget på räkna till fyra . Utför två uppsättningar av åtta till 12 reps , vila i en till två minuter mellan seten . Addera

[Överarm Övningar med vikter för kvinnor över 50: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012007370.html ]