Mage Crunches Även om i sängen

Mage crunches erbjuder en mängd fördelar - de kan bidra till att stärka magmusklerna , förbättra din hållning och minska nedre ryggsmärtor . Du kan utföra crunches nästan var som helst , till och med när du är fortfarande i sängen . I själva verket är en madrass perfekt eftersom det skyddar din rygg och ger tillräckligt stöd när de utför magövningar . Tala med din läkare innan du gör crunches från sängen , särskilt om du har nack -eller ryggproblem . Korrekt teknik

Rikta dina rectus abdominis muskler genom att göra vanliga crunches . Lie sidan uppåt på din säng med böjda knän i 90 graders vinkel och fötterna på madrassen . Placera händerna lätt på vardera sidan av huvudet , fingrar vilande på halsen . Tryck på korsryggen i madrassen , dra ihop din mage och rulla skulderbladen upp ur sängen . Fortsätt curling din torso uppåt tills axlarna är ca 4 inches från sängen . Håll kontraktionen i några sekunder och sedan sakta tillbaka till utgångsläget . Upprepa för totalt 12 repetitioner .

Variationer

För att öka intensiteten i övningen , håll hantlarna mot bröstet medan du utför crunches i sängen eller höja dina fötter ca 6 inches från madrassen när du kritan. Du kan också rikta sneda muskler på sidorna av din mage genom att göra cykel crunches där du lyfter din torso och föra armbågen mot motsatt knä . Fortsätt alternerande , trampa benen som om du rider en cykel . Eller , gör omvända crunches , som arbetar dina djupa tvärgående abdominis muskler , genom att ligga på rygg och lyfta upp knäna ovanför dig på en 90 - graders vinkel . Crunch bakåt genom att lyfta höfterna upp ur sängen och föra knäna mot huvudet .

Överväganden

För bästa resultat bör du hålla din nedre ryggen trycks mot madrassen genom hela träningen. Curl kroppen framåt när du lyfter , som om du försöker röra naveln till ryggraden . Kontrakt din mage när du lyfter för att förhindra övergripande ryggen , vilket kan leda till ryggsmärtor . Andas ut under ansträngning delen av kritan , när du lyfter din kropp uppåt . Andas in när du returnerar din torso till utgångsläget .

Försiktighetsåtgärder

Lås aldrig fingrarna bakom huvudet eller ryck i nacken när du utför crunches , vilket kan orsaka nacksmärtoroch skador . Crunch alltid långsamt . Utföra crunches i snabb takt rekryterar användningen av hip flexor musklerna i låren , vilket tvingar bäckenet att luta och ställer stress på nedre delen av ryggen . Endast träna på en fast madrass . Madrasser som är för mjuk kan göra crunches svårare eller orsaka din ryggrad till kurvan . Omedelbart sluta träna om du upplever någon smärta eller extrema obehag . Ta en paus och prova crunches från en mer stabil yta såsom golvet eller en övning bänk . Addera

[Mage Crunches Även om i sängen: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012021047.html ]