Typer av Sit - Ups & Crunches

Medan stora biceps eller ultra - definierade kalvar är ofta målområden för fitness buffs , sex - pack abs rankas också som främsta mål . Inte nog med att de ser bra ut , men de bidrar också till en stark kärna , som kan hjälpa till i vardagen genom att göra dig starkare och snabbare . En förutsättning för att stärka dessa muskler är en mängd olika grundläggande övningar , som situps och crunches , för att arbeta din abs och omgivande grupper muskel . Att göra flera olika typer av dessa övningar kommer att säkerställa en total kärna träning som kommer att bygga din totala styrka och ger magen mer definition . Bent - Knä Situps och crunches

Bent - knee situps och crunches är lätt den mest kända av grundläggande övningar , med en viktig skillnad mellan de två. Med situps , du höjer överkroppen och kärnan i en fullständig sittställning med hjälp av dina höftböjarmuskelaturen , medan crunches görs med endast en halv höjning, förlitar sig främst på dina magmuskler . Men båda övningar fungerar rectus abdominis , som är den långa muskeln i mitten av buken som ligger till sex - pack look . Dessa situps och crunches görs genom att ligga på golvet med böjda knän , sedan dra åt din kärna för att höja överkroppen . Medan många människor placera sina fötter i ett fast föremål för att hålla dem på golvet under denna övning , du faktiskt få en bättre träning när dina fötter är otyglad . I en studie publicerad i " Journal of Strength and Conditioning Research , " Forskarna upptäckte att hållande fötterna resulterade i din höftböjarmuskelaturen gör det mesta av arbetet , snarare än magmuskulaturen .

Jack Knife Situps & V - Ups

Jack kniv situps , som är mycket lik V -ups , erbjuda en mer intensiv kärna träning som koncentrerar sig på rectus abdominis muskler samt obliques och andra kärnmuskelgrupper. Denna övning är lite svårare än den grundläggande situp eller kritan , som ni också höja benen . För fällkniv , knäna förblir böjda medan du tar med dem till bröstet , men V - up görs med benen rakt ut , höja dem för att möta dina utsträckta händer och bildar ett " V " med din kropp .

Oblique crunches

dina obliques är musklerna på vardera sidan av buken , och utövar dessa är en viktig del av att arbeta din kärna . Även obliques är de primära muskler som i dessa typer av crunches kommer rectus abdominis också gynnas . Sneda crunches görs genom att ligga på golvet med benen upp och knäna böjda i 90 graders vinkel . Med händerna bakom huvudet och armbågarna böjda , du kritan upp , föra din högra armbåge till vänster knä , sedan tillbaka till utgångsläget och ta med din vänstra armbåge till ditt högra knä för att arbeta båda sidor av magmuskulaturen .

Stability Ball Kärna Övningar

boll ger en annan variant för kärn muskel träning . Att använda bollen för att balansera dig själv , kan du göra crunches rikta dina magmuskler och obliques . Dessa görs med väsentligen samma form som en vanlig crunch , men du luta dig tillbaka på bollen i stället för på golvet , fast plantera fötterna för stöd . Lyft dina axlar och bröst till kritan i mitten , dra åt magmusklerna . Fördelen med att använda bollen är att alla dina kärna muskler måste vara engagerad hela tiden för att hålla bollen stadig , så magen och sneda har arbetat ännu hårdare .

Omvända crunches

Omvänd crunches kan vara lite mer utmanande , som kräver att du kan hålla benen upp i luften under hela övningen . Dessa mål din nedre magmuskler och görs genom att ligga platt på rygg på en matta . Med händerna i sidorna , böj knäna i rät vinkel så att dina vader är parallella med golvet . Spänn magen och ta med låren mot bröstet medan tucking hakan mot bröstet samtidigt . Släpp kritan , men hålla benen i upphöjt läge och upprepa. Addera

[Typer av Sit - Ups & Crunches: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012031818.html ]