Buken crunches med en kudde under graviditeten

Efter din första trimestern , kan din läkare rekommendera att du undviker övningar som kräver ligger på rygg . Denna ståndpunkt sätter press på ditt barn och nedre delen av ryggen . Men stärka magmuskulaturen kommer inte bara hjälpa din leverans , men det kommer också att förhindra nedre ryggbesvär , dålig hållning och den smärtsamma kompression av ischiasnerven som löper från bäckenet till fötterna . Genom att använda en kudde , kan du ändra din position medan du gör olika typer av crunches och bygga din abs. Övre Abs

För att bygga på dina övre magmuskler , kan du göra en lutning kritan med en trave med kuddar . Ordna kuddar för att stödja överkroppen i 45 graders vinkel mot golvet . Placera ditt huvud och axlar på en högre höjd än din mage . Böj knäna , placera fötterna på golvet om höftbredd . Sätt händerna bakom huvudet , armbågar pekar åt sidan . Undvik att fläta samman fingrarna . Andas ut och dra naveln mot ryggraden . Utan att anstränga nacken , lyft ditt huvud och axlar från stacken av kuddar . När du andas in , tillbaka till utgångsläget. Utför 10 till 12 reps i två set , vila en minut mellan seten .

Lägre Abs

Antag samma position som den lutning kritan för att utföra en omvänd crunch och stärka din nedre magmuskler . Luta dig tillbaka och in i stacken av kuddar , hålla överkroppen på en 45 - graders vinkel mot golvet . Placera handflatorna på golvet för stöd. Kontrakt din kärna muskler och något luta höfterna framåt . Tryck i dina händer , med hjälp av armarna som hävstång för lutningen . Håll topp position för en sekund och sedan tillbaka till utgångsläget. Utför 25 repetitioner för en uppsättning .

Tvär Abs

Du kan rikta den tvärgående magmuskel omslag runt din torso från revbenen till bäckenet och framifrån att backa med en andningsövning . Sitt på en kudde med benen i kors och överkropp mot en vägg . Dina ben kan vila på en grund lutning i golvet , att lätta trycket på den nedre delen av ryggen . Lägg en hand över naveln och den andra över din bröstkorg . Håll dina armbågar i sidorna . Andas in genom näsan , utöka dina lungor och mage . Andas ut och dra magmusklerna mot ryggraden . Hosta lätt att skärpa din abs . Upprepa hosta tre gånger , andas djupt . På tredje hosta , håller kontraktion . Börja med att utföra övningen i 30 sekunder , bygga upp till två och en halv minuter per dag . Gör den här övningen före varje måltid .

Försiktighetsåtgärder

När det kommer till buken arbete , rådfråga din läkare under varje skede av graviditeten . Utföra buken arbete efter de första tre månaderna är fortfarande ett ämne för debatt och rekommenderas generellt inte , enligt den internationella Fitness Association webbplats . Om du utför magövningar i andra och tredje trimestern , begränsa giltighetstiden till fem minuter eller mindre . Undvik core - stärkande övningar där du flex eller förlänga din ryggrad . Om du ligger på rygg för att göra buken arbete , kan det minska blodflödet till ditt barn och din egen kropp . Addera

[Buken crunches med en kudde under graviditeten: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012031821.html ]