Hur gör du Wall Crunches

? En kritan kan du isolera din främre bukväggen , eller rectus abdominis , för ett träningspass . Du kan använda en vägg för att hålla din nedre bålen , höfter och ben på rätt placerade och orörlig under curling rörelse överkroppen . På så sätt kan du fokusera på att spränga din övre magmusklerna och använda rätt form . Om du lägger till en boll , även använda dig din kärna muskler för att stabilisera kroppen på bollen , vilket ökar intensiteten i övningen . Använd långsam och kontrollerad rörelse för att utföra crunches , undvika användning av momentum för att slutföra reps. Detta är vad du behöver
gymbollar
Visa fler Instruktioner
vägg Crunch
1

Ligg på rygg och placera skinkorna rör vid en vägg .

2

Böj knäna , dra dina fotsulor tillsammans . Form benen i en diamantform så de liknar grodlår . Låt benen vila mot väggen . Om denna position är obekvämt , förlänga benen upp till taket så att de bildar en 90 - graders vinkel från kroppen . Addera 3

Placera händerna genom öronen med armbågarna blossade till sidor .
4

Andas ut och krypa din överkropp mot väggen , lyfta huvudet och axlar . Tänk dig att dra näsan mot tårna .
5

Andas in och återgå till utgångsläget , med hjälp av kontrollerad och flytande rörelser .
6

Utför 10 reps i fem set .

Wall Crunch med instabilitet
7

Placera en övning boll ungefär två meter bort från en vägg .
8

Ligg på nedre delen av ryggen på bollens centrum .
9

Böj knäna i 90 graders vinkel och sätta fötterna på väggen . Dina underben ska vara parallell med marken .
10

Sätt händerna genom öronen , vilket gör att armbågarna att blossa ut till dina sidor .
11

Andas ut och curl huvudet , axlar och bröst uppåt och mot tårna .
12

Andas in och återgå till utgångsläget .
Utför 10 reps .
Side Crunch Med instabilitet
13

Placera ungefär två meter ifrån en vägg en boll .
14

Lie på vänster sida med dina skinkor på mitten av bollen och ben helt utsträckt mot väggen .
15

Scissor benen , sätta vänster ben fram och höger ben bakom . Fötterna ska vara cirka tre meter ifrån varandra med tårna pekar till vänster .
16

Sätt händerna genom öronen med armbågarna pekar ut åt sidorna .
17 < p > Andas ut och krypa överkroppen upp mot taket och samtidigt rotera bålen till centrum .
18

Andas in och återgå till utgångsläget.
19

Utför 15 reps , hålla underkroppen stilla under hela övningen . Byta sida och upprepa . Addera

[Hur gör du Wall Crunches: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012005924.html ]