Knän - Out Knäböj för adduktion

Turning knäna när huk , ofta kallad en plie knäböj , är en variant av knäböj övningen . Genom att vrida knäna utåt , du rikta dina inre lårmusklerna , även känd som adduktorer . Förutom de inre lår , den plie knäböj fungerar även mage , yttre lår , skinkor och underben . Kontrollera med en läkare innan du försöker plie knäböj , särskilt om du har en tidigare ryggskada eller hälsotillstånd . Hur

Stå rakt med fötterna något bredare än axlarna och tårna pekade utåt . Böj knäna långsamt , sänker kroppen mot golvet tills låren är parallella med marken och knäna bildar 90 graders vinkel . Ett tryck med hälarna på fötterna , höja din kropp tillbaka till utgångsläget . Pressa dina skinkor muskler som du står hela vägen tillbaka upp . Upprepa för totalt 15 repetitioner .

Variationer

För att öka intensiteten i plie knäböj , hålla en kettlebell mellan benen eller en hantel i varje hand . Du kan också placera ett vägt skivstång över axlarna bakom nacken . Om du vill kan hoppa upp från marken när du står upp igen , att se till att landa mjukt på fötterna . För att verkligen rikta din vadmusklerna , utför vadpress genom att lyfta hälarna upp och ner 10 gånger när du är i squat position .

Överväganden
p Om du har svårt att balansera , ta tag i baksidan av en stol medan huk . Håll magmusklerna kontrakte under hela övningen för att förbättra balansen och förhindra tillbaka obehag . För bästa resultat , lyfta och sänka dina höfter och axlar samtidigt . Luta dig inte framåt när huk , vilket sätter press på din ryggrad . Stick skinkorna ut som om du sitter i en stol som man sätta sig på huk .

Försiktighetsåtgärder

Håll ryggen rak med skulderbladen bakåt och bröstet framåt . Avrundning eller hängande ryggraden kan leda till ryggsmärtor och skador . Titta aldrig ner när du utför Plie knäböj , vilket orsakar ryggen till runda. Istället stirrar rakt fram med huvudet framåtvänt . Andas säkert sätt för att förhindra yrsel och blodtrycks spikar . Andas in när du sänker din kropp till en plie knäböj och andas ut när du står upp igen . Var noga med att värma upp musklerna innan träningen med ljus hjärt - som promenader - . 5 till 10 minuter Addera

[Knän - Out Knäböj för adduktion: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012020980.html ]