Hur man kan förbättra Back Styrka för Front Squat

Front knäböj är en mer quadriceps - och core - dominant huk motion än skivstång tillbaka knäböj , även om de fungerar dina hamstrings, glutes och kalvar också. I en front knäböj , håll dig skivstång över framsidan av axlarna , vilar på nyckelbenet. För att bibehålla god front squat teknik och undvika lutade framåt , måste du hålla din skulderbladen indragen , vilket kräver en hög nivå av övre ryggen styrka , samt lägre tillbaka styrka för att stoppa din nedre delen av ryggraden från avrundning . Detta är vad du behöver
Barbell
Vikt plattor
Squat rack
Visa fler Instruktioner
Technique
1

Placera svärdet i axelhöjdi en effekt rack och stå direkt under den med fötterna i höftbredd . Placera fingertopparna under bar om axelbrett isär med naglarna röra axlarna , handflatorna uppåt och armbågarna högt .
2

Lyft stången ut ur racket och ta ett steg bakåt . Svärdet skall vila över framsidan av dina axlar och nyckelben - . Inte försöka hålla den med armarna , eftersom detta kommer att orsaka din rygg för att runda framåt Addera 3

Squat samtidigt hålla huvudet tittar upp och armbågarna högt - båda dessa är avgörande för att upprätthålla tillbaka stabiliteten . Håll din kärna muskler spänd hårt också, eftersom det hjälper din nedre ryggen styrka .
4

Paus i bottenläge när du är så lite som du kan gå . Hålla denna position i några sekunder drar åt din övre rygghållning , enligt tyngdlyftning tränare Daniel Green .
5

Fortsätt se upp när du står upp och tänka på att hålla armbågarna högt och kärna tight hela tid , eftersom dessa ger dig möjlighet att upprätthålla en god övre ryggen styrka .
Programmering
6

Lägg i extra övre ryggövningar till ditt program . Koncentrera dig på de som fungerar skulderbladet upprullningsdon musklerna , såsom ansikte drar , där du sitter eller står framför en kabel maskin med ett rep attachent på armlängds avstånd och dra den mot dig tills händerna är i linje med öronen . Gör fyra uppsättningar av 10 till 15 reps .
7

Lägg till en extra 15 till 20 procent till baren när du är klar med din sista uppsättning fram knäböj , håll den i främre squat position , promenad den ur kuggstången och stå där i 30 sekunder. Håll hela kroppen så spänd som möjligt . Gör detta tre gånger , vila i 60 till 90 sekunder mellan seten . Front squat innehar är mycket användbara för att öka din isometrisk tillbaka styrka .
8

Utför en nedre ryggen fokuserad träning som ryggresning på en träningsbänk , schweizisk boll eller på golvet i slutet av varje front squat session . Kompletta fyra uppsättningar av 15 till 20 reps . Addera

[Hur man kan förbättra Back Styrka för Front Squat: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012022703.html ]