Advanced Standing Hamstring Övningar

De flesta människor tänker på hamstrings som en muskel , men som quadriceps , är det faktiskt en grupp av dem . Denna grupp består av biceps femoris , semimembranosus och semitendinosus . De kör längs ryggen på låren , med biceps femoris som passerar både höft-och knäledsartros , medan de andra två kors bara knäet . Om du är uttråkad med sittande och liggande bencurl , prova några avancerade stående övningar för att utmana dina skinkor . Riktlinjer Träning

skillnad från maskin hamstring övningar , gör de avancerade övningarna inte styra din rörelse . För dessa övningar du kommer att använda balans , koordination och grundläggande styrka samtidigt rikta dina hamstrings . Träna två eller tre gånger i veckan på nonconsecutive dagar , enligt American College of Sports Medicine . Gör 1-3 uppsättningar av åtta till 12 reps , välja en eller två övningar för hamstrings . Men om du tränar för styrketräning eller göra split - workout träning , du får bara göra hamstring arbete en dag per vecka . I så fall kan du göra alla dessa övningar om så är lämpligt , och ta en längre viloperiod mellan träningspassen . Starta alla övningar med en lätt vikt och fullända din teknik innan du ökar till en utmanande motstånd .
Good Mornings

goda morgnar behöver du en skivstång och en squat rack . Placera skivstång över övre delen av ryggen , precis nedanför nacken och grepp det med en overhand grepp något bredare än axelbredd . Stå med fötterna axelbrett eller något bredare . Spänn magen och hålla din ryggrad neutralt under hela övningen . Luta dig framåt vid höfterna , att flytta höfterna tillbaka för att upprätthålla balansen . Böj knäna bara lite så lederna inte utelåst . Sänk din kropp tills du är parallella med golvet eller om du får dra känsla i ryggen på låren . Använd dina glutes och hamstrings för att dra kroppen tillbaka till utgångsläget för en fullständig upprepning . Addera Stiff - Legged Deadlift

stela ben marklyft också använder en skivstång eller hantlar . För denna övning , placera ribban på ett galler på om höjd låret . Ta tag i baren med en overhand grepp och stå med fötterna höft - till axelbredd . Håll din kärna tight och ryggrad neutralt under hela rörelsen . Andas in och gångjärn framåt i höften, sänker ribban framför benen . Håll dina knän raka , men inte låst . Stanna när du känner en dragning i ryggen på benen . Andas ut och dra din glutes och hamstrings för att dra dig tillbaka till startpositionen för en fullständig upprepning .
Single -leg Deadlift

enda ben marklyft är en utmaning eftersom du kommer att isolera ett ben samtidigt balansera . Prova med någon vikt först och sedan hålla en hantel eller kettlebell i ena handen . Balansera din vikt på höger ben , placera din vänstra fot något bakom dig på tå för balansen . Gångjärn framåt , hålla ryggen rak , och nå din högra hand mot golvet som vänster ben lyfter bakom dig för balans . Stanna när du känner en dragning i dina hamstrings . Lyft tillbaka upp till startläge genom att klämma dina skinkor och glutes för en komplett rep . Avsluta alla reps till höger innan du byter till vänster ben . Addera

[Advanced Standing Hamstring Övningar: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012007436.html ]