Intervallträningspass bygger snabbhet och uthållighet

Intervallträning har använts av idrottare i flera år för att bygga upp konditionen. Intervallträning kombinerar kort, högintensiva hastighetsutbrott, med långsam, återhämtningsfaser, upprepas under ett träningspass. En tidig form av intervallträning, fartlek (en svensk term som betyder "fartlek") var avslappnad och ostrukturerad. En löpare skulle helt enkelt öka och minska tempot efter behag.

I dag, idrottare använder mer strukturerade intervallträningspass och högintensiv intervallträning (HIIT) för att bygga upp snabbhet och uthållighet. Denna variant av intervallträning och snabbhetsarbete kan vara en enkel eller sofistikerad rutin, men grunderna är fortfarande desamma som den ursprungliga fartlek-träningen.

0:55

Titta nu:Vad är intervallträning och varför fungerar det?

Intervallträning bygger på omväxlande korta, högintensiva skurar av hastighet med långsammare, återhämtningsfaser under ett enda träningspass. Intervallträning kan vara mycket sofistikerad och strukturerad träning som är designad för en idrottare baserat på deras sport, händelse, och nuvarande nivå av konditionering.

Ett intervallträningspass kan till och med utformas baserat på resultaten av anaerobt tröskelvärde (AT) som inkluderar mätning av blodlaktat hos en idrottare under intensiv träning. Men mindre formell intervallträning är fortfarande fördelaktigt för genomsnittliga människor som inte är tävlingsidrottare.

Hur intervallträning fungerar

Intervallträning fungerar både det aeroba och det anaeroba systemet. Under de högintensiva ansträngningarna, det anaeroba systemet använder energin som lagras i musklerna (glykogen) för korta aktivitetsutbrott. Anaerob metabolism fungerar utan syre, men biprodukten är mjölksyra.

När mjölksyra byggs upp, idrottaren går in i syreskuld, och det är under återhämtningsfasen som hjärtat och lungorna samverkar för att "betala tillbaka" denna syreskuld och bryta ner mjölksyran. Det är i denna fas som det aeroba systemet använder syre för att omvandla lagrade kolhydrater till energi.

Man tror att genom att utföra högintensiva intervaller som producerar mjölksyra under träning, kroppen anpassar sig och förbränner mjölksyra mer effektivt under träning. Detta innebär att idrottare kan träna med högre intensitet under en längre tid innan trötthet eller smärta bromsar dem.

Fördelar med intervallträning

Intervallträning följer principen om anpassning. Intervallträning leder till många fysiologiska förändringar inklusive en ökning av kardiovaskulär effektivitet (förmågan att leverera syre till de arbetande musklerna) samt ökad tolerans mot uppbyggnaden av mjölksyra. Dessa förändringar resulterar i förbättrad prestanda, högre hastighet, och uthållighet.

Fler förmåner inkluderar:

• Undviker skador i samband med upprepad överanvändning, som är vanliga hos uthållighetsidrottare
• Fördelar personer med medicinska tillstånd som KOL och metabolt syndrom
• Bränner fler kalorier*
• Inkluderar korsträning i en träningsrutin
• Ökar träningsintensiteten utan överträning eller utbrändhet

*Enligt American College of Sports Medicine, fler kalorier förbränns kort sagt, högintensiv träning. i motsats till lång, långsam uthållighetsträning. Studier visar att det kan vara minst lika effektivt som kontinuerlig träning med måttlig intensitet för att förlora kroppsfett.

Försiktighetsåtgärder och säkerhetstips

Tänk på att intervallträning är extremt krävande för hjärtat, lungor, och muskler, och det är viktigt att ha ett OK från din läkare innan du börjar intervallträna. Du bör också ha en solid bas för övergripande aerob kondition innan du utför högintensiv träning av något slag.

• Bedöm din nuvarande kondition och sätt upp träningsmål som ligger inom din förmåga.
• Håll dig stadig, men utmanande tempo under hela intervallet.
• Börja långsamt. Till exempel:gå 2 minuter/springa 2 minuter. I allmänhet, längre intervall ger bättre resultat.
• Träna på en jämn, plan yta för att säkerställa jämn ansträngning.
• Värm upp innan du startar intervaller.

Det rekommenderas att du konsulterar en atletisk tränare, tränare, eller personlig tränare innan du utformar ett intervallträningsprogram.

Hur man bygger intervallträningspass

Att utforma rätt intervallträningsrutin kan vara sofistikerat eller vardagligt. Elitidrottare kan gå till idrottsprestationslab för att få testa blodlaktat och träningsmetabolism för att fastställa den bästa intervallträningsrutinen. I andra änden av spektrumet, du kan använda den tillfälliga "speed play"-intervallträningen (fartlek) utan tajming.

Du kan variera dina arbets- och återhämtningsintervaller baserat på dina mål. Fyra variabler du kan manipulera när du utformar ditt intervallträningsprogram inkluderar:

• Arbetsintervallets längd (avstånd eller tid).
• Varaktighet av vila eller återhämtningsintervall
• Arbetsintervallets intensitet (hastighet).
• Antal repetitioner av varje intervall

Intervalltyper:

• Längre återhämtningsintervall :Ett längre återhämtningsintervall tillsammans med ett kortare arbetsintervall gör att du kan gå all-out på arbetsintervallet. Till exempel, en 30-sekunders sprint tillsammans med en återhämtning på 1 minut.
• Längre arbetsintervaller :Du kan förkorta resten och förlänga arbetsintervallet när du avancerar. Detta bränner fler kalorier och bygger uthållighet.
• Blandade arbetsintervaller :Du kan variera längden och intensiteten på arbetsintervallen i ditt träningspass, med vissa på högsta ansträngning och andra på en måttligt hög ansträngning, eller göra arbetsintervallen av olika längd inom samma träningspass.
• Otidsbestämda intervaller :Som med fartlek, du är helt enkelt uppmärksam på hur du mår och ställer in din intensitet och varaktighet därefter.

Bygg upp antalet repetitioner över tiden. Att förbättra, öka intensiteten eller varaktigheten, men inte båda samtidigt. Gör eventuella ändringar långsamt under en tidsperiod. Nybörjare bör börja med korta intervaller (under 30 sekunder), färre upprepningar, och mer vila. Elitidrottare kan öka intensiteten, tid, och träningsfrekvens. Få idrottare har nytta av att utföra intervaller mer än två gånger i veckan.

Aerob intervallträning (AIT)

Med aerob intervallträning, du växlar mellan måttlig till högintensiv träningsarbetsintervall med ett återhämtningsintervall. Ditt arbetsintervall är under 85 % av din maxpuls. Sikta på en återhämtningsinsats som får ner din puls till 100 till 110 slag/min under vilointervallet.

Du kan använda vilken konditionsaktivitet som helst, som att springa, gående, cykling, elliptisk tränare, etc. Passet kan vara så kort som 10 minuter (efter en uppvärmning på minst 5 minuter) eller kan vara så långt som 60 minuter för de som är avancerade.

Nybörjare kan använda kortare arbetsintervall och längre återhämtningsintervall. När konditionen förbättras, Arbets- och återhämtningsintervallen kan justeras så att arbetsintervallen är längre (så mycket som 10 minuter) och återhämtningsintervallen kortare (som 2 minuter)

Här är ett typiskt AIT-pass:

1. Värm upp i 5 till 10 minuter vid en behaglig nivå av ansträngning.
2. Öka din hastighet eller ansträngning till din återhämtningsnivå i 2 till 3 minuter.
3. Öka hastigheten eller svårighetsgraden i 1 till 2 minuter för att ta dig upp till en högre pulszon, men inte överstiga 85 % av din maxpuls.
4. Återgå till din återhämtningstakt eller ansträngning i 2 till 5 minuter.
5. Upprepa arbets- och återhämtningsintervaller efter behov för din valda träningslängd.

Du kan träna aeroba intervallpass två eller flera gånger i veckan.

Anaerob eller högintensiv intervallträning (HIIT)

Vid anaeroba intervallpass, ditt arbetsintervall är på en all-out ansträngning, få din puls till 85 % till 100 % av din maxpuls. Du kan använda vilken konditionsaktivitet som helst, som löpning eller cykling, som kan få din puls upp till den anaeroba zonen. Dessa träningspass är vanligtvis kortare eftersom de är så intensiva, ofta bara 20 minuter efter en uppvärmning.

Vilointervallet är vanligtvis dubbelt så långt som arbetsintervallet, som 30 sekunders sprintning följt av 1 minuts återhämtning. Uppvärmningen bör vara längre än med mindre intensiva intervaller, inom intervallet 10 till 15 minuter. På grund av intensiteten, tillåt 24 till 48 timmars återhämtning mellan HIIT-pass.

Ett exempel på ett anaerobt intervallpass:

1. Värm upp i 5 minuter med en lätt till måttlig ansträngning, kom sedan till din återhämtningsintervallansträngning i 5 minuter.
2. Arbetsintervall 30 sekunder:Sprint all-out, så snabbt du kan.
3. Återhämtningsintervall 1 minut:Återgå till din återhämtningsintervallansträngning.
4. Upprepa arbets- och återhämtningsintervaller tre till sju gånger.
5. Avsluta med en nedkylning i 5 minuter på ett enkelt sätt.

HIIT Sprint Interval Workout

Ett ord från Verywell

Intervallträning kan piffa upp dina träningspass och leda till bättre kondition och prestation. Lägg till ett par intervallträningspass till ditt veckoschema och låt tid emellan återhämta sig.

[Intervallträningspass bygger snabbhet och uthållighet: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Aerob/1012037751.html ]