Dryland Cardio för simmare - 7 träningspass för att bygga uthållighet

Simning är välkänt som ett av de bästa konditionsträningen som finns. Som sagt, många tävlingssimmare använder fortfarande dryland cardio i sitt träningsschema för att förbättra sin uthållighet och övergripande prestation i vattnet.

En av de främsta fördelarna med att lägga till ytterligare torrland cardio till ditt simträningsschema är det faktum att du kommer att använda vissa muskler mer än du skulle göra i simning, vilket kommer att bidra till att öka uthålligheten och styrkan i dessa muskler vilket leder till bättre simprestanda i poolen .

Det är därför vi i dagens artikel kommer att ta en titt på några av de bästa konditionsträningen på torra land som simmare kan införliva i sitt träningsschema för att förbättra sin prestation. Vi kommer att diskutera fördelarna med var och en och hur ofta du bör träna extra cardio utöver din simträning.

Dryland Cardio för simmare - 7 bästa träningspass.

Här är några bra konditionsträning för simmare-

• Hopprep
• Högintensiv intervallträning
• Plyometrics
• Löpning
• Kettlebell träning
• Rodd
• Cykling

1. Hopprep.

Hopprep är notoriskt populärt bland boxare, men kan lika gärna vara bland simmare också. Hopprep är en enkel konditionsträning på torra land som är bra för att förbättra fothastigheten, rörlighet, samordning, och axelstyrka, allt samtidigt som du bränner massor av kalorier.

En annan stor bonus med detta dryland cardio-pass är det faktum att det är enkelt, billig, och lättillgänglig. Du behöver inte mycket utrymme för att hoppa rep och det kan göras praktiskt taget var som helst.

Personligen, Jag gillar att hoppa hopprep innan jag går i vattnet för att värma upp och aktivera mina muskler. Något så enkelt som 5 minuters hopprep är ett bra sätt att värma upp kroppen och se till att du inte blir skadad i poolen.

En ytterligare fördel med att hoppa rep är det faktum att detta är mycket liten påverkan på kroppen, liknar simning. Hopprep belastar inte lederna mycket och är lätt att återhämta sig från efter ett träningspass.

Om du vill införliva detta i ditt träningsprogram som ett konditionsträning på torra land rekommenderar jag att du gör intervallhopp, liknar intervallträning i poolen. Gör 1-2 minuters oavbruten hoppning och vila sedan 30 sekunder. Upprepa detta i 8-15 varv för att få en mycket stabil träning, på bara 30-45 minuter.

Om du är i behov av ett hopprep, Jag rekommenderar att du använder ett lite tyngre rep. Jag hittade ett bra alternativ på Amazon som du kan kolla in genom att klicka här.

Vill du lära dig mer om att hoppa rep för simmare? Klicka här för att läsa vår artikel om det.

2. Högintensiv intervallträning (HIIT).

Många simmare är bekanta med kretsstilade torrlandsträning. Högintensiv intervallträning, även känd som HIIT är väldigt lik och är ett av de mest effektiva sätten att öka din kardiovaskulära kondition och styrka. En annan fördel? Det är väldigt tidseffektivt också.

Den största skillnaden mellan HIIT och traditionella kretsstilade torrlandsträning är timing. HIIT-pass baseras på att gruppera en uppsättning övningar tillsammans (vanligtvis 4 eller 5) samtidigt som man fokuserar på hastighet och slutför varje övning på ett visst intervall innan man går vidare till nästa. Korta viloperioder mellan övningarna ingår också.

Denna träningsstil bränner många kalorier samtidigt som den ökar uthålligheten, fart, och styrka - som alla är viktiga för att bli en bättre simmare. Grundläggande utrustning som hantlar, medicin bollar, eller kettlebells kan användas, men är inte nödvändiga.

Här är 2 exempel på HIIT-träningar för simmare.

Exempel 1-

• Höga knän.
• Butt Kicks.
• Kroppsvikt knäböj.
• Explosiva armhävningar.
• Crunches.

Exempel 2-

• Hopprep.
• Bergsklättrare.
• Burpees.
• Hoppande knektar.
• Situps.

Instruktioner: Upprepa varje övning i 1 minut, med 20-30 sekunders vila emellan. Gör 5 varv totalt. 1-2 minuters vila mellan varven.

Tid: 45 minuter för hela träningspasset.

Om du inte riktigt kan göra varje övning i 1 minut åt gången, klipp ner det till säg 30 eller 45 sekunder och arbeta dig upp därifrån.

Relaterad: Cross Training för simmare.

3. Plyometrisk träning.

Plyometrisk träning är en träningsstil utformad för att utveckla hastighet, rörlighet, och styrka genom att utnyttja högenergihoppning och accelererade rörelser. Dessa hoppstilsrörelser är mycket viktiga för simmare eftersom de kan bidra avsevärt till snabbare simtider i poolen genom att förbättra dina starter, vänder, och push-offs.

Plyometrics är i allmänhet inte lika mycket som ett konditionsträning som att hoppa rep eller HIIT. Som sagt, du kan mycket enkelt även förvandla detta till ett intervallbaserat kretspass, liknande HIIT som kommer att vara mycket effektivt för kardiovaskulär kondition, styrka, och ökade hoppmöjligheter.

Caeleb Dressel, en av de snabbaste simmare i världen med världsrekord i flera tävlingar, är ett bra exempel på varför simmare bör införliva plyometrisk träning. Caeleb har ett vertikalt hopp på 41 tum - resultatet? Han har överlägset en av de bästa starterna i världen med en halv kroppslängd till en hel kroppslängd före konkurrenterna på varje lopp.

Här är en liten video på det-

Här är ett exempel på plyometrisk träning-

• Hopprep
• Hoppande kroppsvikt knäböj
• Burpees
• Utfallshopp
• Klapp armhävningar

Instruktioner: Upprepa varje övning i 10-30 reps, vila 20 sekunder. Gör 8-10 varv totalt.

Tid: 30-45 minuter.

Som du kan se är detta träningspass mer baserat på reps snarare än intervaller. Vilan är relativt låg vilket innebär att du mycket snabbt får upp din puls och hjälper till att arbeta på den kardiovaskulära sidan av saker och ting. Dessa övningar hjälper dig också att bygga upp ytterligare styrka, speciellt i dina ben.

Relaterad: Simning och styrketräning.

4. Löpning.

Löpning är förmodligen en av de enklaste och mest grundläggande konditionsträningarna som simmare kan göra. Det kräver väldigt minimal utrustning och kan göras nästan var som helst, förutsatt att du har tillräckligt med utrymme.

Löpning kan delas upp i två huvudkategorier- nämligen jogging och sprint. Jogging syftar på att springa på en kontrollerad, måttligt tempo vanligtvis över en längre sträcka på säg några mil till exempel.

Sprint, å andra sidan, syftar på att springa så fort du kan under korta perioder över en mycket kortare sträcka.

Båda är mycket effektiva som konditionsträning på torra land men fungerar på olika sätt. Jogging är mer fokuserat på uthållighetssidan medan sprint är bra för att utveckla snabba muskelfibrer.

För att få det bästa av två världar kan du kombinera de två. Till exempel, du kan jogga ett par hundra meter, gör sedan en 50-100 yards sprint så fort du kan varefter du sedan joggar igen några hundra yards innan du sprintar igen. Upprepa detta över en sträcka på 2-3 mil.

Relaterad: Tyngdlyftning för uthållighetssimmare.

5. Kettlebellträning.

Lite på den mer avancerade sidan av saken är kettlebellträning. Det här torrlandspasset är inte precis ett träningspass som endast är konditionsträning, utan snarare kombinerar det bästa av två världar, nämligen styrka, och cardio.

Med många konditionsträning, du kommer inte att bygga mycket muskler, kettlebells är, dock, ett undantag från detta eftersom det extra motståndet på dina muskler när du gör denna träningsstil kommer att skapa mikrotårar i fibrerna, får muskeln att växa också.

I likhet med många av de träningspass vi har täckt hittills, Kettlebellträning är också bäst tillämpbar som en kretsstil av träning. Välj några kettlebell-övningar och utför varje rörelse i 30-40 sekunder, vila sedan i 20-30 sekunder och gå vidare till nästa övning.

Du kan göra ett visst antal rundor eller ställa in din timer på 30-45 minuter och se hur många rundor du kan genomföra. Sen nästa gång, du kan sikta på att göra fler rundor på samma tid för att säkerställa progression.

Här är några bra kettlebellövningar-

• Kettlebell Swing
• Kettlebell Sumo Squat
• Kettlebell Lunge
• Kettlebell Row
• Kettlebell Russian Twist
• Kettlebell Goblet Squat

Nyckeln är att inte bli för lätt, men att inte gå för tungt heller. Välj en måttlig vikt som både är bekväm att flytta runt och utmanar dig.

Relaterad: 7 bästa armövningar för snabbare simning.

6. Rodd.

Rodd är ett bra torrlandsträning som engagerar både över- och underkroppen. Denna stil av torrlandsträning har också en ganska liten inverkan på kroppen vilket är bra eftersom du inte vill belasta din kropp för mycket utanför poolen för att fortfarande säkerställa optimal prestanda i vattnet.

Rodd är en mycket effektiv konditionsträning som bränner många kalorier och bygger upp en bra uthållighet. Detta träningspass är särskilt bra för att utveckla en stark bakre kedja, vilket är mycket fördelaktigt för simmare eftersom ryggmusklerna ofta används. Detta kommer också att uppmuntra bra hållning, vilket tyvärr är något många simmare kämpar med.

Den enda nackdelen med rodd, jämfört med andra stilar av torrlandsträning som vi har diskuterat hittills är utrustningen. Roddmaskiner är definitivt på den dyra sidan av saker och ting och du kommer troligen att behöva ta dig tid att bege dig ut till gymmet om du vill införliva denna träningsstil i ditt träningsschema.

Som sagt om du vill plocka upp en roddmaskin för att lägga till din hemgymutrustning, överväg att kolla in denna fina på Amazon genom att klicka här.

Relaterad: Varför varje simmare bör göra pull ups.

7. Cykling.

Det sista konditionsträningspasset på vår lista är cykling. I likhet med att rodda kommer denna stil av torrlandsträning att kräva att du antingen har tillgång till ett gym, din egen stationära cykel, eller en riktig cykel som du kan använda på vägen.

Cykling är mycket effektivt för att bygga uthållighet och kardiovaskulär kondition samtidigt som det påverkar din kropp lite. Denna stil av dryland cardio kommer särskilt att vara användbar för att utveckla en starkare kick i poolen eftersom cykling uppenbarligen är väldigt benintensiv.

Snabbfakta – visste du att kicken kan generera uppåt 31 % av framdrivningen i en 30-tals helt tjudrad freestylesprint? Dessa var siffrorna som hittats av en studie publicerad i BioMed Research Journal. Nu är det mycket kraft i dina ben! Kom ihåg, andra slag som bröstsim kommer med största sannolikhet att se ännu större procentsatser och det kommer även längre distanser.

Även om det kan vara dyrt att köpa din egen landsvägscykel, stationära cyklar är faktiskt ganska prisvärda samtidigt som de är lika effektiva. Kolla in detta fantastiska alternativ på Amazon genom att klicka här.

Relaterad: Motståndsband styrkeövningar för simmare.

Hur ofta bör simmare träna Dryland Cardio?

Rent generellt, simning i sig är redan ett fantastiskt konditionsträning på torra land som kommer att utveckla utmärkt kondition, styrka, och uthållighet. Det är också, självklart, det mest effektiva sättet att faktiskt bli bättre på att simma själv.

Som sagt, Att införliva ytterligare konditionsträning på torra land har många fördelar för simmare som diskuteras i den här artikeln.

Som en allmän riktlinje, simmare kan träna dryland cardio ungefär 2-3 gånger i veckan utöver sin nuvarande simträning, förutsatt att de inte simmar dubbel. Detta bör ge extra uthållighet och styrka samtidigt som din kropp får tillräckligt med tid att återhämta sig mellan träningspassen.

Om du använder dryland cardio i ditt träningsschema, se till att göra det på dina lediga dagar från poolen eller att ge dig själv några timmar mellan ditt simpass för att ge din kropp lite tid att vila. Till exempel, Om du simmar på eftermiddagarna kan du tänka på att göra din torrland-cardio på morgonen.

Se till att alltid värma upp ordentligt innan Dryland-träning.

Det är mycket viktigt att alltid värma upp ordentligt innan du gör någon form av träning. Oavsett om det är dryland cardio, simning, eller lyfta vikter. Se till att ta 5-10 minuter för att göra lite dynamisk stretching, skumrullning, och lätta övningar som aktiveringsövningar för motståndsband för att få blodet att rinna innan du börjar ditt träningspass.

Detta säkerställer att du inte bara undviker skador utan också presterar optimalt under ditt träningspass vilket säkerställer maximala framsteg i poolen.

Slutsats.

Jag rekommenderar starkt simmare att införliva ytterligare torrlandsträning i sin träning. Detta kommer att hjälpa simmare att utveckla extra uthållighet och styrka samtidigt som det minskar risken för skador genom att stärka musklerna i kroppen.

Fler relaterade simartiklar-

• 9 benövningar för simmare för att öka simprestationen
• Dryland Cardio för simmare - 7 träningspass för att bygga uthållighet
• 7 bästa armövningar för simmare för att utveckla ett snabbare slag
• Hopprep för simmare:9 anledningar till att varje simmare borde göra det
• 10 motståndsbandsövningar för simmare för att bygga styrka

[Dryland Cardio för simmare - 7 träningspass för att bygga uthållighet: https://sv.sportsfitness.win/Sport/simning/1012042110.html ]