Hur man bygger en högre uthållighet i Cross-Country

Längd idrottare har utmärkt kondition . För att förbättra uthållighet , måste du överbelasta din kardiovaskulära systemet , tvingar den att anpassa sig till intensiteten i träningen . Ett effektivt träningsprogram kommer att innehålla en mängd olika avstånd och intensitet , med det övergripande målet att förbättra din hjärtminutvolym - eller den mängd blod hjärtat kan pumpa - och effektiviteten i dina muskler på att utnyttja energi och syre . Med lite hårt arbete och beslutsamhet , kommer du att sätta personliga rekord innan du vet det . Instruktioner
1

Tåg på terräng som är specifik för ditt evenemang . Den mer specifika träningen är , desto effektivare blir det . Testa och köra i terräng som bär mest likheter med din ras plats . Eftersom löpning är händelsen , bör rinnande vara den främsta formen av träning . Cykling kan leda till en ökad uthållighet , kommer det att utveckla olika muskler och neuromuskulära banor .
2

Beräkna din maxpuls . Effektiv uthållighetsträning kommer oundvikligen att innebära en viss mål- hjärtfrekvens utbildning . Att känna din maxpuls kan du räkna ut ditt mål hjärtfrekvens . Din maxpuls är det antal gånger ditt hjärta slår i en minut när du tränar på 100 procent intensitet . Motion i ett mål hjärtfrekvensområdegör att du kan bestämma och kontrollera din träningsintensitet . Maxpuls kan bestämmas med hjälp av den enkla formeln : 220 minus din ålder . Den genomsnittliga 20 -åringen skulle till exempel ha en maxpuls på 200 slag per minut . Addera 3

Utför högintensiv intervallträning för att förbättra din hjärt- uthållighet . Den intensitet , varaktighet och viloperioder varierar beroende på din kondition och händelseavstånd . För att förbättra uthålligheten , bör arbetsperioder vara minst 60 sekunder långa , vid 85 till 100 procent av din maxpuls . Om du är ny på intervallträning , använd ett arbete till vila förhållande på 1 - till - 3 , utvecklas till 1 - till - 2 och slutligen 1 - till - 1 som din kondition förbättras .
4 < p > Utför sessioner högintensiva kontinuerlig drift för att förbättra din laktat och kardiovaskulär uthållighet . Det är uppenbart att i längdåkning , kommer idrottaren kunna köra den snabbaste för den längsta vara vinnaren . Köra på 80 till 90 procent av din maxpuls kommer att innebära din utnyttjar både den aeroba ( med syre ) och anaeroba ( utan syre ) energisystem . Regelbunden utbildning på denna intensitet kommer att skapa hjärt -och cirkulations anpassningar som , kommer tävlingsdagen , ger dig möjlighet att köra raster innan den når din aeroba kapacitet .
5

Skräddarsy din kost och livsstil för att optimera din progression . Det är troligt att du kommer att behöva öka ditt intag av kolhydrater för att stimulera din kropp med den energi den behöver , och proteiner för att reparera och bygga muskler och bindväv . Att få minst åtta timmars sömn kommer också att hjälpa dig att uppnå en optimal återhämtning och anpassning .
6

Bygga vilodagar och lätt springer i ditt träningsschema . Det är viktigt att träna hårt för att tvinga anpassning , men det är lika viktigt att vila för att främja återhämtningen och förhindra överträning . Addera

[Hur man bygger en högre uthållighet i Cross-Country: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pågår/1012021787.html ]