Tabata träning för stor kaloriförbränning

Högintensiv intervallträning (HIIT) är på modet nu för tiden, erbjuder en av de mest effektiva träningspassen för att bränna kalorier, gå ner i vikt och komma i form. Dessa hårda intervaller (vanligtvis i 10-60 sekunder) tar dig till en ny nivå av intensitet, långt utanför din komfortzon där din kropp kan bränna massor av kalorier.

Viloperioden som följer (ibland lika lång eller längre än intensitetsintervallet) gör att du kan återhämta dig så att du kan göra allt igen...och igen...och igen. Traditionella HIIT-träningar är tuffa, men om du letar efter en utmaning som pressar dig till den absoluta gränsen, leta inte längre än Tabata-träning.

Vad är Tabata?

Ett Tabata-träning är, som enklast, ett 4-minuters träningspass (exklusive en uppvärmning och en nedkylning) som inkluderar 20 sekunder av mycket hög intensitet eller anaerob träning följt av 10 sekunders vila. Du upprepar denna cykel 8 gånger i totalt 4 minuter under en mycket kort, väldigt intensiv träning.

Skillnaden mellan Tabata-träning och andra intervallpass är den stora intensiteten. Eftersom vilointervallen är kortare än arbetsseten, intensiteten ökar när syreskulden ökar, lämnar dig en utvriden röra efter bara 4 minuters träning.

Även om det ursprungligen skapades för idrottare för att förbättra prestanda, Tabata-träning har träffat mainstream, erbjuder den genomsnittlige motionären spännande nya träningspass. Dagens Tabata-pass är inte bara 4 minuter, men upp till en timme.

Dessa träningspass involverar inte bara en stationär cykel, som användes i den ursprungliga studien, men en mängd olika aktiviteter och övningar:Cardio, styrketräning, kettlebell, sammansatta rörelser, eller en blandning av dem alla. Oavsett om du följer ett träningspass eller skapar ditt eget (se nedan), det finns några för- och nackdelar att tänka på innan du testar Tabata-träning.

Fördelar och nackdelar

Fördelar

• Korta träningspass

• Förbättrar prestandan

• Utmanande

• Effektiv

Nackdelar

• Inte för nybörjare

• Intensivt obehagligt

• Risk för skada

• Monoton

Fördelar

Här är en närmare titt på några av fördelarna med Tabata.

• Korta träningspass :Oavsett om ditt träningspass är en Tabata eller en serie, varje Tabata-övning är ett kort träningspass, bara 4 minuter lång. De mycket korta återhämtningssegmenten (endast 10 sekunder) höjer intensiteten mycket högt, så att du kan göra mer på kortare tid
• Förbättrar prestandan :Skridskoåkarna i den ursprungliga studien gynnades av det faktum att Tabata förbättrar både anaerob och aerob förmåga (de flesta konditionsträning riktar sig bara till det ena eller det andra). Du kommer också att se den typen av förbättring i ditt dagliga liv och dina andra träningspass när din kropp blir mer effektiv på att använda syre
• Utmanande :Den perfekta pick-me-upen för avancerade motionärer som letar efter något nytt att prova
• Effektiv :Intervallpass har visat sig förbränna fler kalorier och öka prestationsförmågan. Fokus på anaerob intervallträning, som Tabata-träning, erbjuder ännu fler av dessa kaloriförbrännande fördelar

Nackdelar

Det finns också några nackdelar med Tabata. Här är en närmare titt på vad de är.

• Inte för nybörjare :Tabataträning är bäst för avancerade motionärer som är bekväma med högintensiv träning. Intensiteten ackumuleras, toppar mot slutet. Det är lätt att intensiteten smyger sig på dig om du inte är van vid den här typen av träning
• Intensivt obehagligt :Om du går all out under de högintensiva intervallerna (cirka nivå 10 på en upplevd ansträngningsskala), 4-minuterscykeln kommer att kännas som den längsta, mest obekväma 4 minuter av ditt liv.
• Risk för skada :Det finns alltid en större risk för skador när du utsätter dig för kraftig påverkan, högintensiv träning. Minimera den risken genom att se till att du är tillräckligt vältränad för den här typen av träning (flera månaders regelbunden träning under bältet) och att du värmer upp ordentligt innan träningen.
• Monoton :Fyra minuter av samma övning, även med vilor emellan, kan bli monotont och snabbt trötta ut dina muskler, får din form (och motivation) att lida.

Komma igång

Det fina med Tabata-träning är att det finns ett antal alternativ att prova, inklusive videor som Amy Dixons andlös kropp, ljudpass som Tabata Coach, erbjuds av fitness DJ, Deekron, eller så kan du göra dina egna Tabata-pass med vilken aktivitet du vill, även om vissa kommer att fungera bättre än andra:

• Sprintar utanför
• Stationär cykel
• Elliptisk tränare
• Högintensiva konditionsträningar som jumping jacks, burpees, eller knäböjshopp
• Högintensiva styrketräningsövningar som knäböj, armhävningar, eller utfall

Tänk på att att göra samma övning 8 gånger kan orsaka trötthet, så du kan tycka att din intensitet (och din form) släpar efter när du kommer till slutet. Ett sätt att bekämpa det (och att undvika monotoni) är att blanda och matcha övningar i samma Tabata-cykel.

Till exempel, prova att varva ett hoppjack med ett knäböj eller till och med göra 8 olika övningar under hela cykeln. För att göra dina träningspass enklare, överväg att använda en timer. Tabata Pro-appen är en av mina favorit-Tabata-timer ($2,99), så att du kan ställa in längden på ditt arbete och vilointervaller som du vill.

Prova Tabata konditionsträning

Nedan är bara ett exempel på ett Tabata-träningspass som inkluderar 4 Tabata-set, var och en med två högintensiva övningar som du alternerar för längden på varje set. Kom ihåg, detta är ett avancerat träningspass, så ändra övningarna så att de passar din konditionsnivå och ta längre vila om det behövs. Inkludera även en 10-minuters konditionsuppvärmning som gradvis ökar intensiteten/

Tabata set 1

• Burpees
• Bergsklättrare
• Alternera varje övning i 20 sekunder, vilar 10 sekunder emellan
• Upprepa i 8 cykler
  
• Vila i 1 minut

Tabata set 2

• Långhopp
• Plyo-Jacks
• Alternera varje övning i 20 sekunder, vilar 10 sekunder emellan
• Upprepa i 8 cykler
• Vila i 1 minut

Tabata set 3

• Squat Jumps
• Jogging - Höga knän
• Alternera varje övning i 20 sekunder, vilar 10 sekunder emellan
• Upprepa i 8 cykler
• Vila i 1 minut

Tabata set 4

• Jump Kicks
• Hoppande utfall från sida till sida
• Alternera varje övning i 20 sekunder, vilar 10 sekunder emellan
• Upprepa i 8 cykler
• Vila i 1 minut

Kyla ner :5 minuter Total träningstid :35 minuter

[Tabata träning för stor kaloriförbränning: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Aerob/1012037752.html ]