3 Key Hill-träningar som är inriktade på hastighet, styrka och uthållighet

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Backpass är några av de mest mångsidiga pass som en distanslöpare kan genomföra.

De kan köras under träningens basfas eller bara några dagar innan ett löplopp, som du kan välja att rikta in dig på under triathlon lågsäsong. Backträning kan bygga ut uthållighet, topphastighet eller förbättra VO2 Max.

Se bara på alla fördelar:

• Kullar främjar mer ekonomisk form
• Repetitioner i uppförsbackar är lättare för leder och bindväv än liknande ansträngningar i plan terräng
• Att springa hårt i branta backar bygger mer kraft än att springa på plan mark
• Backar är "specifikt styrkearbete" för löpare, som använder gravitation för att öka styrkan

Med andra ord förbättrar backträning många aspekter av din löpning så att du i slutändan blir en bättre löpare. Du får mer kraft, motståndskraft mot skador, snabbhet och uthållighet.

Vad är inte att älska?

Låt oss gå igenom tre värdefulla typer av backträning så att du kan koppla in dessa direkt i din träning och börja se förbättringar.

RELATERAT:De 5 typerna av backarbete du bör göra nu

Long Hill Reps

Detta träningspass har du kört backrepetitioner på 2-4 minuter med en jogg tillbaka till backens botten som återhämtning.

De är inte lika intensiva som de kommande två träningspassen på grund av deras varaktighet, så det här passet är bäst att använda under tidigare faser av träningen, som basfasen. De kan kopplas till din träning av flera anledningar:

• Att variera ett träningspass (så länge tempot är 10-20 sekunder lägre per mil än tempot)
• Om kortare repetitioner var schemalagda men en lättare dag är motiverad
• För att bygga styrka i början av en träningssäsong

Ett liknande träningspass på banan kan vara längre reps på 1 000 m—1 mile i ungefär 10K lopptempo. Båda är exempel på vad jag kallar "uthållighet av hög kvalitet" – snabbare ansträngningar som stödjer tempot.

Luten på backen bör inte vara för aggressiv - cirka 4-5 procent är idealiskt. Strukturera detta träningspass som 4-6 repetitioner så att den totala tiden för uppförslöpning är cirka 12-16 minuter.

Några exempel inkluderar:

• 4 x 4 min backar i 10K tempo
• 6 x 2 min backar i 10K tempo (eller något snabbare)
• 5 x 3 min backar i 10K tempo

Short Hill Reps

Den här typen av backpass påminner mest om vad många löpare tänker på när de föreställer sig ett "backworkout" – 60-90 sekunder lång med en jogg tillbaka till startpunkten som återhämtning.

Korta reps är intensiva, precis som ett VO2 Max-pass, så de är bäst att använda under mitten eller senare faser av träningen när du är mer fokuserad på hastighet.

Tempot bör vara cirka 2 miles till 5K tävlingstempo på en backe som är ungefär 6-8 procents lutning. Luten på backen och hastigheten som du springer med gör detta till ett fantastiskt träningspass för att utveckla kraft, styrka och din förmåga att leverera värdefullt syre till dina muskler.

Några exempel inkluderar:

• 8 x 90 sek backar vid 5K-tempo
• 10 x 60 sek backar vid 2 mils tempo
• 3x90sek, 3x60sek, 3x45sek som börjar i 10K-takt och gradvis blir snabbare

Den här typen av backträning har störst flexibilitet, så ändra gärna tempot, varaktigheten av repetitionen och antalet repetitioner för att passa dina specifika behov.

Hill Sprints

Även om jag tekniskt sett inte betraktar backsprint som ett "träningspass", ingår de här på grund av den enorma fördel de ger löpare.

Hill sprints är bokstavligen sprints— vilket betyder att du springer så fort som möjligt. De är bara 8-10 sekunder långa och till skillnad från de tidigare typerna av backträning körs de efter en lätt löpning snarare än som ett fristående pass.

Hitta den brantaste backen du kan hitta och kör 4-8 repetitioner på 8-10 sekunder uppför i din högsta hastighet. Det första repet kan vara något långsammare för att hjälpa dig själv att värma upp. Nedkylningen är minst 90 sekunder (men helst två minuter) gång (körs inte).

På grund av ansträngningen och backens lutning rekryterar backsprintar ett enormt antal muskelfibrer.

Detta ger löpare påtagliga fördelar:

• De ökar stegkraften (precis som styrkeövningar)
• De förbättrar löpekonomin (d.v.s. din effektivitet)
• De stärker muskler, skelett, senor, ligament och annan bindväv

Om du är en skadebenägen löpare kan det resultera i mycket färre löpskador om du gradvis lägger till backsprintar i din träning en eller två gånger i veckan.

Varje löpare – oavsett erfarenhet eller förmåga – kan dra nytta av styrkan, kraften och hastigheten som man får av dessa backträningar.

Om du tränar för ett kuperat lopp, ger backrepetitioner den specifika typen av träning som kan hjälpa dig att öka din prestation på tävlingsdagen.

Om du är skadebenägen bygger backrepetitioner och spurter styrka och, mot tyngdkraften, minskar de slagkrafterna på dina leder och muskler.

Om du är nybörjare förstärker backreps god form och bygger kraft – två färdigheter som är avgörande när du blir mer avancerad.

Välj den typ av träning som är mest lämplig för dina löpmål... och ta dig till kullarna!

RELATERAT: Backarbete under tidig säsong är lika med tävlingsdagshastighet

Den här artikeln publicerades ursprungligen på Competitor.com.

[3 Key Hill-träningar som är inriktade på hastighet, styrka och uthållighet: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053316.html ]