Hur man gör ett konditionsträning för aerob träning

Cardio är en förkortning för cardiovascular, som syftar på hjärtat. Konditionsträning är träning som höjer din puls och håller den förhöjd under en period. Ett annat namn för det är aerob träning.

De typer av träning som är förknippade med kardiovaskulär träning är saker som jogging, snabb promenad, och simning där det inte är något avbrott i rutinen. Övningar som betonar stretch och styrka, som Pilates, anses i allmänhet inte vara konditionsträning, även om Pilates kan göras på ett konditionsmässigt sätt, och kan säkert kombineras med konditionsträning med stor effekt.

Fördelarna med konditionsträning

Det finns en rejäl lista över hälsofördelar med att träna konditionsträning. Här är några av de främsta anledningarna till att inkludera cardio i din träningsrutin:

• Det stärker hjärtat
• Det stärker lungorna och ökar lungkapaciteten
• Det ökar ämnesomsättningen, bränner kalorier, och hjälper dig gå ner i vikt
• Det hjälper till att minska stress
• Det ökar energin
• Det främjar vilsam sömn

Nu när du är övertygad om fördelarna med konditionsträning, du kanske undrar:"Hur hög måste min puls vara och hur länge håller jag den där?" Vi kommer att ta en titt på dessa frågor och ta reda på hur man upprättar en målpuls.

När du tränar konditionsträning, du borde kunna prata. Om du är för trångsynt för att prata bekvämt, din puls är förmodligen för hög och du måste sakta ner.

Hur hög ska min puls vara?

För att få ut det mesta av ett konditionsträning, du vill först ta reda på vad din maxpuls (slag per minut) är. Att göra det, subtrahera din ålder från 226 för kvinnor eller 220 för män.

Nu, du vill inte träna med din maxpuls. För träning med måttlig intensitet, du vill träna i din målpulszon, som American Heart Association (AHA) föreslår är 50 % till 70 % av maxpulsen för friska människor. Du skulle beräkna mer mot 50 % om du bara kommer i form och mer mot 70 % om du är i bra form. För kraftig träning, AHA föreslår 70% till 85% av din maxpuls.

Exempel på HR-beräkning

För en 40-årig kvinna som precis har börjat med konditionsträning:
226 - 40 (hennes ålder) =186 maxpuls (slag per minut)
180 x 0,50 =93 hjärtslag per minut målpuls

Antalet slag du behöver på 10 sekunder kommer att vara din målpuls dividerat med 6. I vårt exempel, 93 dividerat med 6 är 15,5. Hon kommer att vilja räkna 15 slag på 10 sekunder för att nå sin målpuls. Du kan också hitta många målpulsräknare online.

Räkna dina hjärtslag per minut

För att ta reda på hur många gånger ditt hjärta slår på en minut, placera två fingrar i det bakre hörnet av din underkäke och glid sedan ner en tum eller så tills du känner din puls genom halspulsådern i nacken. Räkna antalet slag på 10 sekunder och multiplicera sedan med 6 för att få dina slag per minut.

En pulsmätare kan vara ett mycket användbart verktyg när du utvecklar dina konditionsträningar. De sparar mycket pulsräkning och beräkningstid.

Hur länge ska jag hålla min puls uppe?

Hur långa dina konditionspass bör vara beror på din konditionsnivå och dina mål. American Heart Association, i samarbete med American College of Sports Medicine, rekommenderar minst 30 minuters måttlig aerob aktivitet fem dagar i veckan, eller minst 20 minuters intensiv aktivitet 3 dagar i veckan. Dessa är minimikrav, men du kan fortfarande behöva arbeta upp till dessa nivåer när du ökar din aeroba kondition. Det viktiga är att börja ett program.

Observera att detta är allmänna riktlinjer för max- och målpulser för friska vuxna. Om du är överviktig eller har ett hälsotillstånd, rådfråga din läkare innan du påbörjar ett konditionsprogram.

[Hur man gör ett konditionsträning för aerob träning: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Aerob/1012037741.html ]