Hur man använder pulsträningszoner för triathlon

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Idrottare letar ständigt efter träningshack och använder den senaste och bästa utrustningen för att förbättra sin kondition. Men verkligheten är att du förmodligen redan har tekniken för ett av de enklaste och mest användbara träningsverktygen:pulszoner. Puls finns i så många träningsenheter nu, från de mest grundläggande träningsspårarna till – tro det eller ej – dina simglasögon, vilket gör pulsträningszoner till ett av de enklaste sätten att optimera din kondition och prestation.

Även om användning av pulszoner kanske inte är nästa heta nya revolutionerande triathlonträningsstrategi, kan det fortfarande vara en av de mest effektiva, vilket ger dig större kontroll över din intensitet och ansträngning. Om du konsekvent övertränar eller omvänt undrar om du jobbar tillräckligt hårt, kan träning med pulszoner hjälpa dig att känna dig trygg i dina ansträngningar, oavsett disciplin.

Grunderna i pulszoner i triathlonträning

På en mest grundläggande nivå är utgångspunkten för träning med puls att när du anstränger dig hårdare så går pulsen upp. Du kan sedan upprätta pulszoner som anger olika ansträngningsnivåer i förhållande till din maxpuls och din tröskel—dvs. vad du kan hålla vid en mycket hård tävlingsinsats under en utdragen period (30-60 minuter).

När du tränar med pulszoner är en av de viktigaste sakerna att komma ihåg detta:alla pulszondiagram är inte skapade lika. Joan Scrivanich, träningsfysiolog och tränare på Rise Endurance, förklarar att vissa tränare kan använda ett diagram med tre pulszoner, medan andra använder fem zoner – kanske den vanligaste – eller sex, alla med något olika variationer av pulsprocent mellan zoner. "Om du följer ett träningspass eller planerar att använda zoner, se till att du använder motsvarande zondiagram så att du håller dig inom de föreskrivna ansträngningarna," sa Scrivanich.

Oavsett diagrammet kommer zon ett (Z1) alltid att vara den lägsta ansträngningen, med den översta zonen som den högsta intensiteten. Dessa zoner överensstämmer också med din upplevda ansträngningshastighet (RPE) och med kraft- eller tempozoner om du har etablerat dem med hjälp av ett test.

RELATERAT: Allt triathleter behöver veta om träningszoner

Oavsett vilket pulsdiagram eller vilken metod du följer så gäller träningsmetoden 80/20. Enkelt uttryckt betyder det att 80 procent av din träning görs med lägre intensitet och de andra 20 procenten står för måttlig till högintensiv träning. Till exempel en studie från 2014 publicerad i International Journal of Sports Physiology and Performance fann att i ett träningsprogram med tre zoner – där Z1 är lågintensiv, zon två (Z2) är medelintensiv och zon tre (Z3) är högintensiv – hade triathleter som tillbringade mer tid med träning i Z1 bättre Ironman-prestationer. Detta kan lätt översättas till fem pulszoner också. Barry Stokes, en tränare för triathlon och uthållighetsidrottare baserad i Kentucky, förklarar att om du följde ett program med fem pulsträningszoner, skulle 80 procent av din träning ske i Z1 och Z2, medan de andra 20 procenten i Z3, zon fyra (Z4), eller zon fem (Z5).

Idrottare på alla nivåer kan använda pulszoner i sin triathlonträning. Som Scrivanich förklarar kommer zonerna alltid att vara samma procentuella intervall och etablerade på samma sätt från idrottare till idrottare – men träningen du gör i den pulszonen är fortfarande mycket individualiserad; dina pulszoner är specifika för dig.

"Alla har inte samma hjärtfrekvens och du bör inte träna med någon annans zoner," sa Scrivanich. ”Vår genetik, fysiologi och träning är annorlunda. Så även om du kan träna på samma sätt som någon annan, kan din hjärtfrekvens inom varje zon variera mellan dig och den andra personen.”

När du använder pulszoner – speciellt som nybörjare – tillägger Stokes att det är viktigt att inte fastna för dina siffror i förhållande till andra idrottares. Din maxpuls är inte en indikation på din atletiska förmåga. "Två liknande idrottare – [samma] ålder, kön och atletisk bakgrund – kan ha mycket olika maxpuls och detta skulle på inget sätt indikera att idrottare 'A' är en bättre idrottare än 'B' och inte är en förutsägelse om vem kan vinna i ett head-to-head race, säger Stokes.

Varför din puls varierar mellan olika discipliner

Förutom dina personliga pulszoner jämfört med andra idrottare, kommer din puls att variera mellan simning, cykling eller löpning. När du använder puls i triathlonträning vill du ha zoner som inte bara är specifika för dig, utan också är specifika för varje sport. Detta beror på ett antal faktorer, inklusive kroppsposition och viktfördelning.

"Simning, en horisontell, icke-viktbärande aktivitet, kommer i genomsnitt ha den lägsta [puls] maximum av de tre disciplinerna i triathlon," sa Stokes. "Cykling, som en partiell viktbärande aktivitet ([med] fem delade viktbärande punkter - händer, säte, fötter) kommer normalt att ha den näst lägsta hjärtfrekvensen under löpning, eftersom det är en fullviktsbärande aktivitet (två delade viktbärande punkter – fötter) kommer att ha den högsta pulsen av de tre disciplinerna.”

Vad det betyder är att din maxpuls för löpning sannolikt är högre än för cykling, vilket är högre än för simning. Och sedan kommer var och en av dina zoner att justeras på motsvarande sätt – även om de kommer att vara samma procentandel av maximum för den relativa sporten.

Hur man använder dessa zoner i triathlonträning

Nu när du kan grunderna är du redo för ett exempeldiagram för att se hur du använder det. Återigen, när han delar detta diagram, betonar Stokes att 80 procent av träningen bör göras i Z1 och Z2.