Tränings- och aktivitetsplan för nyblivna pensionärer

Grattis till din pensionering. Du har nu ledig tid som tidigare spenderats på jobbet. En klok användning av det är att få den rekommenderade mängden fysisk aktivitet för att minska dina hälsorisker och behålla konditionen. Du vill hålla din kropp i gott skick för att kunna njuta av dina pensionsår.

Pensionskontroll

Hur är din hälsa? Om du inte fick en läkarundersökning innan du gick i pension, nu är det dags att göra det. Fråga din läkare om du har några restriktioner för träning och vad hon rekommenderar. Du kommer sannolikt att höra att träning och promenader är en del av planen för att minska dina hälsorisker och leva med tillstånd som diabetes och artrit.

Om du har några svårigheter med rörlighet, det är ett bra tillfälle att få en remiss till sjukgymnastik eller arbetsterapi. En terapeut kan hjälpa dig att förbättra din funktion. Om dina fötter har stört dig, se en fotterapeut för rekommenderade skor eller ortoser.

Vilken övning behöver du?

Den rekommenderade mängden motion för seniorer och de i åldern 50 till 64 med ett kroniskt tillstånd är:

• Aerob träning med måttlig intensitet, såsom snabba promenader, simning, eller cykla i 30 minuter per dag, fem dagar i veckan. Eller, kraftfull aerob träning som löpning i 20 minuter per dag, tre dagar i veckan. Detta stöder kardiovaskulär hälsa.
• Styrketräningsövningar två till tre dagar i veckan med åtta till tio styrketräningsövningar som motståndsövningar och att arbeta med hantlar eller viktmaskiner. Dessa övningar hjälper till att bibehålla muskelmassa, bentäthet, och övergripande fysisk funktion.
• Flexibilitetsövningar i 10 minuter dagligen för att bibehålla rörelseomfånget.
• Minska inaktiv tid och sittande:Studier har visat att tid som spenderas sittande kan öka hälsoriskerna. När du byter från ditt arbetsliv till pension, du måste utforska sätt att hålla dig aktiv hela dagen, gå upp och röra på sig varje timme. Nu är det dags att jobba på att få 10, 000 steg per dag.

Var kan man träna?

Du har ett nytt utbud av val för när och var du ska träna i pension.

• Gym och fitnesscenter: Du kanske har använt gymmet på jobbet men nu är det bekvämare att hitta ett gym eller en pool närmare hemmet. Din hälsoplan kan ha rabatterade medlemskap på lokala gym. Kolla efter gemensamma fitnesscenter och seniorcenter. Du kanske till och med kan använda gymmet eller poolen på en community college utan avgift om du går en lektion där det inte finns något ämne som intresserar dig.
• Personlig tränare eller gruppträning :Du kan komma igång med att träna rätt genom att använda en fysisk tränare på en hälsoklubb för att rekommendera en uppsättning övningar som är skräddarsydda just för dig. Du kan också gå med på en träningsklass på ett fitnesscenter och hitta de aktiviteter du gillar mest.
• Hemgym :När du vet vilka övningar du behöver göra, du vet bättre vilken utrustning du kanske vill ha till ett hemmagym. Det kan vara så enkelt som vissa motståndsband, en uppsättning hantlar, en träningsboll, och en träningsmatta. Ett löpband, elliptisk tränare, eller stationär cykel är en större investering men kan vara värt det för bekväm konditionsträning i alla väder.
• Gående, Löpning, och cykling utomhus :Utforska möjligheterna för vandrings- och joggingspår i ditt samhälle. Du kanske inte har lagt märke till greenway-stigarna, parker, och spår tillgängliga för dig att använda. De 20 till 30 minuterna du behöver spendera på att gå, löpning, eller cykling kan göras utomhus i en säker och trevlig miljö. Du kan använda appar som MapMyWalk för att se var andra i ditt område har gått och cyklat.

Skapa en träningsrutin

Skapa goda vanor i ditt nya liv. Sätt ett schema för att njuta av golf, gruppträningsklasser, och gymtid. Du kan också utforska att hitta en promenadgrupp eller klubb. Om du har ett åtagande till andra människor att gå med dem för en aktivitet, du är mer benägen att följa upp. Kolla Meetup.com för grupper som delar ditt intresse för att gå, löpning, vandring, eller cykla. Du kan bli förvånad över hur många möjligheter som finns tillgängliga för liten eller ingen kostnad.

Du har ett val nu när du går till gymmet. Du kan gå på lediga timmar när det inte är lika trångt. Du kanske märker att fler människor i din ålder tränar klockan 10 eller 14. Du kanske till och med skaffar nya träningsvänner.

Rekommenderat träningsschema

• Måndag:Aerob träningsdag. 30 minuters rask promenad, cykling, eller simning. 10 minuters flexibilitet.
• Tisdag:Styrketräningsdag då gymmet kan vara mindre trångt. 10 minuters flexibilitetsträning.
• Onsdag:Aerob träning och 10 minuters flexibilitetsträning.
• Torsdag:Styrketräningsdag och 10 minuters spänstträning. Utforska gruppklasser för aerob dans och andra övningar.
• Fredag:Aerob träning 30 minuter och 10 minuters flexibilitetsträning.
• Lördag:Aerobic träning kan innefatta en vandring, golf, cykeltur med vänner eller familj. Ordna en utflykt med de som bara har helgerna lediga.
• Söndag:Aerob träning i 30 minuter, 10 minuters flexibilitetsträning.

Lägga till aktivitet i ditt liv

Om du hade ett aktivt jobb, du måste ersätta den aktiviteten i ditt pensionärsliv. För dem som hade stillasittande arbete, Nu har du chansen att utveckla goda vanor för att hålla dig aktiv hela dagen.

• Gå ut med hunden:Din bästa vän kan också använda mer aktivitet. Nu är det dags för längre promenader med din hund, eller gå ut oftare under dagen.
• Gå eller cykla till affären, Bank, postkontor, och andra destinationer. Lämna bilen bakom dig och gå eller cykla till dina närliggande destinationer. Du kan multitaska genom att få in din aeroba träningstid samtidigt som du shoppar eller gör andra uppgifter. Skaffa en ryggsäck eller väska för att bekvämt bära hem saker.
• Trädgårdsarbete, organisera, reda ut, och hemförbättring:Du kommer att se behovet av flexibilitetsträning när du börjar ta itu med honungsprojekt som har lagts åt sidan i flera år. Dessa kan eliminera mycket sitttid.
• Volontär:Det finns många möjligheter att vara volontär som kommer att hålla dig uppe och röra dig. Vilka orsaker och program stödjer du? Se vad de erbjuder som tar dig ut ur huset. Dessa kan sträcka sig från städning på ett djurhem utan döda, packa och leverera mat till seniorer och familjer i nöd, förbättra stigar, hämtning av skräp, trädgårds- och hemtjänst för äldre och funktionshindrade, och mer.
• Utforska aktivt:Gå ut till parker och trädgårdar i din närhet för att återknyta kontakten med naturen. Följ med på vandringsturer för att utforska historien och arkitekturen i ditt samhälle eller platser du besöker. Om du reser för att träffa familj och vänner, använd din nya lediga tid för att utforska deras områden också.

Förbereder för träning

Nu är det dags att använda en fitnesstracker som en Fitbit för att motivera dig att hålla dig aktiv. De bästa modellerna spårar din aeroba träningstid varje dag automatiskt såväl som totala dagliga steg. Många kommer också att spåra inaktiv tid och påminna dig om att gå upp och röra dig varje timme. De kan också spåra din sömnkvalitet och ha en app för att spåra din kost. Många mönster kommer också att upptäcka din puls eller länka till ett bröstband för pulsmätare för att mäta träningsintensiteten.

Du behöver rätt skor och träningskläder för att stödja dina aktiviteter. Besök den mest seriösa löparskobutiken i ditt område för att bli ordentligt anpassad för atletiska skor.

Ett löpband eller ellipstränare kan eliminera ursäkter för träning när det är för varmt, kall, eller regnigt lämna huset.

[Tränings- och aktivitetsplan för nyblivna pensionärer: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Aerob/1012037740.html ]