Hur att hitta din Maximum Aerobic Heart Rate

Effektiv hjärt - eller aerobic - träning eller träning beror på din puls . Den grundläggande mått som används som utgångspunkt för att få fram vissa typer av fitness fördelar från specifika nivåer av motion är känd som din maxpuls . I motion termer , maximal hastighet innebär den högsta hjärtfrekvensen med vilken du kan träna utan att trycka din kropp förbi sina gränser . När du vet din maximala hastighet , använder du den för att bestämma aeroba zoner som levererar exakta fördelar såsom fettförbränning , uthållighet och snabbhet . Instruktioner
1

Använd den metod som utvecklats av kondition expert Sally Edwards , rekommenderar Fit Zone . Om du är man , börjar med nummer 210 . Sedan subtrahera hälften av din ålder . Subtrahera sedan 1 procent av din kroppsvikt . Tillsätt sedan 4 . Denna siffra är din maxpuls . Till exempel skulle en 45 - årig ​​man som väger 190 £ subtrahera 22,5 från 210 , subtrahera sedan 1,9 , lägg sedan till 4 . Den resulte maxpuls skulle vara 189 .
P Om du är kvinna , start med samma 210 . Subtrahera hälften av din ålder , då 1 procent av din kroppsvikt . Denna siffra är din maxpuls .
2

Bo i rätt zon , råder Fit Zone . När du har beräknat din maxpuls , använder den på rätt sätt . Till exempel måste du träna på 50 till 60 procent av din totala hjärtfrekvens att få någon fitness nytta alls . Det intervall , så kallade zon 1 , är rätt för dig om du just har börjat ett träningsprogram eller du är äldre eller ur form . Zon 1 utbildning är särskilt bra om du vill gå ner i vikt eftersom den använder fett som kroppens främsta bränsle . Du kommer att börja se verkliga hjärt nytta av din träning om du träna i zon 2 , eller vid 60 till 70 procent av din maxpuls . Eftersom zon 2 brinner också lagrat kroppsfett , kallas den " viktkontroll zone ", rapporterar Fit Zone . Addera 3

Träning i zon 3 , eller vid 70 till 80 procent av din maximala puls , om du söker det mest effektiva träningsområdeför allmänna kondition , säger Fit Zone . Det är därför det kallas " den aeroba zonen . " Utbildning i det intervallet stärker inte bara ditt hjärta , men också hjälper kroppen använda syre mer effektivt . Tåg i zon 4 , eller vid 80 till 90 procent av din maxpuls , om du vill överträffa den aeroba zonen och in i så kallade anaeroba zonen . Detta innebär att dina muskler kan inte längre bli av med mjölksyra och du kommer att drabbas trötthet och obehag . Anaerob träning är populärt med maratonlöpare och andra extrema idrottare som måste driva sin kropp till det yttersta för att tävla . Tåg i zon 5 , eller vid 90 till 100 procent av din maximala hastighet , om du specifikt vill öka din snabba muskelfibrerna svar , vilket är hur sprinters öka sin hastighet . Dock kan även de starkaste idrottare träna i zon 5 endast under korta perioder på grund av en snabb uppbyggnad av mjölksyra .
4

Använd Karvonens formel . En alternativ metod använder Karvonens formel din vilopuls ( RHR ) som ett viktigt mått . Din RHR hjälper dig att avgöra din pulsreserv ( HRR ) , eller arbetar hjärtfrekvens . HRR är skillnaden mellan din maxpuls ( MHR ) och vilopuls ( RHR ) . Ju större skillnaden mellan dessa två priser, desto större blir din HRR .

För att använda Karvonens formel , mäta din vilopuls första sak på morgonen , innan du stiger ur sängen . Räkna ut din vilopuls genom att räkna pulsen i 15 sekunder , sedan multiplicera med 4 . För att använda formeln , subtrahera din RHR från din MHR . Till exempel, om du har en MHR på 180 och en RHR av 60 , subtrahera 60 från 180 . Resultatet är 120 . Att räkna din maximala hastighet för utbildning på 70 procent av din maxpuls , multiplicera 120 med 70 procent . Det antalet är 84 . Sedan till din RHR av 60 . Detta innebär att din idealiska hjärtfrekvens att träna på 70 procent av din maximala kapacitet är 144 .
5

Få en hjärt stresstest från din läkare . Även om de vanligaste metoderna för att beräkna din maxpuls är ganska exakt , kan bara ett stresstest mäta din maxpuls med total precision . Det är därför många professionella uthållighetsidrottare såsom maratonlöpare rutinmässigt använder stresstester för att bedöma deras träning och kondition . Addera

[Hur att hitta din Maximum Aerobic Heart Rate: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Aerob/1012020464.html ]