Dynamisk stretching för simmare:en introduktion

I den här artikeln, vi ger råd, övningar, hacks och tips som en introduktion till fördelarna med dynamisk stretching för simmare och dess bidrag till en effektiv uppvärmning.

Fördelarna med en effektiv uppvärmning

En effektiv uppvärmning kan ge en simmare många fördelar. Dessa inkluderar,

• Öka simmarens muskeltemperatur, vilket kan bidra till att minska risken för muskel- eller senorskador.
• Det kan hjälpa till att öka flexibiliteten i musklerna, hjälpa dem att bli mer effektiva och kraftfulla.
• Det kan hjälpa till att förbereda simmarens nervsystem, gör dem mer effektiva och snabbare att reagera.
• En effektiv uppvärmning kan bidra till att simmarens kardiovaskulära system är förberett för kroppens ökade krav på blod och syre.

Hur gör man en effektiv uppvärmning?

Det finns två steg till en effektiv uppvärmningsrutin för land/torrland innan du går ut i vattnet.

Blodflödesövningar

Det första steget i uppvärmningsprocessen är att simmaren gradvis höjer sin kroppstemperatur.

• Detta kan uppnås genom att utföra övningar som att hoppa eller jogga på plats i cirka fem minuter. Till exempel,

Joggar med höga knän och rumpsparkar

Så här utför du denna övning: Simmaren börjar denna övning med att jogga på plats/springa på plats.

• Efter ungefär trettio sekunder, simmaren bör gradvis höja höjden på sina knän, tills de är upp till bålen.
• De kan upptäcka att att "pumpa" sina armar kan hjälpa dem att höja sina knän.
• Simmaren bör sedan gradvis återgå till normal jogging på platsen.
• De borde fortsätta att jogga, höj sedan gradvis höjden på hälarna tills de rör vid rumpan, i ytterligare trettio sekunder.
• Ännu en gång, simmaren bör sedan gradvis återgå till normal jogging på plats.
• Simmaren bör utföra denna övning två gånger utan vila.

Vi har tagit fram en relaterad artikel om hopprepsövningar för simmare. Som du kan se genom att klicka på denna länk:hopprepsövningar för simmare

Dynamisk stretching (mobilisering) kontra statisk stretching

Efter att ha höjt sin kroppstemperatur, Simmare bör sedan utföra en serie stretchövningar för att försiktigt sträcka ut musklerna och förbereda dem för simningens påfrestningar.

• Många simmare tenderar att bli förvirrade över vilken typ av sträckor en simmare ska utföra som en del av sin uppvärmning.

Simmare bör utföra dynamiska stretchövningar (mobiliseringsövningar) som en del av uppvärmningen.

• Dessa kan förbättra en simmares tävlingsprestanda.
• Dessa är rotations- och svängningsövningar, till exempel, armcirklar och bensvängningar.

Dynamisk stretching kan förbättra en simmares prestation genom att

• Ökar muskelstyrka och kraft
• Förstärker reaktioner
• Förbättrad flexibilitet och rörelseomfång
• Förbereder nervsystemet

Simmare inte ska prestera statiska stretchövningar som en del av uppvärmningen.

• Dessa har visat sig vara skadliga för konkurrenskraftiga simprestationer.
• Det här är stretchövningar där simmaren stretchar och håller den sträckta positionen i upp till 45 sekunder.

Statisk stretching kan påverka en simmares prestation genom att

• Minskad muskelstyrka och kraft
• Långsammare reaktioner
• Påverkar simmarens balans

En torrland/landuppvärmning

• En simmares torrland/landuppvärmning bör ta mellan tio till femton minuter att genomföra
• Det finns en mängd olika blodflödes- och dynamiska stretchövningar som en simmare kan införliva i sin uppvärmningsrutin för torrland/land.
• Simmare bör välja uppvärmningsövningar som kan gynna just deras evenemang.

Dynamiska stretchövningar för simmare

När du utför dynamiska stretchövningar, simmaren borde,

• Börja långsamt med låg intensitet.
• Öka gradvis hastigheten, rörelseomfånget och intensiteten.
• Låt inte farten i övningen styra rörelsen.
• Utför varje övning med ett kontrollerat rörelseomfång.
• Att inte utföra för många övningar att de blir trötta.
• Känn aldrig smärta under en träning.

Rotator manschett

Hur man utför denna övning

• Simmaren ska stå med fötterna axelbrett isär.
• De ska placera armarna nere vid sidorna av kroppen
• Simmaren ska böja sig i armbågarna för att bilda en nittio graders vinkel med sin underarm.
• Medan de håller armbågarna böjda och nära kroppen, de ska sakta flytta båda sina underarmar bakåt tills de är horisontella mot axlarna.
• De återgår sedan långsamt till utgångsläget.
• Simmare bör upprepa denna övning tio gånger.

Axelrotatorer

Hur man utför denna övning

• Simmaren ska stå med fötterna axelbrett isär.
• De ska höja armarna rakt ut framför sig.
• Sedan ska de höja armarna tills de är horisontella med axlarna.
• Simmaren ska böja sig i armbågarna för att bilda en nittio graders vinkel med sin underarm.
• Medan de håller armbågarna böjda och nära kroppen, de ska långsamt flytta båda sina underarmar tillbaka förbi axellinjen.
• De ska känna en lätt sträckning över bröstet och överarmarna.
• De återvänder sedan långsamt tills armarna är horisontella med axlarna.
• Simmare bör upprepa denna övning tio gånger.

Stående effektiviserar räckvidd

Hur man utför denna övning

• Simmaren ska stå med fötterna axelbrett isär.
• De ska placera armarna nere vid sidorna av kroppen
• strömlinjeformad position ovanför huvudet.
• Under hela sträckan, simmarens armbågar ska hållas i linje med kroppen.
• De återgår sedan långsamt till utgångsläget.
• Simmare bör upprepa denna övning tio gånger.

Armcirklar

Hur man utför denna övning

• Simmaren ska stå med fötterna axelbrett isär.
• De borde hålla armarna ut åt sidorna, horisontellt i nivå med sina axlar.
• Simmaren ska börja utföra små långsamma cirklar med armarna.
• De gör gradvis armcirklarna större.
• De ska utföra tjugo armcirklar i framåtriktning och tjugo armcirklar bakåt.

Bengungor

Hur man utför denna övning

• Simmaren ska stå på ett ben, hålla i en vägg för stöd om det behövs.
• De ska försiktigt svänga sitt andra ben fram och tillbaka i en rak linje.
• Simmaren ska hålla benet rakt när han svänger bakåt och böja knät när han svänger framåt.
• De bör gradvis minska knäböjningen och svänga benen i en rak linje.
• De ska svänga varje ben fram och tillbaka tio gånger och upprepa för det andra benet.
• Simmaren ska nu upprepa denna övning men nu svänger benen från sida till sida
• Simmare bör utföra 2 x 10 bensvängningar för varje ben.

Standard Lunge

Hur man utför denna övning

• Simmare bör börja denna övning stående med fötterna ihop.
• Simmaren bör engagera sin kärna när han utför denna övning.*
• Simmare bör ta ett stort steg framåt med höger fot och samtidigt hålla vänster fot på plats.
• De ska överföra sin vikt framåt så att deras högra häl träffar golvet först.
• Simmaren ska sedan sänka kroppen, samtidigt som den hålls vertikal.
• De ska böja sitt högra knä och släppa sitt vänstra knä i golvet, skapa en 90-graders vinkel med båda knäna.
• Simmaren bör se till att deras högra knä är bakom höger tå.
• När simmarens knän är i 90 grader, de ska sakta återgå till utgångsläget
• Simmaren bör upprepa denna övning ledande med sin vänstra fot.
• De borde göra tjugo utfall totalt, tio för varje ben.

Genom att engagera dina simmuskler ser du till att de är korrekt inriktade, att hjälpa till att stödja och utföra vissa simövningar och färdigheter effektivt.

• För att engagera sin kärna, simmare bör fortsätta att andas normalt.
• De ska sedan dra åt/dra ihop magmusklerna samtidigt som de drar naveln mot ryggraden.

Utfall med en twist

Hur man utför denna övning

• Simmare bör utföra denna övning som för standardutfall ovan.
• När de tar ett stort steg framåt med höger fot.
• De ska sträcka sig helt och sträcka sig över huvudet med sin vänstra arm och vrida bålen till höger sida.
• De bör upprepa denna övning fem gånger på varje ben.

Vi har tagit fram en relaterad artikel om en effektiv tävlingssimuppvärmning. Som du kan se genom att klicka på denna länk:på en effektiv tävlingssimuppvärmning.

Takeaways

En effektiv uppvärmning kan hjälpa simmarens kropp att leverera syre till de viktigaste simmuskelgrupperna.

• En uppvärmning kan hjälpa till att höja simmarens kroppstemperatur, vilket kan minska risken för muskel- eller senorskador.
• Det kan möjliggöra en ökning av flexibiliteten i musklerna, som kan bidra till att öka deras effektivitet och kraft.
• En uppvärmning kan bidra till att det kardiovaskulära systemet är förberett för kroppens ökade krav på blod och syre.

Även om många simmare förstår vikten av en ordentlig uppvärmningsrutin innan de går ut i vattnet.

• Många simmare blir lite förvirrade över hur man ska gå tillväga för att genomföra en effektiv uppvärmning.

Det första steget i uppvärmningsprocessen är att simmaren gradvis höjer sin kroppstemperatur, genom att utföra övningar som att hoppa eller jogga på plats i cirka fem minuter.

Efter att ha höjt sin kroppstemperatur, Simmare bör sedan utföra en serie stretchövningar för att försiktigt sträcka ut musklerna och förbereda dem för simningens påfrestningar.

Simmare bör utföra dynamiska stretchövningar (mobiliseringsövningar), eftersom de kan förbättra en simmares tävlingsprestanda.

Simmare inte ska prestera statiska stretchövningar som har visat sig vara skadliga för tävlingssimprestationen.

Vi har producerat en simresursbibliotek .

• Det här innehåller länkar till vår ständigt växande portfölj av blogginlägg.
• Dessa är indelade efter simkategori

Kategorier inkluderar:Simmar Development | Simmars hälsa | Simträning | Simtävling | Simövningar | Simning torrland/landträning | Simutrustning | Simpsykologi | Simträning

• För att komma åt vårt bibliotek klicka bara på den bifogade sidlänken:simresursbibliotek

Den konkurrenskraftiga simbyten. Är en Facebook-grupp för att hjälpa till att utbyta idéer och information för att tillsammans förbättra sporten vi älskar.

• Det är en internationell grupp för alla simmare, tränare, lärare, mästare, triathleter och simföräldrar.
• Det är för alla som är intresserade av tävlingssim, antingen i poolen eller i öppet vatten.

Vi producerar ett växande utbud av publikationer om ett brett spektrum av simämnen.

• Dessa inkluderar tävlingspublikationer för simövningar för ryggsim, bröstsim, fjäril och freestyle.
• För information om vår portfölj, följ vår länk:Simpublikationer

[Dynamisk stretching för simmare:en introduktion: https://sv.sportsfitness.win/Sport/simning/1012042222.html ]