Stretching övningar för bakre tibial

Den bakre tibialis är en muskel begravd under din vadmuskeln och ansvarar för att vrida foten inåt och peka foten . Denna muskel upprätthåller också den båge av foten . Den ansluter till den bakre tibial senan , som trådar bakom insidan bula på din vrist och kör över din båge och in i botten av foten . Om muskler och senor komplex är tight , du har problem med hjärtat , hoppa, springa eller ens stiga till bollar av dina fötter . Kroppsvikt Stretch

En effektiv stretch som endast kräver din kroppsvikt och en dörr eller vägg kan bidra till att öka utbudet av rörelse i bakre tibial muskler och senor . Innan du börjar sträckan , sätta på ett par sneakers eller andra sportskor som kan stödja dina fötter . Dessutom utför fem till 10 minuter av ljus konditionsträning för att värma dina muskler . Börja med att stå på en armlängds avstånd från dörrposten . Sätt din högra framfoten mot dörrposten , plantera din högra hälen på golvet . Håll dörrposten i midjehöjd och sakta dra höften mot dörrkarmen . Du ska känna sträckningen längs baksidan av din högra vaden , hälsenan och höger häl . Rotera höger knä något inåt för att rikta den bakre tibial senan . Håll stretch i 15 till 30 sekunder och sedan försiktigt släppa . Upprepa stretch med vänster ben .
Hjälp av en handduk eller slangar

Använd en handduk eller slang för att fördjupa sträckor av din bakre tibial muskler och senor . Till exempel , sitter på golvet med höger ben helt utsträckt . Loop en handduk runt framfoten . Innehav ändarna på handduken , sakta dra ditt framfoten mot din kropp . Håll höger knä rak men inte låsta . Håll stretch i 15 till 30 sekunder och sedan långsamt släppa . Utför tre reps och sedan växla ben . Om du använder slang , sitta med båda benen utsträckta framför dig . Korsa vänster ben över höger fotled . Loop slangen runt bollen på höger fot och sedan slinga den runt din vänstra fot för att förankra den . Sakta flytta din högra fot i och ner , sträcker mot den elastiska motståndet . Återgå till utgångsläget genom att använda kontrollerad rörelse . Utför 10 reps i tre set .
Heel Höjer

Heel lyfter tjänar att stretcha och stärka den bakre tibial muskler och senor . Övningen liknar en ballerina gör Relevés och stiger till tårna . Håll i baksidan av en stol eller en räknare för stöd . Om du har bra balans , kan du även lägga handen på en vägg . Stå upp till bollar av dina fötter , lyfta din kroppsvikt . Håll topplägei fem sekunder och sedan långsamt sänka dig tillbaka till hälarna . Utför 15 repetitioner i två set , pausa i 30 sekunder mellan varje set . För att öka svårigheten , gör hälen lyfter på ett ben i taget .
Varningar

Driven promenader, hoppa eller jogga på ojämna ytor eller kullar eller till och med fysiska aktiviteter som kräver en kursändring kan sila bakre tibial senan . Du kan utveckla tendinit , som främst orsakas av överanvändning eller felaktig form. Idrottare i idrotter som kräver löpning , såsom löpning , hockey , skridsko och fotboll , tenderar att utveckla tibialis posterior tendinit . Den seninflammation kan gå från initial styvhet till smärta och kan påverka din prestation i fysiska aktiviteter . Om du känner smärta i underbenet , kontakta din läkare . Addera

[Stretching övningar för bakre tibial: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sträckning/1012000550.html ]