Löpning för simmare

• Fördelarna med löpning för simmare
  • Kardiovaskulär träning
  • Mental hälsa
  • Benstyrka
  • Den stängda säsongen
  • På semester/semester
  • Återhämtar sig från skada
• Överväganden för löpning för simmare
  • Löpstil/form
  • En bra löpställning
  • Andningsmönster
  • Löparskor
  • Löparväst eller topp
  • Hydrering
  • Att sätta löpmål
  • Kör på mjuka ytor
  • Börjar långsamt
  • Uppvärmning och nedkylning
  • Relaterad artikel om dynamisk stretching för simmare
• Variation av löpning
  • Olika rutter
  • Olika löptyper
  • Relaterad artikel om crossträning för simmare
• Takeaways

Löpning kan också vara särskilt användbart när simmare har begränsad tillgång till vattnet.

Den stängda säsongen

Löpning under den stängda säsongen kan ge simmaren en paus från simträningen samtidigt som den utvecklar och bibehåller sin kondition och kontrollerar sin vikt.

På semester/semester

Springer på semester, kan återigen hjälpa simmaren att utveckla och behålla sin kardiovaskulära kondition, samtidigt som det är en bra övning för att kontrollera sin vikt.

Återhämtar sig från skada

Löpning är en utmärkt träningsform för att bibehålla en simmares kondition när han återhämtar sig från en överkroppsskada som en simmares axel.

Överväganden för löpning för simmare

Även om löpning kan ge en simmare många fördelar. Det finns flera faktorer som de bör överväga innan de påbörjar ett vanligt löpprogram. Dessa inkluderar,

Löpstil/form

En korrekt löpstil/form är mycket viktigt, för att säkerställa att simmaren är säker från skador.

• En dålig löpstil kan orsaka skador på simmarens fotleder, höfter, knän och quads.

Det finns två huvudsakliga löpstilar.

• Den första är att springa med simmarens häl vid ytan först.
• Dock, detta kan ibland leda till höftböjarskador.
• Dessa är musklerna som förenar toppen av simmarens ben med bålen.
• I så fall föredrar vissa tränare att deras simmare springer med fötterna vid ytan först.
• Oavsett vilken löpstil de föredrar, det viktigaste är att simmaren behåller sitt naturliga steg.

En bra löpställning

En nyckelkomponent för en korrekt löpstil är en bra löpställning.

• Simmare bör springa med en stege, upprätt hållning, med avslappnade axlar.
• De ska titta rakt fram och fokusera på ytan cirka 10 fot/3 meter framför dem.
• De bör se till att deras armar är böjda i ungefär 90 grader.
• Simmare bör slappna av i händerna och se till att de är i nivå med midjan.

Andningsmönster

Simmare bör andas korrekt när de springer, för att säkerställa att de andas in tillräckligt med syre och stöter ut koldioxid.

Erfarna löpare antar följande andningsmönster.

• Lågintensiva löpningar:3,3 (3 löpsteg inandning och 3 löpsteg utandning)
• Löpningar med medelhög intensitet:2,2 (2 löpsteg inandning och 2 löpsteg utandning)
• Högintensiva löpningar:1,1 (1 löpsteg inandning och 1 löpsteg utandning)

Löparskor

Ett par bra dämpade löparskor är viktiga för att förhindra att simmarens fotleder skakar, knän och höfter vid löpning på hårt underlag.

Löparväst eller topp

Simmare bör helst bära en färgglad löparväst eller topp för att säkerställa att de är synliga.

• Detta kan vara särskilt viktigt om du springer på en väg eller i en livlig stad eller stad.

Hydrering

Det är viktigt, speciellt på distanslöpningar i varma förhållanden, att simmare håller sig hydrerade.

• Detta kan enkelt uppnås genom att använda en rinnande vattenflaska med ett handtag, som en simmare kan ta med sig när han springer.

Att sätta löpmål

Att sätta löpmål kan hjälpa simmare att etablera och fokusera på tydliga mål, prioriteringar och förväntningar.

• Så, om de vill uppnå ett visst avstånd, springa med en bättre teknik eller vill utveckla sin kondition, en simmare bör sätta upp några löpmål.
• Många erfarna löpare följer deras framsteg i en löpdagbok.

Kör på mjuka ytor

Där det är möjligt bör simmare springa på ett mjukt underlag för att minska påverkan på vristerna, knän, fyrhjulingar och höfter.

• Löpeytor som gräs eller en sandstrand är idealiska.
• Simmare kan också använda löpmaskiner, varav de flesta har mjuka gummiytor.

Börjar långsamt

Som med alla former av träning, när du startar ett pågående program, det är viktigt att börja springa på relativt korta avstånd och låga intensiteter, tills simmarens kropp långsamt börjar anpassa sig till träningen.

• Vissa simmare börjar sitt löpprogram med en löpning på 30 sekunder, följt av ett 1-minuters promenadmönster under löpningen.
• De ökar sedan långsamt längden på sin löpning, medan de mycket långsamt minskar längden på deras promenad.

Uppvärmning och nedkylning

Som med alla träningsformer hjälper en ordentlig uppvärmning och nedkylning att förbereda simmarens muskler för träning, hjälpa till att förebygga skador och minska ömhet i musklerna.

En uppvärmning är viktig för att förbereda simmarens kropp för den kommande aktiviteten.

• Som med en uppvärmning vid poolen/däck, Simmare bör börja sin uppvärmning med lite dynamisk stretching.

Relaterad artikel om dynamisk stretching för simmare

Vi har tagit fram en relaterad artikel om dynamisk stretching för simmare. Som du kan se genom att klicka på denna länk:dynamisk stretching för simmare

• Uppvärmningen bör avslutas med en fem minuters lågintensiv joggingtur innan en simmare utför huvuddelen av sin löpning.

Nedkylningen bör startas med en fem minuters lågintensiv joggingtur i slutet av löpningen.

• Detta bör följas av en serie statiska sträckor såsom utfall, fyrsträckor och vadsträckor

Variation av löpning

För att göra löpning till en mer effektiv och njutbar form av crossträning, Simmare bör helst lägga till variation i sitt program. Till exempel,

Olika rutter

Simmare bör helst använda en mängd olika löprutter, detta kommer inte bara att göra träningen mindre monoton utan kommer att bidra till att ge olika fysiska krav.

Olika löptyper

Det finns en mängd olika löptyper som en simmare kan använda för att återigen göra träningen mindre monoton och ge olika fysiska krav. Dessa inkluderar,

Distanslöpning kan hjälpa till att utveckla och upprätthålla en simmares kardiovaskulära kondition.

• Simmare bör börja med att springa i 30 minuter i måttligt tempo.
• Öka sedan långsamt avståndet på sina löpningar när kroppen anpassar sig till träningen.

Intervalllopp är korta löpningar av intensiv ansträngning, följt av ett lika eller något längre vilointervall.

• Till exempel, en 30 sekunders löpning följt av en 45 sekunders återhämtning.

Fartlek är svenska för 'speed play'.

• Detta är en ostrukturerad serie löpningar med varierande intensitet.

Backlöpning kräver att simmaren springer med högre intensitet.

• Detta ger ökat motstånd på simmarens underkropp, speciellt deras quads och hamstrings.
• Backloppsintervaller utförs vanligtvis som en högintensiv löpning i uppförsbacke och en lätt återhämtningslöpning i nedförsbacke.

Relaterad artikel om crossträning för simmare

Vi har tagit fram en relaterad artikel om crossträning för simmare. Som du kan se genom att klicka på denna länk:crossträning för simmare

Takeaways

Många simmare använder löpning i sitt träningsprogram för torra land eftersom det kan ge dem många fördelar. Dessa inkluderar,

• Kardiovaskulär träning
• Mental hälsa
• Benstyrka

Vi har tagit fram ett simresursbibliotek.

• Den innehåller länkar till alla våra blogginlägg.
• Dessa är indelade efter simkategori

Kategorier inkluderar:Simmar Development | Simmars hälsa | Simträning | Simtävling | Simövningar | Simning torrland/landträning | Simutrustning | Simpsykologi | Simträning

• För att komma åt en artikel klicka bara på den bifogade sidlänken:simresursbibliotek

Den konkurrenskraftiga simbyten. Är en Facebook-grupp för att hjälpa till att utbyta idéer och information för att tillsammans förbättra sporten vi älskar.

• Det är en internationell grupp för alla simmare, tränare, lärare, mästare, triathleter och simföräldrar.
• Det är för alla som är intresserade av tävlingssim, antingen i poolen eller i öppet vatten.