Hantelövningar för simmare

I den här artikeln, vi ger råd, exempel, hacks och tips om hantelövningar för simmare, som en del av deras träningsprogram för torra land, antingen hemma eller på gymmet.

Många tävlingssimmare genomför regelbundet styrketräningspass med hantel.

Detta för att få ytterligare fördelar utöver de som kan uppnås genom att träna enbart i vattnet.

Fördelarna med att träna med hantel

Hantlar är populära, mångsidigt och effektivt fria viktalternativ för att simma styrketräning på torra land.

Hantlar kan användas för att utveckla alla de stora muskelgrupperna i kroppen.
De kan användas under en mängd olika över- och underkropps- och coreövningar.
De kan effektivt användas på gymmet eller hemma

Punkter att komma ihåg när du tränar med hantlar

Simmare ska inte riskera skada genom att lyfta hantlar som är för tunga.
De bör börja med lättare vikter.
Simmare bör fokusera på att utföra varje övning med den perfekta tekniken.
De bör inte riskera risken för skada eller utbrändhet genom att försöka för många reps (repetitioner) och set.
När de väl har anpassat sig till träningen, de bör sedan gradvis öka vikten, antal reps eller set
När du utför någon form av träning, simmare och tränare bör se till att:
De har tillräckligt med utrymme för att säkert utföra varje övning.
Att all utrustning är ändamålsenlig och säker att använda.
Att de har värmt upp ordentligt innan.

Affiliate-länkar: Våra artiklar och inlägg kan innehålla affiliate-länkar, till produkter vi använder och rekommenderar. Om du köper något via någon av dessa länkar, du betalar inte ett öre mer, men vi får en liten provision, som hjälper till att hålla oss i vattnet. Tack så mycket.

Typer av hantel

Det finns två huvudtyper av hantlar, fasta hantlar och justerbara hantlar.

Fasta hantlar

Fasta hantlar är ofta gjorda av gummi, uretan eller krom.

Fasta gummihantlar är de mest populära bland simmare, eftersom de tenderar att vara slitstarka.

De tenderar också att vara mindre bullriga under användning.

Många av våra simmare börjar sitt hantelträningsprogram med Body Sculpture BW 108T smart hanteltorn . De tycker att de är välgjorda och bra valuta för pengarna.

Även om det är mer slitstarkt än gummihantlar, uretan används vanligtvis för seriösa styrketränare och kommer vanligtvis till ett överpris.

Även om de fortfarande är populära, kromhantlar är ofta inte lika slitstarka som gummihantlar.

De kan lätt bli repade och slitna
De tenderar också att vara ganska bullriga under användning.

Hexhantlar heter så eftersom de är sexkantiga.

De har fördelen att de inte rullar runt på golvet.
Detta kan vara mycket användbart om hantlar används som en del av en cirkelträningsrutin.

Justerbara hantlar

Ett populärt val för simmares styrketräning, speciellt hemma, är justerbara hantlar.

De kan vara mycket användbara för de simmare som inte har utrymme för en hel uppsättning fasta hantlar.
Simmare kan justera mängden vikt de lyfter för varje övning.
De kan köpa extra vikter när de har blivit starkare och behöver extra motstånd.
Dock, de kan också vara obekväma om simmaren använder hantlar med olika vikter under sitt träningspass.
De tenderar att vara något skrymmande än fasta hantlar
Det finns också en gräns för hur många vikter simmaren kan placera på varje sida.

Hantelövningar för simmare

Nedan listas några av våra favorithantelövningar för simmare.

Bröstpress med hantelgolv

Introduktion: Bröstpressen med hantelgolv är en utmärkt övning för att utveckla simmarens bröst- och axelmuskler.

Så här utför du denna övning: Simmaren bör börja denna övning genom att lägga sig på golvet i en platt ryggläge (på rygg).

De ska hålla en hantel i varje hand, vilar på deras bröst.
Simmarens knän ska höjas, med fötterna platt på golvet.
De ska då samtidigt "trycka" (höja) hantlarna vertikalt, genom att helt sträcka ut sina armar.
Simmaren bör se till att hantlarna inte går ihop eftersom det kan minska träningens intensitet.
De ska återgå till startpositionen på ett långsamt och kontrollerat sätt.
I början, simmaren ska upprepa denna övning 10 gånger.

Hantel lateral höjning

Introduktion: Sidohöjningen med hantel är en bra övning för att utveckla simmarens övre axelmuskler.

Så här utför du denna övning: Simmaren bör starta denna övning antingen stående med fötterna axelbrett isär eller i sittande läge.

De ska hålla en hantel i varje hand vid sina sidor.
Simmaren bör se till att hålla en rak rygg och engagera sin kärna* under hela denna övning.
De ska sedan sakta lyfta ut hantlarna vid sina sidor tills armarna är parallella med golvet och i nivå med axlarna, med armbågarna lätt böjda.
Simmaren bör se till att hålla armarna i nivå med sidorna under hela denna övning.
De bör också se till att de inte höjer sina armar över axlarnas nivå.
De ska återgå till startpositionen på ett långsamt och kontrollerat sätt.
I början, simmaren ska upprepa denna övning 10 gånger.

*Hur du engagerar din kärna

Att engagera sina kärnmuskler säkerställer att simmarens kropp är korrekt inriktad, för att hjälpa till att stödja och utföra vissa simövningar och torrlandsträningsövningar effektivt.

För att engagera sin kärna, simmare bör fortsätta att andas normalt.
De ska stå rakt, förläng ryggraden samtidigt som de håller axlarna bakåt
De ska sedan dra åt/dra ihop magmusklerna samtidigt som de drar naveln mot ryggraden.

Dumbbell dubbelarmad tricepsförlängning

Introduktion: Den dubbelarmade hanteltricepsförlängningen är en bra övning för att utveckla triceps.

Dessa är musklerna på baksidan av överarmen, som används under alla tävlingsslag.

Så här utför du denna övning: Simmaren bör starta denna övning antingen stående med fötterna axelbrett isär eller i sittande läge.

De ska hålla en hantel med båda händerna och höja hanteln ovanför huvudet med helt utsträckta armar.
Simmaren bör mycket lätt röra hanteln mellan sina axlar genom att böja armarna på ett kontrollerat sätt.
De ska återgå till startpositionen på ett långsamt och kontrollerat sätt.
I början, simmaren ska upprepa denna övning 10 gånger.

Hantel squat

Introduktion: Hantel squat är en klassisk hantelövning för underkroppen som hjälper till att utveckla simmarens fyrhjulingar, hamstrings och glutes.

Så här utför du denna övning: Simmaren bör börja denna övning stående med fötterna axelbrett isär.

De ska hålla en upphöjd hantel i varje hand genom att böja armarna i en ungefärlig 90 graders vinkel.
Simmaren bör se till att hålla tårna pekade framåt under denna övning för att minska trycket på knäna.
De bör också se till att de håller en rak rygg och engagerar sin kärna under denna övning.
Simmaren ska sedan böja sig långsamt i knäna tills de båda har nått en ungefärlig 90 graders vinkel.
De ska återgå till startpositionen på ett långsamt och kontrollerat sätt.
I början, simmaren ska upprepa denna övning 10 gånger.

Hantelutfall

Introduktion: Hantelutfall är en bra övning för att utveckla simmarens fyrhjulingar, hamstrings och glutes, samt deras vader och mage

Så här utför du denna övning: Simmaren bör börja denna övning stående med fötterna axelbrett isär.

De ska hålla en hantel i varje hand vid sina sidor.
Simmaren ska sedan ta ett stort utfall (steg) framåt och böja sig långsamt i knäna tills deras träningsknä nuddar golvet lätt.
När de tar sitt utfall, de bör höja hantlarna genom att böja armarna i en ungefärlig 90 graders vinkel.
De ska återgå till startpositionen på ett långsamt och kontrollerat sätt.
De bör upprepa denna övning genom att göra en longering med det andra benet.
I början, simmaren ska upprepa denna övning 10 gånger (5 gånger varje ben).

Säkerhet och medicinsk rådgivning

Många tränare rekommenderar att simmare inte ska börja träna med fri vikt (hantlar och skivstänger) förrän de har nått puberteten vid cirka 13 till 14 års ålder.

Simmare från åldrarna 9 till 12 bör utföra styrketräning med hjälp av motståndsband och kroppsviktsövningar.
Simmare från åldrarna 15 till 16 kan börja utföra uppsättningar av övningar med större motstånd som bänkpress och knäböj med tyngre vikter.

Innan du gör någon form av träning , Vi rekommenderar att simmare rådgör med sin sjukvårdspersonal om de är oroliga över ett befintligt eller potentiellt medicinskt tillstånd.

När du utför någon form av träning, simmare och tränare bör se till att:

De har tillräckligt med utrymme för att säkert utföra varje övning.
Att all utrustning är ändamålsenlig och säker att använda.
Att de har värmt upp ordentligt innan.

Relaterad artikel om simträning i torrland

Vi har tagit fram en relaterad artikel om simträning i torrland. Som du kan se genom att klicka på denna länk:simträning i torrland

Relaterad artikel om simstyrketräning

Vi har tagit fram en relaterad artikel om simstyrketräning. Som du kan se genom att klicka på denna länk:simstyrketräning

Relaterad artikel om kroppsviktsträning för simmare

Vi har tagit fram en relaterad artikel om kroppsviktsträning för simmare. Som du kan se genom att klicka på denna länk:kroppsviktsträning för simmare

Takeaways

I den här artikeln, vi ger råd, övningar, hacks och tips om hantelövningar för simmare, som en del av deras träningsprogram för torra land, antingen hemma eller på gymmet.

Fördelarna med att träna med hantel

Hantlar är populära, mångsidigt och effektivt fria viktalternativ för styrketräning
De kan användas under en mängd olika över- och underkropps- och coreövningar.
Hantlar kan användas för att utveckla alla de stora muskelgrupperna i kroppen.
De kan effektivt användas på gymmet eller hemma

Simresursbibliotek

Vi har producerat en simresursbibliotek .

Det här innehåller länkar till vår ständigt växande portfölj av blogginlägg.
Dessa är indelade efter simkategori

För att komma åt vårt bibliotek klicka bara på den bifogade sidlänken:simresursbibliotek

Vi har även tagit fram ett simpostindex som innehåller enkel åtkomst via ett A-Z-index till vår ständigt växande portfölj av blogginlägg.

För att komma åt detta index klicka bara på den bifogade sidlänken:siminläggsindex

Simpublikationer

Vi producerar ett växande utbud av publikationer om ett brett spektrum av simämnen.

Dessa inkluderar tävlingspublikationer för simövningar för ryggsim, bröstsim, fjäril och freestyle.
Som nu finns i både Amazon Kindle och pocketformat.
För information om vår portfölj, följ vår länk:Simpublikationer

The Competitive Swimming Exchange – Facebook Group

The Competitive Swimming Exchange är en Facebook-grupp för att hjälpa till att utbyta idéer och information för att tillsammans förbättra sporten vi älskar.

Det är en internationell grupp för alla simmare, tränare, lärare, mästare, triathleter och simföräldrar.
Det är för alla som är intresserade av tävlingssim, antingen i poolen eller i öppet vatten.

Amazon affiliate länkar

EatSleepSwimCoach är en deltagare i Amazon Services LLC Associates Program, ett affiliate-annonseringsprogram utformat för att tillhandahålla ett sätt för webbplatser att tjäna reklamavgifter genom att annonsera och länka till Amazon.com

[Hantelövningar för simmare: https://sv.sportsfitness.win/Sport/simning/1012042191.html ]

>>Utveckla bröstsims höft- och benflexibilitet

>>Dryland axelövningar för simmare