Styrketräning för simmare:en introduktion

I den här artikeln, vi ger råd, hacks och tips som en introduktion till styrketräning för simmare.

Fördelarna med styrketräning för simmare

Många tävlingssimmare genomför regelbundna styrketräningspass.

Som en del av deras utbildningsprogram för land/torrland.
Genom att använda en kombination av fria vikter, viktmaskiner och annan utrustning.
För att få ytterligare fördelar utöver dem som kan uppnås genom att träna enbart i vattnet.
Dessa inkluderar ökad styrka, utveckla kraft och core muskelutveckling.
Tillåta simmaren att applicera större framdrivningskraft på sitt slag.
Gör det möjligt för dem att simma snabbare och längre.

Ökar styrka

Styrketräning är en populär och effektiv metod för att öka en simmares styrka.
Det fungerar enligt principen om progressiv överbelastning.
Vilket innebär en gradvis ökning av träningens motstånd (vikt) eller volym, att utveckla en simmars styrka.
Detta skapar små mikrotårar i simmarens muskelfibrer.
Vilket kan resultera i muskelömhet efter ett ansträngande styrketräningspass.
Dessa mikrotårar med rätt vila, reparerar sig vanligtvis snabbt.
Som ett resultat av denna process, under flera regelbundna styrketräningspass, simmarens muskler, anpassa sig och bli starkare.

Utvecklande kraft

Styrketräning för att utveckla kraft kräver att simmaren utför övningarna, med fart och explosiv intensitet.
Detta hjälper inte bara till att förbättra effektiviteten av deras slag utan också den explosiva kraft som krävs under en start av blocken eller under en sväng.
Många simmare utför plyometriska övningar som kräver att simmaren utför en serie intensiva, kraftfulla övningar med maximal kraft, med korta intervaller.

Vi har tagit fram en relaterad artikel om plyometriska övningar för simmare. Som du kan se genom att klicka på denna länk:plyometriska övningar för simmare.

Plyometriska övningar bör endast utföras av simmare som har erfarenhet av träning med vikter.
Det bör också utföras under övervakning eller med en erfaren träningspartner.
Det finns många bra styrketräningsövningar som direkt riktar in kraft och kraftansträngning, några exempel inkluderar - power cleans, släde knuffar, och marklyft.

Utveckling av kärnmuskulaturen

En simmars kärna är musklerna i magen, höfter och nedre rygg.

Många styrketräningsövningar engagerar och utvecklar simmarens kärna.
Det finns också specifika styrketräningsövningar som riktar sig till simmarens kärna.
En utvecklad kärna hjälper till att säkerställa att simmarens kropp stöds, stabiliserad och balanserad.
Detta gör att deras kroppsposition kan vara korrekt inriktad, hjälpa dem att minska motståndet och utföra många simövningar och färdigheter mer effektivt.

Vi har tagit fram en relaterad artikel om att utveckla din simkärna. Som du kan se genom att klicka på denna länk:utveckla din simkärna.

Skadeförebyggande

En av de stora fördelarna med ett balanserat styrketräningsprogram, är att simmare blir mindre känsliga för skador.

Styrketräning hjälper till att utveckla en simmares muskelmassa och styrka.
Starkare muskler är mindre benägna att skadas.
Detta kan särskilt vara fallet när man riktar in sig på simspecifika muskler, som axlarna, överarmar och kärna.

Flexibilitet

Ökad flexibilitet är en viktig egenskap som avsevärt kan minska risken för skador både i och utanför vattnet.

Regelbundna flexibilitetsövningar kan också hjälpa till att öka simmarens rörelseomfång och koordination.
Många simmare, därför, inkorporera 15 till 20 minuters statisk stretching efter sina styrketräningspass.

Vi har producerat en serie relaterade artiklar om att förbättra en simmares flexibilitet. Som du kan se genom att klicka på dessa länkar:simfotledstyrka och flexibilitet | utveckla bröstsims höft- och benflexibilitet | torrland axelövningar för simmare

Osynlig träning

Kombinationen av simning och torrlandsträning kan vara tuff för simmarens kropp.

För att säkerställa att de fortsätter att prestera på sitt bästa, de bör se till att de låter sin kropp återhämta sig och reparera sig korrekt.
Osynlig träning är en serie discipliner för att säkerställa att simmare får rätt nivåer av näring och hydrering, i kombination med vila, återhämtning, avkoppling och sömn.

Vi har tagit fram en relaterad artikel om osynlig simträning. Som du kan se genom att klicka på denna länk:osynlig simträning.

Styrketräning för simmare hänsyn

Simmare börjar vanligtvis styrketräning vid cirka 14 till 15 års ålder.
Dock, varje simmare är unik, och de finns i många olika former och storlekar.
Vissa kan också ha specifika krav på styrketräning.
Så innan du påbörjar något styrketräningsprogram, vi rekommenderar starkt att en simmare bör söka råd från sin tränare eller en kvalificerad styrketräningsinstruktör.
- De kommer att hjälpa till att säkerställa att styrketräningsmål ställs upp och övervakas.
- De bör tillhandahålla ett progressivt och balanserat styrketräningsprogram, som är designad och skräddarsydd för att möta simmarens behov.
Yngre simmare bör börja utveckla sin styrka med kroppsvikt och cross-träning.
Kroppsviktsträning inkluderar övningar som armhävningar, knäböj, utfall och sit-ups.
Cross-training inkluderar aktiviteter som löpning, vattenpolo och yoga.

Vi har tagit fram en relaterad artikel om kroppsviktsträning för simmare. Som du kan se genom att klicka på denna länk:kroppsviktsträning för simmare

Vi har tagit fram en relaterad artikel om crossträning för simmare. Som du kan se genom att klicka på denna länk:crossträning för simmare

Simmare bör följa ett strukturerat styrketräningsprogram.
Alla styrketräningspass bör övervakas av en kvalificerad tränare, en instruktör eller en erfaren träningspartner.
Simmare bör se till att de genomför styrketräningspass på ett säkert och ansvarsfullt sätt hela tiden.
Innan ett styrketräningspass börjar, simmaren bör se till att de har värmts upp korrekt.
De bör se till att de lyfter vikter som inte är för tunga och som kan utföras med rätt teknik.
Detta säkerställer inte bara att simmaren får full nytta av träningen, men det kan också förebygga skador.
Styrketräning är utformad för att belasta en simmares muskler.
Därför, simmare ska inte styrketräna när de är skadade.
De bör också se till att de har återhämtat sig helt från sin skada innan de börjar igen.
Simmare bör skydda sig mot överträning.
Detta kan resultera i överdriven trötthet och till och med skada.
Vi rekommenderar att simmare endast bör träna styrketräning högst 3 gånger i veckan.
De bör tillåta minst 48 timmar mellan sessionerna, för att ge deras muskler tillräckligt med tid för att återhämta sig och reparera korrekt.
Sist men absolut inte minst, styrketräning ska inte ersätta simträning.
Simmare bör förstå att styrketräning är tänkt att komplettera en simmares vattenbaserade träning och inte ersätta den.

Vi har tagit fram en relaterad artikel om hantelträning för simmare. Som du kan se genom att klicka på denna länk:hantelträning för simmare

Vi har tagit fram en relaterad artikel om simträning i torrland. Som du kan se genom att klicka på denna länk:simträning i torrland

Takeaways

Många tävlingssimmare genomför regelbundna styrketräningspass, som en del av deras utbildningsprogram för land/torrmark.

För att få ytterligare fördelar utöver dem som kan uppnås genom att träna enbart i vattnet.
Dessa inkluderar,
Ökar styrka
Utvecklande kraft
Utveckling av kärnmuskulaturen
Skadeförebyggande
Tillåta simmaren att applicera större framdrivningskraft på sitt slag.
Gör det möjligt för dem att simma snabbare och längre.

Vi producerar ett växande utbud av publikationer om ett brett spektrum av simämnen.

Dessa inkluderar tävlingspublikationer för simövningar för ryggsim, bröstsim, fjäril och freestyle.
Som nu finns i både Amazon Kindle och pocketformat.
För information om vår portfölj, följ vår länk:Simpublikationer.

Vi har tagit fram ett simresursbibliotek.

Den innehåller länkar till alla våra blogginlägg.
Dessa är indelade efter simkategori.

För att komma åt en artikel klicka bara på den bifogade sidlänken:simresursbibliotek.

The Competitive Swimming Exchange är en Facebook-grupp för att hjälpa till att utbyta idéer och information för att tillsammans förbättra sporten vi älskar.

Det är en internationell grupp för alla simmare, tränare, lärare, mästare, triathleter och simföräldrar.
Det är för alla som är intresserade av tävlingssim, antingen i poolen eller i öppet vatten.

[Styrketräning för simmare:en introduktion: https://sv.sportsfitness.win/Sport/simning/1012042172.html ]

>>Att hitta rätt balans i livet för simmare

>>Simsprintträning:en introduktion