Gymbollövningar för simmare

I den här artikeln, vi ger råd, övningar, hacks och tips om fördelarna med gymbollövningar för simmare.

Fördelarna med gymbollövningar

En gymboll, även känd som en träningsboll, en schweizisk boll eller en yogaboll är en stor uppblåsbar plast/gummiboll.

Många toppsimmare använder en gymboll under sitt träningsprogram för land/torrland.
Bollens instabilitet gör att simmarens kropp reagerar, som hjälper till att utveckla och förbättra en simmares balans, kärnstyrka och flexibilitet.

Gymbollar finns i en mängd olika storlekar med en diameter på cirka 55 till 85 cm (21,5 till 34 tum)

Simmaren bör se till att använda en gymboll av rätt storlek.
De bör se till att när de sitter på en uppblåst boll, deras knän är böjda i 90 graders vinkel.

Simmare kan öka svårighetsgraden för sina träningspass.

För att öka svårigheten, de borde blåsa upp sin gymboll mer.
För att minska svårigheten, de bör delvis tömma sin boll.

Gymbollövningar

Nedan har vi listat några av våra favoritbollövningar för simmare.

Ball Pass

Introduktion: Detta är en utmärkt övning för att utveckla simmarens kärna (abs) och deras quads (övre lår), när simmaren skickar gymbollen från händerna till fötterna och tillbaka igen.

Så här utför du denna övning: Simmaren bör börja denna övning liggande på golvet i en platt ryggläge (på ryggen).

Simmaren ska koppla in sin kärna (se hur man kopplar in simkärnan nedan)
Med gymbollen i händerna och armarna helt utsträckta över huvudet
De höjer sedan armarna vertikalt, på ett långsamt och kontrollerat sätt, lyfter sina axlar från golvet.
På samma gång, simmaren höjer sina ben vertikalt.
De överför sedan gymbollen från händerna till mellan fötterna.
Sedan sänker de ner benen långsamt och kontrollerat samtidigt som de håller dem raka.
Simmaren ska hålla sina armar höjda vertikalt och sina axlar från golvet.
De rör mycket kort gymbollen på golvet.
Sedan höjer de omedelbart sina ben vertikalt på ett långsamt och kontrollerat sätt, tills de kan överföra gymbollen tillbaka till sina händer.
Simmaren sänker sedan armarna långsamt och kontrollerat samtidigt som de håller dem raka.
De bör hålla benen höjda vertikalt.
För att slutföra repliken, simmaren rör mycket kort gymbollen på golvet, höjer sedan omedelbart sina armar på ett långsamt och kontrollerat sätt.
Nybörjare bör utföra denna övning 10 till 20 gånger med 2 till 3 reps.

Omväxlande superman

Introduktion: Detta är en bra övning för att utveckla simmarens sätesmuskler (rumpor), hamstrings och core.

Så här utför du denna övning: Simmaren startar denna övning liggandes (med framsidan nedåt).

Deras höfter ska vara centrerade över toppen av bollen, med bröstet något höjt.
Simmarens händer ska nudda golvet framför dem ungefär axelbrett isär.
Deras fötter ska också vidröra golvet ungefär axelbrett isär.
De bör se till att de fortsätter att titta nedåt i golvet under denna övning.
Simmaren ska koppla in sin kärna (se hur man kopplar in simkärnan nedan)
Simmaren höjer och sträcker sedan ut sin högra arm och sitt vänstra ben till axelhöjd.
De håller denna position i 5 sekunder
Sedan sänker de dem långsamt på ett kontrollerat sätt.
De upprepar sedan denna övning, denna gång höjer och sträcker ut vänster arm och höger ben helt till axelhöjd.
Nybörjare bör utföra denna övning 10 till 20 gånger (10 högerarm, vänster ben och 10 vänster arm, höger ben) med 2 till 3 reps.

Rak arm Y, W och T hissar

Introduktion: Den raka armen Y, W- och T-lyft är utmärkta övningar för att ge stabilitet och flexibilitet till axelmusklerna och utveckla simmarens kärna och ryggmuskler.

Hur man utför dessa övningar: Simmaren börjar dessa övningar i liggande läge (med ansiktet nedåt) liggandes på gymbollen så att både bålen och höfterna får stöd.

Deras knän och tår ska vara på golvet.
Y rak armlyft, simmaren ska sträcka ut armarna helt förbi huvudet och placera dem i en över axelbredds position, bildar en Y-form.
W rak armlyft, simmaren ska böja armarna i 90 grader, bildar en W-form, med sina armar och huvud.
T rak armlyft, simmaren ska sträcka ut armarna helt i nivå med axlarna, bildar en T-form, med sina armar och kropp.

För dessa övningar

Simmaren ska koppla in sin kärna (se hur man kopplar in simkärnan nedan)
De ska bara höja armarna så långt som möjligt.
De bör se till att de inte lyfter huvudet eller kröker ryggen.
Simmaren bör hålla den upphöjda positionen i en sekund eller två, innan du återgår till startpositionen.
Nybörjare bör utföra denna övning 8 till 10 gånger med 2 till 3 reps.

Variationer

När simmaren väl bemästrats kan han utföra både Y, W och T raka armlyft växelvis.

Gymboll armhävningar

Introduktion: Armhävningar är en klassisk torrlandsträningsövning. De är utmärkta för att stärka simmarens bröst, triceps och axlar.

Så här utför du denna övning: Simmaren börjar den här övningen i liggande läge (med ansiktet nedåt).

Deras händer ska placeras på vardera sidan av gymbollen, med fingrarna vända nedåt.
De bör se till att deras armar är helt utsträckta
Deras händer ska ligga med handflatorna ner mot golvet och vara ungefär axelbrett isär.
De bör se till att deras kropp är parallell med golvet under denna övning.
Simmaren ska sänka bröstet till gymbollen.
De bör engagera sin kärna (se hur man engagerar simkärnan nedan)
Simmaren ska sedan höja sig tillbaka till startpositionen på ett kontrollerat sätt.
Nybörjare bör utföra denna övning 8 till 10 gånger, med 2 till 3 reps.

Rör om grytan

Introduktion: Detta är en effektiv övning för att utveckla simmarens kärna och axelmuskler.

Så här utför du denna övning: Simmaren börjar denna övning i plankposition.

Med underarmarna på gymbollen och med händerna sammanslagna för att stödja kroppsvikten.
Simmare bör hålla huvudet, kropp och ben i en rak linje.
Simmaren bör engagera sin kärna.
De ska sedan utföra små cirklar medurs med armarna.
Simmaren ska hålla resten av kroppen stabil.
De bör upprepa denna övning moturs.
Nybörjare bör utföra denna övning 10 till 20 gånger (5 till 10 medurs och 5 till 10 moturs) med 2 till 3 reps.

Sned crunches

Introduktion: Dessa är en utmärkt övning för att utveckla simmarens kärna (mage) och nedre delen av ryggen

Så här utför du denna övning: Simmaren börjar denna övning på sin högra sida med gymbollen placerad på höften.

Gymbollen bör helst placeras tillräckligt nära en vägg så att simmaren kan förankra sina fötter mot botten av väggen.
Simmaren bör se till att deras huvud, bålen och benen är i en rak linje i början av denna övning.
De ska knäppa händerna bakom nacken.
Simmaren ska sedan sänka bålen genom att böja sig i höfterna.
När de har nått den fulla omfattningen av sin nedåtgående kris.
De höjer sedan sin bål till sin fulla utsträckning, igen genom att böja på höfterna.
Nybörjare bör utföra denna övning 8 till 10 gånger, med 2 till 3 reps.

Affiliate-länkar: Våra artiklar och inlägg kan innehålla affiliate-länkar, till produkter vi använder och rekommenderar. Om du köper något via någon av dessa länkar, du betalar inte ett öre mer, men vi får en liten provision, som hjälper till att hålla oss i vattnet. Tack så mycket.

Många av våra simmare använder Läge 33 Träningsbollar under sin torrlandsträning för att hjälpa till att utveckla och förbättra deras balans, kärnstyrka och flexibilitet.

Hur man engagerar simkärnan

Dessa övningar kräver att simmaren engagerar sin kärna.

Att engagera kärnmusklerna säkerställer att magmusklerna är korrekt inriktade, att hjälpa till att stödja och utföra vissa simrelaterade övningar och färdigheter effektivt.
För att engagera sin kärna, simmaren ska fortsätta att andas normalt.
De ska sedan dra åt och dra ihop magmusklerna samtidigt som de drar naveln mot ryggraden.

Relaterad artikel om att utveckla din simkärna

Vi har tagit fram en relaterad artikel om att utveckla din simkärna. Som du kan se genom att klicka på denna länk:utveckla din simkärna

Relaterad artikel om medicinbollsövningar för simmare

Vi har tagit fram en relaterad artikel om medicinbollsövningar för simmare. Som du kan se genom att klicka på denna länk:medicinbollsövningar för simmare.

Relaterad artikel om cirkelträning för simmare

Vi har tagit fram en relaterad artikel om cirkelträning för simmare. Som du kan se genom att klicka på denna länk:cirkelträning för simmare

Takeaways

En gymboll, även känd som en schweizisk boll eller en yogaboll är en stor uppblåsbar plast/gummiboll.

De används ofta under simträning eller fysioterapi.
Bollens instabilitet får simmarens kropp att svara vilket hjälper till att utveckla och förbättra simmarens balans, kärnstyrka och flexibilitet.

Gymbollar finns i en mängd olika storlekar med en diameter på cirka 55 till 85 cm (21,5 till 34 tum)

Simmaren bör se till att använda en gymboll av rätt storlek.
De bör se till att när de sitter på en uppblåst boll, deras knän är böjda i 90 graders vinkel.

Simmare kan öka svårighetsgraden av sina träningspass.

För att öka svårigheten, de borde blåsa upp sin gymboll mer.
För att minska svårigheten, de borde tömma sin boll.

Simmare säkerhet och medicinsk rådgivning

När du utför någon form av träning på land/torrmark, simmare bör se till att:

De har tillräckligt med utrymme för att säkert utföra varje övning.
Att de utför dessa övningar på en vadderad yta, till exempel ett heltäckningsmatta eller gymmatta.
Där det är möjligt bör simmare träna i en miljö som är fri från distraktioner.
Att all utrustning är ändamålsenlig och säker att använda.
Simmare bör se till att de förstår hur man utför varje övning korrekt innan de försöker utföra dem.
Att de värmer upp ordentligt innan.
Innan du börjar med någon form av träning, Vi rekommenderar att du rådgör med din sjukvårdspersonal om du är orolig över ett befintligt eller potentiellt medicinskt tillstånd.

Simresursbibliotek

Vi har tagit fram ett simresursbibliotek.

Den innehåller länkar till alla våra blogginlägg.
Dessa är indelade efter simkategori

För att komma åt en artikel klicka bara på den bifogade sidlänken:simresursbibliotek

Simutrustning

Vi har tillhandahållit en sida med rekommenderad simutrustning.

Den innehåller simutrustning som vi och våra simmare använder och rekommenderar.
Du kommer åt denna sida genom att klicka på följande länk:simutrustning

The Competitive Swimming Exchange – Facebook Group

The Competitive Swimming Exchange är en Facebook-grupp för att hjälpa till att utbyta idéer och information för att tillsammans förbättra sporten vi älskar.

Det är en internationell grupp för alla simmare, tränare, lärare, mästare, triathleter och simföräldrar.
Det är för alla som är intresserade av tävlingssim, antingen i poolen eller i öppet vatten.

Amazon affiliate länkar

EatSleepSwimCoach är en deltagare i Amazon Services LLC Associates Program, ett affiliate-annonseringsprogram utformat för att tillhandahålla ett sätt för webbplatser att tjäna reklamavgifter genom att annonsera och länka till Amazon.com

[Gymbollövningar för simmare: https://sv.sportsfitness.win/Sport/simning/1012042207.html ]

>>Tjudd simträning

>>Dryland träningsövningar för freestyle