De 7 bästa andningsövningarna för pool och torrland för simmare

Som simmare, du inser förmodligen hur viktigt korrekt andning är, men vad du inte inser är det faktum att de flesta av oss inte utnyttjar vår andnings- och lungkapacitet till fullo, vilket innebär att du går miste om möjliga prestationsförmåner både i träning och tävling som kan hjälpa dig att simma snabbare och ta hem den där viktiga medaljen, PB, eller kvalificeringstid du drömmer om på natten.

Nu för tiden, de flesta, och tyvärr, idrottare har också en tendens att använda ytlig bröstandning istället för naturlig diafragmatisk andning som kan hjälpa till bättre simprestanda och till och med återhämtning.

Det är därför vi i dagens artikel kommer att ta en titt på ett antal andningsövningar i torrland och i pool som syftar till att förbättra både vår diafragmaandning, vår lungkapacitet, och även vår förmåga att fokusera och prestera under tävlings- och träningssituationer.

Fördelar med korrekt andning och andningsövningar för simmare.

Innan vi börjar, låt oss ta en titt på ett par fördelar med att utföra dessa andningsövningar för simmare och torrland.

1. Mer energi för kroppen.

Andningsorganen och inandningen av syre spelar en viktig roll för att skapa energi som kroppen kan använda under träning och tävlingar. Cellerna i din kropp använder syret du andas för att få energi från maten du äter under en process som kallas cellandning.

Under denna process, cellerna använder syre för att bryta ner socker och andra näringsämnen för att producera den energi som din kropp behöver för att fungera under träning.

När du andas ordentligt och djupt, och inte ytligt, du kan maximera syreintaget och se till att din kropp kan omvandla maten du konsumerar till användbar energi för din simning i den mest optimala takten.

2. Ökad lungkapacitet.

Har du någonsin undrat varför vissa människor kan hålla andan längre än andra? Detta har med lungkapacitet att göra. Ju större dina lungor kan expandera, desto mer luft och syre kan du hålla.

Detta innebär att du kommer att kunna använda mer kraftfulla andningsmönster när du simmar och simma under vattnet under längre perioder utan att bli andfådd.

Ökad lungkapacitet kommer att innebära att du kan köra bättre under vatten under träning och tävling, vilket är en kritisk del av snabb simning. Det hjälper dig också att hålla fast vid de svåra men värdefulla andningsmönster när du simmar, som en 50m frisimssprint utan att andas eller något liknande.

3. Bättre fokus och stressavlastning.

Trots alla uppenbara fysiska fördelar med korrekt andning och ökad lungkapacitet, det finns också några viktiga psykologiska aspekter som kan förbättras med hjälp av andningsövningar.

Något av det mest uppenbara är förmågan att minska din ångest och öka ditt fokus inför den där stora mästerskapsfinalen eller det där hårda träningssetet som du vet att du inte bör stressa över, men det gör du ändå.

Använda vissa andningsövningar (vi kommer att diskutera några senare), kan hjälpa dig att minska din ångest och hjälpa dig att fokusera på uppgiften genom att sakta ner din puls och avleda ditt fokus till din andning och bort från allt yttre tjafs som skapade din ångest i första hand, som "tänk om jag inte vinner?, Jag jobbade hela säsongen för detta, Jag vill inte göra min tränare besviken" och så vidare.

4. Snabbare simtider på träning och tävling.

När vi tar en titt på alla de andra fördelarna som anges ovan, det kommer att vara ganska uppenbart att du kommer att kunna simma snabbare när du implementerar dessa tekniker.

Optimala energinivåer innebär att du alltid kan träna och tävla på din topp eftersom din kropp kommer att fyllas på och redo att prestera.

Bättre lungkapacitet är lika med bättre undervatten, vilket innebär att du kan simma snabbare samtidigt som du får ett stort försprång på resten av fältet.

Bättre fokus och lägre ångest gör att du inte kommer att simma långsammare på grund av omfattande stress som tar kontroll över dig och stör ditt lopp och allt du har jobbat för hela säsongen eftersom du kommer att ha kontroll och kommer att vara skarp och redo att gör precis det du tränat för.

Andningsövningar för simmare:Dryland och In-pool.

Här är de 7 bästa andningsövningarna för simmare-

• Använd en andningsträningsapparat.
• Träna med snorkel och snorkelkeps.
• Förläng ditt undervatten.
• Väggsitt med djupa andetag.
• Använd andningsmönster när du simmar.
• Andningsövning för urholkning av magen.
• Box andningsövning och teknik.

1. Använd en andningsträningsapparat.

Att träna med andningsapparat är ett av de bästa sätten att öka din lungkapacitet och simprestanda i vattnet. Denna andningsövning på torra land är fantastisk eftersom det är lätt att mäta framsteg och du kan se förbättringar ganska snabbt.

Faktiskt, i en studie publicerad av US National Library of Medicine, det visade sig att simmare kunde öka 100m sprinttider med 1,7 % på bara 6 veckor genom att använda en andningsträningsapparat, vilket är en betydande mängd med tanke på den korta tiden de använde apparaten.

Under studien, 16 tävlingssimmare tilldelades slumpmässigt en experimentgrupp eller en placebokontrollgrupp där deltagarna utförde en serie fysiologiska och prestationstester innan de genomgick den 6 veckor långa träningsperioden.

Simmare behövde bara göra 30 repetitioner på enheten två gånger per dag för att uppnå denna positiva effekt på simprestationen.

Om du är intresserad av att testa denna torrlandandningsövning, Jag rekommenderar Power Lung Breather. Detta är en riktigt enkel och kvalitetsenhet som är designad för det exakta syftet att öka din lungkapacitet, atletisk prestation, och återhämtningshastighet. Du kan kolla in det på Amazon genom att klicka här.

Snabb notis- det är ganska dyrt, så om du inte vill spendera så mycket kanske du vill gå med något lite billigare. Mitt bästa budgetval skulle vara Breather Fit Trainer, som du också kan se på Amazon genom att klicka här.

2. Träna med snorkel och snorkelkeps.

Att träna med en kombination av snorkel och snorkelmössa är en fantastisk andningsövning som du kan göra i poolen medan du simmar. En snorkelkeps är i grunden en liten mössa som du sätter över öppningen på din snorkel för att begränsa mängden luft du kan andas in på en gång.

Det finns ett par fördelar med att göra detta, allt på ett eller annat sätt relevant för bättre andning och ökad syreupptagning under simning. Låt oss ta en titt på dem-

Lungkonditionering: Att använda kombinationen av en simmare och en snorkelkeps kan öka belastningen på lungträningen med upp till 40 %. Detta innebär att dina lungor kommer att bli starkare och att lungkapaciteten kommer att utökas samt din förmåga att effektivt andas in luft.

Förbättrar andningen: den här andningsövningen kan förbättra din andning genom att lära dig en djupare andningsteknik och stil som hjälper dig att kontrollera din andning under hårda simset och kommer också att replikera tävlingsdagsmiljöer med hög ångest så att du kan vara bättre förberedd.

Replikerar träning på högre höjd: Genom att begränsa mängden syre du kan konsumera på en gång ökar denna andningsövning mängden röda blodkroppar som din kropp producerar. Röda blodkroppar är ansvariga för att transportera syre i din kropp, och ju mer du har, desto mer effektivt kommer din kropp att kunna distribuera syre.

Stärker interkostala muskler: interkostalmusklerna är grupper av muskler som ligger mellan revbenen och hjälper till att bilda och flytta bröstväggen. De är huvudsakligen involverade i de mekaniska aspekterna av andning och att stärka dem kommer att bidra till att förbättra din andningseffektivitet.

Hypoxisk/lågsyreträning: Genom att träna med låg syrehalt ökar du dina musklers förmåga att fungera när syrenivåerna är låga, något som är kritiskt viktigt i slutet av ett lopp eller hårt set där de flesta simmare börjar hoppa av för att de är för trötta och andfådda för att fortsätta.

Om du letar efter en bra kombination av simsnorkel och snorkelkeps, Jag rekommenderar Finis Swimmer's snorkel och snorkel cardio cap. Du kan kolla in snorkeln på SwimOutlet genom att klicka här och snorkelkepsen genom att klicka här, båda finns på SwimOutlet. Det finns också några andra kombinationer som du kan gå med, kolla in dem i min simmars snorkelartikel här.

3. Förläng ditt undervatten.

Under de senaste decennierna har undervattensdelfinspark blivit det femte inofficiella simslaget och på senare år har det visat sig vara extremt kraftfullt för att vinna och dominera lopp.

Titta på världsrekordhållaren i 100 m fjäril - Caeleb Dressel till exempel, han är ständigt före alla andra och dominerar absolut resten av fältet som kommer från blocken och väggarna tack vare hans löjliga undervattensdelfinspark.

Kolla bara hur långt fram är direkt i början av loppet genom att låta en mördande undervattensdelfin sparka-

En nyckelpoäng med att prestera bra under vatten är att inte bara ha bemästrat tekniken och den fysiska konditionen för att utföra det, men också att effektivt kunna hålla andan när du gör det.

Att förlänga ditt undervatten i poolen när du tränar är en enkel andningsövning i poolen som du kan göra som inte bara ökar din lungkapacitet, förmåga att fungera på låga syrenivåer, och andningskontroll men kommer också att göra dig till en snabbare simmare.

Den bästa delen? Det behöver inte vara komplicerat. Börja med att göra 1 extra delfinspark av varje vägg och sätta upp små mål som att göra 2-3 delfinsparkar från varje vägg vissa träningsdagar.

4. Väggsitt med djup andning.

Detta är en fantastisk andningsövning på torra land som du kan använda som en del av din träningsrutin för torrland eftersom den inte bara fokuserar på andning, men engagerar också benmusklerna och ger en stor fyrkantsförbränning.

För att utföra det, gå in i en väggsittposition, sträck armarna framåt och träna sedan länge, långsam djupandning. Andas in djupt och andas sedan ut helt med en räkning på 5 sekunder eller så för att få ut så mycket luft som möjligt.

Under denna torrlandsandningsövning kommer du att hålla ryggraden mot väggen och i en neutral position, vilket tvingar dig att använda mellangärdet och magmusklerna för att utföra inandning och utandning och inte förlita dig på ryggraden, nacke, eller axlar för att expandera bröstkorgen, vilket är precis vad vi vill undvika ytlig andning.

Allt som allt, Jag gillar verkligen den här andningsövningen för torrland eftersom den lätt kan utgöra en del av din träningsplan för torrland och även fungerar som en bra andningsövning som lär simmare korrekt andningsmekanik.

5. Använd andningsmönster när du simmar.

En annan bra andningsövning i poolen för simmare är att använda andningsmönster när du simmar. Den här andningsövningen är fantastisk eftersom den hjälper dig att inte bara vara redo att simma på låg syre för slutet av ditt lopp, men också att lära sig att kontrollera och maximera din andningseffektivitet.

Jag rekommenderar att börja långsamt och gå vidare därifrån. De flesta tävlingssimmare borde kunna andas vart femte till vart sjunde slag, men om det är för utmanande för dig, börja med att andas vart fjärde eller var tredje slag.

Se också till att inte använda ett andningsmönster endast på freestyle, använd den på fjäril också! (det är det enda andra slag som du kan ändå). Jag minns långt tillbaka när jag inte ens kunde hålla ett andningsmönster med 2 ned en upp för ett lopp med 50 fjärilar.

Nu för tiden, Jag tränar fjäril med 3 till 5 down, ett upp andningsmönster och har sett några stora förbättringar i mina simtider från att göra detta. Som sagt, det är inte nödvändigt att alltid träna så här – det är definitivt tufft, och ibland kan det syret bättre användas för att arbeta med saker som teknik.

Så se till att inkorporera andningsmönster här och där, speciellt under uppsättningar av rastempo, men överdriv inte heller.

Notera – för denna andningsövning, Jag rekommenderar alltid att ha en tränare eller lagkamrat i närheten för att se vad du gör, ifall du bestämmer dig för att ta en tupplur i poolen.

6. Buken urholkning.

Bukhålning är en annan utmärkt andningsövning på torra land som inte bara kommer att träna och förbättra dina andningsmönster och teknik, men kommer också att arbeta med de djupa kärnstabilisatorerna i din kropp.

Att ha en stark kärna i simning är verkligen viktigt, och de djupa kärnstabilisatorerna är muskler som inte tränas på konventionellt sätt. Genom att utföra denna övning får du i princip det bästa av två världar och det bästa är att du bara behöver göra ett par reps för några set varje dag eller varannan dag.

Du kan utföra denna övning genom att stå högt, eller att lägga sig på rygg och sedan dra ihop sig och dra in magmusklerna utan att flytta ryggraden eller bäckenet. Visualisera dig själv när du suger naveln hela vägen tillbaka till ryggraden eller golvet. Sedan, håll detta i 5 sekunder och andas långsamt in.

Tanken med den här övningen är att träna kärnmusklerna för att bättre stabilisera ryggraden och bäckenet [3] så att du bättre kan uppnå och slutföra utandning under andning vilket säkerställer att du kan ta i så mycket som möjligt när du andas in igen - något som kommer att vara mycket användbart under racing eller hård träning.

7. Boxandning.

Jag har tyckt att boxandningstekniken är en av de mest effektiva andningsövningarna för att lugna ner mig innan ett stort lopp och komma in i en fokuszon, där jag kan förbereda mig på att simma så fort som möjligt.

Rolig fakta: Denna andningsteknik är också känd som Navy SEAL andningsteknik eller taktisk andning och det är ett superenkelt och effektivt sätt att hjälpa dig att återfå lugnet och kontrollen över dina tankar när du är i en stressad position.

För att utföra denna andningsövning gör följande-

• Andas in i 4 sekunder
• Håll lungorna fulla i 4 sekunder
• Andas ut i 4 sekunder
• Håll dina lungor tomma i 4 sekunder

Du kan upprepa det några gånger om du vill och kan även leka med längre tider.

Denna teknik diskuteras också i många sportprestationsböcker, tycka om Mästarens sinne av Jim Afernow , som är ett måste att läsa för alla idrottare som vill komma på toppen av sitt mentala spel, du kan kolla in det på Amazon genom att klicka här om du vill.

Du kanske tror att den här andningsövningen inte har någon fysisk fördel och bestämmer dig för att försumma det, men låt mig bara påminna dig om hur våra kroppar har en tendens att helt stänga av och tappa prestanda när vi är under mycket stress.

Slutsats.

Andning är en av de enklaste och mest naturliga processerna i vår kropp - något vi knappt behöver tänka på, något vi tar för givet, och något som kan ha en mycket större effekt på vår prestation i poolen än vi inser. Så varför inte maximera det?

Så med det sagt, Jag hoppas att du tyckte att den här artikeln var till hjälp och att du är redo att testa ett par av de andningsövningar jag nämnde så att du kan gå och dominera din simträning och lopp.

Om du vill läsa några fler simartiklar, Jag rekommenderar att du kollar in min blogg där jag tar upp massor av simämnen som kan hjälpa dig att bli en bättre simmare och simma snabbare. I alla fall, vi ses där!

Fler simartiklar-

• 9 benövningar för simmare för att öka simprestationen
• Dryland Cardio för simmare - 7 träningspass för att bygga uthållighet
• 7 bästa armövningar för simmare för att utveckla ett snabbare slag
• Hopprep för simmare:9 anledningar till att varje simmare borde göra det
• 10 motståndsbandsövningar för simmare för att bygga styrka

[De 7 bästa andningsövningarna för pool och torrland för simmare: https://sv.sportsfitness.win/Sport/simning/1012042121.html ]