Dryland träningsövningar för fjäril

• Fördelarna med torrlandsträning
• Uppvärmningsövningar
  • Relaterad artikel om dynamisk stretching för simmare
• Övningar för fjäril
  • Rak arm Y, W och T hissar
  • Hur man utför rak arm Y, W och T hissar
  • Standard push-up
  • Hur man utför en vanlig armhävning
  • Push-up variationer
  • Den uppåtvända hundposen
  • Återhämtning av raka armar
  • Gradvis och kontrollerad ökning
  • Hur man engagerar simkärnan
  • Relaterad artikel om att utveckla din simkärna
  • Relaterad publikation:BUTTERFLY Competitive Swimming Drills
  • Relaterad artikel om torrlandsträning för freestyle
  • Relaterad artikel om torrlandsträning för ryggsim
  • Relaterad artikel om torrlandsträning för bröstsim
  • Relaterad artikel om cirkelträning för simmare
  • Simmare säkerhet och medicinsk rådgivning
• Takeaways
  • Simresursbibliotek
  • Simposts index
  • The Competitive Swimming Exchange – Facebook Group

Vi har inkluderat några specifika fjärilsövningar som simmare kan införliva i sitt träningsprogram för torrland/land.

Uppvärmningsövningar

En effektiv uppvärmning kan ge en simmare många fördelar. Dessa inkluderar,

• Öka simmarens muskeltemperatur, vilket kan bidra till att minska risken för muskel- eller senorskador.
• Det kan hjälpa till att öka flexibiliteten i musklerna, hjälpa dem att bli mer effektiva och kraftfulla.
• Det kan hjälpa till att förbereda simmarens nervsystem, gör dem mer effektiva och snabbare att reagera.
• En effektiv uppvärmning kan bidra till att simmarens kardiovaskulära system är förberett för kroppens ökade krav på blod och syre.
• Simmare bör se till att de har värmt upp korrekt och bör helst inkludera övningar som att jogga på plats, bensvängningar och hopp i sina uppvärmningsrutiner.

Relaterad artikel om dynamisk stretching för simmare

Vi har tagit fram en relaterad artikel om dynamisk stretching för simmare. Som du kan se genom att klicka på denna länk:dynamisk stretching för simmare

Övningar för fjäril

Rak arm Y, W och T hissar

Dessa är utmärkta övningar för att ge stabilitet och flexibilitet till axelmusklerna.

Hur man utför rak arm Y, W och T hissar

Simmaren börjar dessa övningar liggandes platt på golvet i en liggande position (framsidan nedåt).

• Helst på ett mjukt underlag som en gymmatta eller matta.
• Framsidan av deras fötter ska vara på golvet i en spetsig position (plantarflexion).
• Y rak armlyft, simmaren ska sträcka ut armarna helt förbi huvudet och placera dem i en över axelbredds position, bildar en Y-form.

• W rak armlyft, simmaren ska böja armarna i 90 grader, bildar en W-form, med sina armar och huvud.

• T rak armlyft, simmaren ska sträcka ut armarna helt i nivå med axlarna, bildar en T-form, med sina armar och kropp.

För dessa övningar

• Simmaren ska koppla in sin kärna (se hur man kopplar in simkärnan nedan)
• De ska bara höja armarna så långt som möjligt.
• De bör se till att de inte lyfter huvudet eller kröker ryggen.
• Simmaren bör hålla den upphöjda positionen i en sekund eller två, innan du återgår till startpositionen.
• Nybörjare bör utföra denna övning 8 till 10 gånger med 2 till 3 reps.

Variationer

När simmaren väl bemästrats kan han utföra både Y, W och T raka armlyft växelvis.

Standard push-up

Detta är en klassisk torrlandsträningsövning. De är utmärkta för att stärka simmarens bröst, triceps och axlar.

Hur man utför en vanlig armhävning

Simmaren börjar denna övning liggande platt på golvet i en liggande position (med ansiktet nedåt).

• De bör se till att deras vikt ligger på bröstet.
• Deras händer ska ligga med handflatorna ner mot golvet.
• De ska vara ungefär axelbrett isär och placerade bredvid axlarna.
• Simmarens fötter ska vara ihop, med fötterna i golvet.
• De bör se till att deras kropp är parallell med golvet under denna övning.
• Simmaren höjer sin kropp genom att sträcka ut armarna helt.
• Simmarens kropp bör stödjas av sina händer och fötterna.
• De bör engagera sin kärna (se hur man engagerar simkärnan nedan)
• Simmaren ska sedan sänka sig tillbaka till startpositionen på ett kontrollerat sätt.
• Nybörjare bör utföra denna övning 8 till 10 gånger, med 2 till 3 reps.

Push-up variationer

Den breda armhävningen ger extra motstånd till en vanlig armhävning.

• Detta utförs på samma sätt som standard push-up (se ovan)
• Men för denna övning, simmaren placerar händerna bredare än axelbrett isär.
• Nybörjare bör utföra denna övning 8 till 10 gånger, med 2 till 3 reps.

Gäddans armhävning ger också extra motstånd till en vanlig armhävning.

• För denna övning, simmaren placerar händerna axelbrett isär.
• Simmaren intar sedan standard startposition för push-up (se ovan)
• Simmaren höjer sedan sina höfter, så deras kropp är i en upp och nedvänd V-form, i en ungefärlig 90 graders vinkel.
• De bör se till att de håller sina armar och ben raka.
• De utför sedan en armhävning genom att böja sig i armbågarna tills toppen av huvudet nästan nuddar golvet.
• Simmaren bör sedan sträcka ut sina armar så att de kan återgå till startpositionen på ett kontrollerat sätt.
• Nybörjare bör utföra denna övning 8 till 10 gånger, med 2 till 3 reps.

Den uppåtvända hundposen

Ändamål: Att utveckla en simmares flexibilitet genom att sträcka ut deras kärna och bröstmuskler.

Hur man utför den uppåtvända hundställningen

Simmaren börjar denna övning genom att lägga sig på golvet i bukläge.

• De lägger händerna bredvid sina axlar.
• Simmaren startar sedan en press-up stil förlängning av armarna, att lyfta sig själva.
• De ska sträcka ut armarna helt tills överkroppen och låren kommer från golvet.
• Till sist, de lutar huvudet bakåt, böj ryggen och se till att fotryggen är på golvet.
• Simmaren stannar i denna position medan de tar fem djupa andetag.
• När väl bemästrade simmare kan långsamt öka antalet posrepetitioner.
• Nybörjare bör utföra denna övning 8 till 10 gånger, med 2 till 3 reps.

Återhämtning av raka armar

Denna övning hjälper till att stärka och öka flexibiliteten för musklerna runt simmarens axel

Hur man utför rak armåterhämtning

• Simmaren börjar denna övning genom att lägga sig på golvet på rygg (rygg).
• Helst på ett mjukt underlag som en gymmatta eller matta.
• De bör sedan engagera sin kärna under denna övning.
• Simmaren höjer båda helt utsträckta armar precis förbi örat tills de känner en sträckning i axlarna.
• Så fort de känner sträckningen, de ska sänka armarna tillbaka till startpositionen.
• Deras ben ska förbli raka, med tårna spetsade under hela denna övning.
• Nybörjare bör utföra denna övning 8 till 10 gånger, med 2 till 3 reps.

Gradvis och kontrollerad ökning

Vi har gett förslag på hur många gånger och reps en nybörjare bör börja utföra dessa övningar.

• När simmare anpassar sig till dessa övningar, de kan ökas långsamt.
• När väl bemästrats, Simmare kan öka motståndet mot dessa övningar genom att hålla en/några lätt vikt/s.
• Vissa lätta hantlar på högst 3 kg eller 6 pund skulle vara idealiska.
• Om inga hantlar finns tillgängliga, då kunde simmare prova att använda två identiska dryckesflaskor.
• Se till att när du utför dessa övningar, varje ökning sker gradvis och kontrollerad.

Hur man engagerar simkärnan

Dessa övningar kräver att simmaren engagerar sin kärna.

• Att engagera kärnmusklerna säkerställer att magmusklerna är korrekt inriktade, att hjälpa till att stödja och utföra vissa simrelaterade övningar och färdigheter effektivt.
• För att engagera sin kärna, simmaren ska fortsätta att andas normalt.
• De ska sedan dra åt och dra ihop magmusklerna samtidigt som de drar naveln mot ryggraden.

Relaterad artikel om att utveckla din simkärna

Vi har tagit fram en relaterad artikel om att utveckla din simkärna. Som du kan se genom att klicka på denna länk:utveckla din simkärna

Relaterad publikation:BUTTERFLY Competitive Swimming Drills

Vi har publicerat en relaterad publikation: Fjärils tävlingssimövningar

• Denna publikation tillhandahåller coacher, lärare och simmare med över 65 beprövade fjärilsövningar och progressioner.
• För ytterligare information och beställningsinformation använd följande länk:FJÄRILS tävlingssimövningar

Relaterad artikel om torrlandsträning för freestyle

Vi har tagit fram en relaterad artikel om torrlandsträning för freestyle. Som du kan se genom att klicka på denna länk:torrlandsträning för freestyle

Relaterad artikel om torrlandsträning för ryggsim

Vi har tagit fram en relaterad artikel om torrlandsträning för ryggsim. Som du kan se genom att klicka på denna länk:torrlandsträning för ryggsim

Relaterad artikel om torrlandsträning för bröstsim

Vi har tagit fram en relaterad artikel om torrlandsträning för bröstsim. Som du kan se genom att klicka på denna länk:torrlandsträning för bröstsim

Relaterad artikel om cirkelträning för simmare

Vi har tagit fram en relaterad artikel om cirkelträning för simmare. Som du kan se genom att klicka på denna länk:cirkelträning för simmare.

Simmare säkerhet och medicinsk rådgivning

När du utför någon form av träning på land/torrland, simmare bör se till att:

• De har tillräckligt med utrymme för att säkert utföra varje övning.
• Att de utför dessa övningar på en vadderad yta, till exempel ett heltäckningsmatta eller gymmatta.
• Där det är möjligt bör simmare träna i en miljö som är fri från distraktioner.
• Att all utrustning är ändamålsenlig och säker att använda.
• Simmare bör se till att de förstår hur man utför varje övning korrekt innan de försöker utföra dem.
• De har värmt upp ordentligt innan.
• Innan du börjar med någon form av träning, Vi rekommenderar att du rådgör med din sjukvårdspersonal om du är orolig över ett befintligt eller potentiellt medicinskt tillstånd.

Takeaways

Många tävlingsfjärilssimmare genomför regelbundet torrland/landträning.

• Detta hjälper dem att få ytterligare fördelar utöver de som kan uppnås genom att träna enbart i vattnet.
• Dessa inkluderar ökad kraft, styrka, uthållighet, fart, och samordning.
• Träning i torra land/land kan också hjälpa till att öka simmarens rörelseomfång och göra dem mer flexibla.
• Det kan hjälpa till att korrigera muskelobalans orsakad av dålig stroketeknik eller överanvändning.
• Kombinationen av ökad flexibilitet och starkare, mer balanserade muskelgrupper kan minska risken för skador.

Vi har inkluderat några specifika fjärilsövningar som simmare kan införliva i sitt träningsprogram för torrland/land.

Simresursbibliotek

Vi har tagit fram ett simresursbibliotek.

• Den innehåller länkar till alla våra blogginlägg.
• Dessa är indelade efter simkategori

Kategorier inkluderar:Simmar Development | Simmars hälsa | Simträning | Simtävling | Simövningar | Simning torrland/landträning | Simutrustning | Simpsykologi | Simträning

• För att komma åt en artikel klicka bara på den bifogade sidlänken:simresursbibliotek

Simposts index

Vi har också tagit fram ett simpostindex som innehåller enkel åtkomst via ett A-Z index över titlarna på våra ständigt växande portföljbloggartiklar.

• För att komma åt detta index klicka bara på den bifogade sidlänken:siminläggsindex

The Competitive Swimming Exchange – Facebook Group

The Competitive Swimming Exchange är en Facebook-grupp för att hjälpa till att utbyta idéer och information för att tillsammans förbättra sporten vi älskar.

• Det är en internationell grupp för alla simmare, tränare, lärare, mästare, triathleter och simföräldrar.
• Det är för alla som är intresserade av tävlingssim, antingen i poolen eller i öppet vatten.