Dryland träningsövningar för ryggsim

• Fördelarna med torrlandsträning
• Uppvärmningsövningar
  • Relaterad artikel om dynamisk stretching för simmare
• Övningar för ryggsim
  • Gradvis och kontrollerad ökning
  • Återhämtning av ryggsimsarm
  • Raka ben fladder sparkar
  • Raka ben fladder sparkar med arm återhämtningar
  • Hur man engagerar simkärnan
  • Relaterad artikel om att utveckla din simkärna
  • Relaterad artikel om torrlandsträning för freestyle
  • Relaterad artikel om torrlandsträning för bröstsim
  • Relaterad artikel om torrlandsträning för fjäril
  • Relaterad artikel om cirkelträning för simmare
  • Simmare säkerhet och medicinsk rådgivning
• Takeaways
  • Simresursbibliotek
  • Simposts index
  • The Competitive Swimming Exchange – Facebook Group

Vi har inkluderat några torrlandsträningsövningar för ryggsim som simmare kan införliva i sitt torrland/landträningsprogram.

Uppvärmningsövningar

En effektiv uppvärmning kan ge en simmare många fördelar. Dessa inkluderar,

• Öka simmarens muskeltemperatur, vilket kan bidra till att minska risken för muskel- eller senorskador.
• Det kan hjälpa till att öka flexibiliteten i musklerna, hjälpa dem att bli mer effektiva och kraftfulla.
• Det kan hjälpa till att förbereda simmarens nervsystem, gör dem mer effektiva och snabbare att reagera.
• En effektiv uppvärmning kan bidra till att simmarens kardiovaskulära system är förberett för kroppens ökade krav på blod och syre.
• Simmare bör se till att de har värmt upp korrekt och bör helst inkludera övningar som att jogga på plats, bensvängningar och hopp i sina uppvärmningsrutiner.

Relaterad artikel om dynamisk stretching för simmare

Vi har tagit fram en relaterad artikel om dynamisk stretching för simmare. Som du kan se genom att klicka på denna länk:dynamisk stretching för simmare

Övningar för ryggsim

Gradvis och kontrollerad ökning

Vi har gett förslag på hur många gånger och reps en nybörjare bör börja utföra dessa övningar.

• När simmare anpassar sig till dessa övningar, de kan ökas långsamt.
• När väl bemästrats, Simmare kan öka motståndet mot dessa övningar genom att hålla en/några lätt vikt/s.
• Vissa lätta hantlar på högst 3 kg eller 6 pund skulle vara idealiska.
• Om inga hantlar finns tillgängliga, då kunde simmare prova att använda två identiska dryckesflaskor.
• Se till att när du utför dessa övningar, varje ökning sker gradvis och kontrollerad.

Återhämtning av ryggsimsarm

Återhämtning av ryggsimsarm är en utmärkt övning för att stärka och öka flexibiliteten för musklerna runt simmarens axel.

Hur man utför ryggsimsarmåterställning

Simmaren börjar denna övning genom att stå upprätt med fötterna axelbrett isär

• Deras knän och tår ska peka framåt.
• Deras armar ska vara helt utsträckta vid sidorna.
• Simmaren höjer sin högra sida, helt utsträckt arm, axelbrett isär, precis förbi örat tills de känner en sträckning i axlarna.
• Så fort de känner sträckningen, de sänker sin högra arm till startpositionen.
• Så snart deras högra arm är tillbaka till startpositionen, simmaren upprepar övningen med sin vänstra arm.
• Nybörjare bör utföra denna övning 8 till 10 gånger (4 till 5 gånger på varje arm), med 2 till 3 reps.
• När simmaren anpassar sig till denna övning bör de öka dess tempo.
• Denna övning används vanligtvis som en del av en ryggsimmars uppvärmningsrutin för däck/pool vid poolen.

Variation

Vissa simmare kanske föredrar att utföra denna övning som en dubbelarmsåterställning.

• Där simmaren höjer båda helt utsträckta armar precis förbi örat tills de känner en sträckning i axlarna.

Raka ben fladder sparkar

Fladdersparkar med raka ben är en fantastisk övning för kärnutveckling för core och glutes

Hur man utför raka benfladdersparkar

• Simmaren ska lägga sig på golvet på rygg (ryggrygg) med sina, armarna raka vid sidorna och händerna instoppade under rumpan.
• Helst på ett mjukt underlag som en gymmatta eller matta.
• De bör höja sina ben ungefär 15 cm från marken.
• De bör sedan engagera sin kärna under denna övning.
• Deras ben ska förbli raka, med tårna spetsade under hela denna övning.
• Simmaren utför en serie små fladdersparkar.
• Nybörjare bör sträva efter att kontinuerligt sparka i 10 till 20 sekunder, med 2 till 3 reps.

Raka ben fladder sparkar med arm återhämtningar

Raka benfladderspark med armåterhämtning är en avancerad pilatesövning som hjälper till att vidareutveckla core och glutes. Det stärker och ökar också flexibiliteten för musklerna runt simmarens axel

Hur man utför raka benfladdersparkar med armåterhämtning

• När det gäller raka ben fladder sparkar övningen ovan.
• Simmaren ska lägga sig på golvet på rygg.
• Helst på ett mjukt underlag som en gymmatta eller matta.
• Denna övning bör utföras med en omväxlande höger arm/vänster ben och vänster arm/höger ben.
• Deras armar ska vara helt utsträckta vid sidorna.
• Simmaren höjer sin högra sida, helt utsträckt arm precis förbi örat tills de känner en sträckning i axlarna.
• Så fort de känner sträckningen, de sänker sin högra arm till startpositionen.
• Så snart deras högra arm är tillbaka till startpositionen, simmaren upprepar övningen med sin vänstra arm.
• De bör sedan engagera sin kärna under denna övning.
• Deras ben ska förbli raka, med tårna spetsade under hela denna övning.
• Simmaren utför små fladdersparkar.
• Nybörjare bör sträva efter att kontinuerligt sparka i 10 till 20 sekunder, med 2 till 3 reps.

Variation

Vissa simmare kanske föredrar att utföra denna övning som en dubbelarmsåterställning.

• Där simmare höjer båda helt utsträckta armar precis förbi örat tills de känner en sträckning i axlarna.

Hur man engagerar simkärnan

Dessa övningar kräver att simmaren engagerar sin kärna.

• Att engagera kärnmusklerna säkerställer att magmusklerna är korrekt inriktade, att hjälpa till att stödja och utföra vissa simrelaterade övningar och färdigheter effektivt.
• För att engagera sin kärna, simmaren ska fortsätta att andas normalt.
• De ska sedan dra åt och dra ihop magmusklerna samtidigt som de drar naveln mot ryggraden.

Relaterad artikel om att utveckla din simkärna

Vi har tagit fram en relaterad artikel om att utveckla din simkärna. Som du kan se genom att klicka på denna länk:utveckla din simkärna

Relaterad artikel om torrlandsträning för freestyle

Vi har tagit fram en relaterad artikel om torrlandsträning för freestyle. Som du kan se genom att klicka på denna länk:torrlandsträning för freestyle

Relaterad artikel om torrlandsträning för bröstsim

Vi har tagit fram en relaterad artikel om torrlandsträning för bröstsim. Som du kan se genom att klicka på denna länk:torrlandsträning för bröstsim

Relaterad artikel om torrlandsträning för fjäril

Vi har tagit fram en relaterad artikel om torrlandsträning för fjäril. Som du kan se genom att klicka på denna länk:torrlandsträning för fjäril

Relaterad artikel om cirkelträning för simmare

Vi har tagit fram en relaterad artikel om cirkelträning för simmare. Som du kan se genom att klicka på denna länk:cirkelträning för simmare.

Simmare säkerhet och medicinsk rådgivning

När du utför någon form av träning på land/torrland, simmare bör se till att:

• De har tillräckligt med utrymme för att säkert utföra varje övning.
• Att de utför dessa övningar på en vadderad yta, till exempel ett heltäckningsmatta eller gymmatta.
• Där det är möjligt bör simmare träna i en miljö som är fri från distraktioner.
• Att all utrustning är ändamålsenlig och säker att använda.
• Simmare bör se till att de förstår hur man utför varje övning korrekt innan de försöker utföra dem.
• De har värmt upp ordentligt innan.
• Innan du börjar med någon form av träning, Vi rekommenderar att du rådgör med din sjukvårdspersonal om du är orolig över ett befintligt eller potentiellt medicinskt tillstånd.

Takeaways

Många tävlingssimmare i ryggsim genomför regelbundet torrland/landträning.

• Detta hjälper dem att få ytterligare fördelar utöver de som kan uppnås genom att träna enbart i vattnet.
• Dessa inkluderar ökad kraft, styrka, uthållighet, fart, och samordning.
• Träning i torra land/land kan också hjälpa till att öka simmarens rörelseomfång och göra dem mer flexibla.
• Det kan hjälpa till att korrigera muskelobalans orsakad av dålig stroketeknik eller överanvändning.
• Kombinationen av ökad flexibilitet och starkare, mer balanserade muskelgrupper kan minska risken för skador.

Vi har inkluderat några specifika torrlandsträningsövningar för ryggsim som simmare kan införliva i sitt program.

Relaterad publikation:BACKSTROKE Competitive Swimming Drills

Vi har publicerat en relaterad publikation:BACKSTROKE Competitive Swimming Drills

• Denna publikation tillhandahåller coacher, lärare och simmare med över 65 beprövade tävlingsövningar och progressioner i ryggsim.
• För ytterligare information och beställningsinformation använd följande länk:BACKSTROKE Competitive Swimming Drills

Simresursbibliotek

Vi har tagit fram ett simresursbibliotek.

• Den innehåller länkar till alla våra blogginlägg.
• Dessa är indelade efter simkategori

Kategorier inkluderar:Simmar Development | Simmars hälsa | Simträning | Simtävling | Simövningar | Simning torrland/landträning | Simutrustning | Simpsykologi | Simträning

• För att komma åt en artikel klicka bara på den bifogade sidlänken:simresursbibliotek

Simposts index

Vi har också tagit fram ett simpostindex som innehåller enkel åtkomst via ett A-Z index över titlarna på våra ständigt växande portföljbloggartiklar.

• För att komma åt detta index klicka bara på den bifogade sidlänken:siminläggsindex

The Competitive Swimming Exchange – Facebook Group

The Competitive Swimming Exchange är en Facebook-grupp för att hjälpa till att utbyta idéer och information för att tillsammans förbättra sporten vi älskar.

• Det är en internationell grupp för alla simmare, tränare, lärare, mästare, triathleter och simföräldrar.
• Det är för alla som är intresserade av tävlingssim, antingen i poolen eller i öppet vatten.