15 bästa torra övningar för bröstsimmare

Vill du bli en bättre och snabbare bröstsimssimmare? Väl, isåfall, du har kommit till rätt ställe. I dagens artikel, vi kommer att ta en titt på de 15 bästa torrsimsövningarna för bröstsimmare.

Dryland-träning kan vara mycket fördelaktigt för tävlingssimmare eftersom det kommer att hjälpa simmare att utveckla extra styrka och kraft som kan översättas till snabbare sprinthastigheter och förbättrad uthållighet i poolen.

En studie publicerad i Journal of Sports Science and Medicine undersökte effekterna av kombinerad torrlandstyrka och aerob träning hos tävlingssimmare för ungdomar. 24 simmare deltog i studien och delades in i 2 grupper.

Den ena gruppen gjorde 8 veckors styrke- och kraftträning på torra land medan den andra gruppen helt enkelt fortsatte med sin vanliga simträning. Studien drog slutsatsen att kombinerad torrland- och aerob simträning sådde tendenser att förbättra simsprintprestanda på grund av förbättrade styrka.

När du sätter upp en träningsrutin på torra land är det viktigt att ta hänsyn till de primära muskelgrupperna som är involverade i stroken du försöker förbättra mest. I många fall, muskelgrupperna som är involverade i de olika slagen kommer att överlappa varandra, men det finns faktiskt skillnader i vilka grupper som är viktigare för specifika simslag.

I bröstsim, de huvudsakliga inblandade muskelgrupperna kommer att vara bröstet, biceps, triceps, mage, höftmuskler, quadriceps, lats, glutes, baksida lår, och kalvar. Det är därför viktigt att välja övningar som kommer att lägga vikt vid att stärka dessa muskler.

15 bästa torra övningar för bröstsimmare.

Här är en snabb lista över de bästa övningarna för bröstsimmare-

• Dips
• Armhävningar
• Dra ups
• Bicep Curl
• Triceps pushdowns
• Extern rotation med motståndsband eller slang
• Medicinbollen smäller
• Planka
• rysk twist
• Knäböj
• Utfall
• Höftbortföranden med motståndsband
• Höftstötar
• Enkelbens Romain Marklyft
• Kalvhöjningar

1. Dips

Bröstsimsimning involverar kraftigt frontmusklerna i överkroppen. Detta inkluderar bröstet, biceps, och triceps. Dippen är en av de bästa torra övningarna för att stärka dessa 3 muskelgrupper och det är också bra för att utveckla starka axlar.

Det finns 3 huvudvarianter av dippen. Den första och mest effektiva är dips på parallella dip bars. Tyvärr, många simmare har inte tillgång till denna träningsutrustning. Om du gör, dock, har tillgång till dipbarer eller en dipstation, Jag rekommenderar starkt denna variant.

Den andra varianten är raka stångdippningar, som du kan utföra på en enda pull up bar och den sista varianten är bench dips som kan utföras nästan var som helst så länge du har en förhöjd yta, som en bänk eller ett steg.

Hur man gör dips för snabbare bröstsimsimning-

• Ta tag i de parallella stängerna och hoppa upp medan du rätar ut armarna.
• Sänk ner kroppen genom att böja armarna bakåt och luta dig något framåt.
• Doppa ner tills axlarna är precis under armbågarna.
• Pressa sedan upp genom att räta ut armarna och gå tillbaka till startpositionen.
• Se till att räta ut armarna.

2. Armhävningar

Armhävningar är en annan fantastisk torrlandövning för bröstsimmare eftersom den också är bra för att utveckla bröstet, triceps, och bicepsmusklerna. Det finns massor av olika varianter som du kan prova för att se vilken du gillar och tycker är mest fördelaktig.

Personligen, Jag gillar förhöjda armhävningar eftersom det lägger mer vikt vid bröstet och triceps. Dessutom, du kan prova att göra förhöjda armhävningar med fötterna placerade på en träningsboll för att utvecklas mindre, men ändå kritiska stabiliserande muskler.

Hur man utför armhävningar med rätt teknik-

• Börja med att gå in i standard push up-position med händerna axelbrett isär.
• Håll din kropp i en stel linje.
• Spänn din kärna och sänk dig genom att böja armbågarna bakåt tills bröstkorgen nuddar golvet.
• Explodera upp och tillbaka till startpositionen.

3. Pull-ups

Pull-ups är alltid en utmärkt träning på torra land för alla simmare, oavsett vilken stroke du är specialiserad på. Pull-up är en av de bästa övningarna för att utveckla en stark rygg och lats. Det är också bra för att stärka biceps.

Ryggen och lats spelar en avgörande roll i alla simtag eftersom de är stora muskelgrupper som används i dragrörelsen. Att ha en stark rygg och lats kommer alltså att resultera i att du kan utöva mycket kraft under ditt drag.

Hur man utför pull-up för att bli en bättre bröstsimssimmare-

• Ta tag i uppdragsstången med händerna axelbrett eller strax utanför axelbrett isär.
• Dra tillbaka scapula till en stabil position och spänn din kärna.
• Dra dig upp tills ditt huvud passerar stången.
• Se till att använda ryggen och att inte använda någon fart när du drar dig upp.
• Sänk dig sedan tillbaka på ett kontrollerat sätt.

Behöver du en pull-up bar? Kolla in den här fina dörröppningsstången på Amazon genom att klicka här eller denna kvalitetsväggmonterade dragstång genom att klicka här.

4. Bicep Curl

Bicepcurlen är utan tvekan den bästa torrlandsövningen för att utveckla starka biceps eftersom det är en isoleringsövning. Bröstsimssimmare kräver starka biceps för att dra rörelsen i sitt slag.

Dock, det är inte alltid helt nödvändigt att göra isoleringsövningar för bicepsutveckling eftersom de också är involverade i många andra övningar. Jag rekommenderar bara att göra bicepcurls om du saknar bicepsstyrka.

Hur man utför skivstångens bicepcurl för ett starkare bröstsimsdrag-

• Stå med bra hållning och stärkt kärna.
• Håll skivstången med händerna precis utanför höfterna.
• Höj långsamt skivstången, så att biceps drar ihop sig.
• Håll dig stel och använd inte fart.
• Sänk sedan tillbaka skivstången på ett kontrollerat sätt så att bicepsen kan slappna av.

5. Triceps pushdowns.

Triceps pushdown i en annan bra isoleringsövning som bröstsimmare kan använda för att utveckla starkare och mer kraftfulla tricepsmuskler. Du kan göra tricep-push-downs med hjälp av ett motståndsband eller om du har tillgång till ett gym, du kan använda triceps pushdown-maskinen.

Hur man utför triceps pushdowns med ett motståndsband-

• Knyt ditt motståndsband på en överliggande stolpe eller struktur.
• Stå precis bakom den med ryggen lätt böjd framåt.
• Dra motståndsbandet bakåt så att dina armar rätas ut och dina triceps böjas.
• Låt sedan armarna långsamt återgå till utgångspositionen genom att slappna av i triceps.

6. Extern rotation med motståndsband eller slang

Den yttre rotationen är en mycket fördelaktig torrlandövning för alla simmare. Den är bra på att stärka de yttre deltoiderna som är mycket involverade i bröstsimssim. Det är också bra för att förebygga axelskador eftersom det tillåter simmare att utveckla starka rotatorcuff-muskler.

Det är vanligt och bekvämt att utföra denna övning med ett motståndsband eller slang, men du kan också göra det med lätta till måttligt vägande hantlar eller så kan du använda vissa kabelmaskiner om du har tillgång till ett gym.

Hur man utför externa rotationer med ett motståndsband-

• Börja med att fästa ditt motståndsband på ett fast föremål.
• Stå bredvid ditt motståndsband och ta tag i det med handen längst bort.
• Håll armbågen böjd i 90 grader när du drar bandet över kroppen.
• Återgå sedan långsamt till startpositionen samtidigt som du behåller en god hållning.

Behöver du några motståndsband? Kolla in detta fina och prisvärda set på Amazon genom att klicka här, Jag rekommenderar dem varmt eftersom de är användbara för massor av övningar.

7. Medicinbollen smäller

Medicinballslam är en av de bästa torra övningarna för att utveckla explosiv kraft. Bröstsim är ett mycket explosivt och kraftfullt slag, vilket gör medicinbollen slam till en bra övning att inkorporera.

Medicinbollsslammet kommer också att stärka bröstet, vapen, och tillbaka men som sagt huvudfokus är kraft och explosivitet.

Hur man utför medicinbollsslag för att utveckla explosiv bröstsimsmekanik-

• Håll medicinbollen i en bekväm position framför dig.
• Lyft sedan upp den över huvudet när du skapar en trippelförlängning med benen.
• Känn hur dina magmuskler sträcker sig och slå sedan bollen så hårt du kan i golvet innan du fångar den och upprepar.

8. Planka

De flesta simmare är bekanta med plankan eftersom det är en så bra torrlandövning för att utveckla den övergripande kärnstyrkan. Kärnstyrka är en viktig aspekt att utveckla för alla simmare eftersom den används i alla slag, inklusive bröstsim.

Plankan kommer i första hand att stärka rectus abdominus och transversal abdominus, men det kommer också att involvera axlarna och nedre delen av ryggen.

När du väl blivit bra på att hålla plankan under längre perioder kan du prova svårare varianter som att göra det på en medicinboll eller göra ab-utrullningar, som är mycket utmanande för de flesta idrottare.

Hur man utför plankan för en starkare kärna-

• Börja i standardplankpositionen genom att hålla armbågarna platta och isär och kroppen i en stel och rak linje.
• Håll denna position så länge som möjligt.
• Undvik att tappa höfterna eller lyfta rumpan.

9. Rysk twist

Ryska vändningar är en av de bästa torra övningarna för att utveckla starka snedställningar. De sneda musklerna är viktiga för att utveckla ett kraftfullt utfall framåt med armarna under bröstsim. De är också ganska bra på att bygga upp generell kärnstyrka.

Du kan göra dem viktade eller bara använda kroppsvikt. Personligen, Jag tror att den viktade variationen är bättre eftersom det kommer att hjälpa dig att bli mer stabil och det kommer också att utveckla mer kärnstyrka.

Hur man utför den ryska twisten-

• Börja med att sitta på golvet med böjda knän.
• Luta dig något bakåt med ryggen och lyft fötterna en eller två centimeter av marken.
• Vrid sedan bålen åt sidan medan du håller dig stel, och vrid sedan till motsatt sida.
• Att undvika att svaja fötterna eller använda momentum, hålla det kontrollerat.

10. Knäböj

Knäböj är en av de bästa torra övningarna för att utveckla starka ben. De riktar sig främst mot quadriceps och glutes men är också bra för starkare hamstrings och vader. Squats hjälper dig att utveckla en kraftfull och explosiv bröstsimsspark som resulterar i snabbare simprestationer.

Hur man utför kroppsviktsknäböj för en bättre bröstsimsspark-

• Placera fötterna axelbrett isär och peka ut tårna något.
• Sänk dig när du böjer dina knän.
• Fortsätt att sänka kroppen på ett kontrollerat sätt tills dina höfter är strax under knähöjd.
• Explodera sedan tillbaka till startpositionen och upprepa.

11. Utfall

Utfall är en annan utmärkt torrlandövning för att utveckla starkare ben, och i slutändan en bättre bröstsimsspark. Utfall är en bra enbensövning för att stärka quadriceps, baksida lår, glutes, och kalvar.

Det finns många olika varianter av utfall som bröstsimmare kan experimentera och leka med. Du kan helt enkelt göra kroppsviktsutfall, hoppa utfall, viktade utfall, och omvända utfall, bara för att nämna några.

Hur man utför kroppsviktsutfall-

• Stå med bra hållning och fötterna axelbrett isär.
• Ta sedan ett steg framåt och gå ner tills ditt motsatta knä är precis ovanför golvet.
• Undvik att föra ditt knä över den främre foten eftersom det kan orsaka knäproblem.
• Tryck sedan tillbaka upp från din främre fot och du går tillbaka till startpositionen.
• Upprepa på motsatt ben.

12. Höftbortföranden med motståndsband

Abduktormusklerna är verkligen viktiga för att utveckla en stark bröstsimsspark. De kommer att hjälpa simmare att skapa en kraftfull snapback-effekt som resulterar i mer kraft under sparken. Höftbortföranden med ett motståndsband är ett enkelt sätt att utveckla starkare abduktor- och höftböjarmuskler. Du kan också använda en kidnappare eller kabelmaskin om du föredrar det.

Hur man utför höftbortföranden med ett motståndsband-

• Knyt ditt motståndsband på en stång och sedan på din fot.
• Håll i stången för ökad stabilitet.
• Dra sedan i motståndsbandet genom att sträcka ut benet i sidled bort från den motsatta foten.
• Håll benet rakt och återgå långsamt till startpositionen när du förbereder dig för att göra ytterligare en repetition.

13. Höftstötar

Höftstötar är en enkel, men ändå praktisk torrlandsträning för bröstsimmare. Höftstöten hjälper till att stärka hamstrings och glutes, som främst är inblandade i bröstsimssparken.

Det finns många olika varianter av höftkraften. Du kan börja med att göra enkla kroppsviktshöftstötar och sedan gå vidare till att göra dem på en träningsboll. När du är bra på det kan du till och med överväga att göra viktade höftstötar.

Hur man utför kroppsviktshöftstötar för en explosiv bröstsimsspark-

• Lägg dig ner i en bekväm position med platta fötter och böjda knän.
• Skjut dina höfter upp i luften så långt som möjligt så att hälsenorna sträcker sig.
• Sänk dig sedan tillbaka på ett kontrollerat sätt och upprepa.

14. Enkelbens rumänska marklyft

Rumänsk marklyft med ett ben är en annan bra torrlandsövning som främst fokuserar på att utveckla hamstrings och sätesmuskler. Jag rekommenderar att du byter mellan rumänska marklyft på ett ben och höftstöt för att få lite variation i ditt träningsprogram på torra land.

Hur man utför rumänska marklyft på ett ben

• Börja med att stå med fötterna axelbrett isär och lätt böjda knän.
• Lyft en fot från golvet.
• Sänk sedan långsamt överkroppen framåt medan benet sträcker sig bakåt.
• Känn sträckningen i hälsenan och återgå till startpositionen genom att föra upp överkroppen igen och sänka det upphöjda benet.
• Upprepa på motsatt sida.

15. Kalvhöjningar

Vadhöjningen är en av de bästa övningarna för att bygga starka vader. Det kommer också att stärka hälsenan som är involverad i snäpprörelsen av bröstsimssparken. Jag rekommenderar bara att göra vadhöjningar om du saknar styrka i detta område eftersom vaderna kommer att användas i många andra benövningar.

Hur man utför vadhöjningar-

• Stå i en bekväm ställning med bra hållning och fötterna axelbrett isär.
• Pressa dig upp på tårna och känn vaderna dra ihop sig.
• Sänk dig sedan långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa.

Letar du efter en teknisk kostym? Kolla in min artikel om de bästa tekniska kostymerna för bröstsimmare genom att klicka här. Dessa dräkter kan ytterligare förbättra dina prestationer i poolen och göra dig till en snabbare bröstsimssimmare.

Slutsats

Träning på torra land har kommit att spela en viktig roll för att utvecklas till den bästa bröstsimmaren du kan vara. Det låter dig stärka viktiga muskelgrupper vilket gör dig till en snabbare och bättre simmare.

Som en bonus, torrlandsträning ger dig också en konkurrensfördel gentemot dina konkurrenter som inte gör det.

Jag rekommenderar att du väljer några av övningarna och kombinerar dem för att bilda olika torrlandsträning. Gör 3 eller 4 set med cirka 8 till 15 repetitioner för varje övning och ta tillräckligt med vila mellan seten. Se till att inte överdriva saker och håll ett öga på din återhämtning och prestation i poolen.

Om du gillade artikeln och tyckte att den var användbar, Du kanske vill kolla in min blogg, Jag täcker många fler torra artiklar där, samt andra användbara artiklar för simmare på alla evenemang och nivåer. I alla fall, vi ses!

Fler relaterade simartiklar-

• 9 benövningar för simmare för att öka simprestationen
• Dryland Cardio för simmare - 7 träningspass för att bygga uthållighet
• 7 bästa armövningar för simmare för att utveckla ett snabbare slag
• Hopprep för simmare:9 anledningar till att varje simmare borde göra det
• 10 motståndsbandsövningar för simmare för att bygga styrka

[15 bästa torra övningar för bröstsimmare: https://sv.sportsfitness.win/Sport/simning/1012042133.html ]