En effektiv tävlingssimning

I den här artikeln, vi ger råd, hacks och tips om fördelarna med en effektiv tävlingssimning och hur det kan förbättra en simmares tävlingsprestanda.

Fördelarna med en nedkylning av simningen

Simmare underskattar ofta fördelarna med en effektiv tävlingssimning.

Som ett resultat, många simmare kan observeras planlöst "gå igenom rörelserna".
Utför en halvhjärtad och dåligt förberedd nedkylningssim.
Detta kommer att vara till liten eller ingen verklig fördel för dem.

Simmare kan få många fördelar av att utföra en effektiv nedkylning.

Under både träning och tävling. Dessa inkluderar,

Återställa kroppen

En effektiv simnedkylning kan hjälpa till att sänka deras kroppstemperatur.
Det kan också hjälpa dem att slappna av och hjälpa till att återställa en simmares kropp till ett tillstånd av vila.

Ta bort metabola avfallsbiprodukter

Under tävlingssimningens påfrestningar.
Metaboliska avfallsbiprodukter kan ansamlas i simmarens muskler.
Dessa kan ofta göra en simmares muskler stela och ömma.
En effektiv nedkylning av simningen kan hjälpa till att ta bort dessa avfallsbiprodukter.

Mentalt återställande

En effektiv simnedkylning kan göra det möjligt för en simmare att mentalt återställa sig.
Det kan också hjälpa dem att fokusera och förbereda sig från sitt tidigare evenemang eller träningspass.

Muskelreparation

Intensiv simning kan ofta leda till att simmarens muskelvävnader bryts ner.
Dessa bör återhämta sig med rätt vila och näring.
En effektiv nedkylning av simningen kan hjälpa till att reparera muskelvävnaderna.

Återhämtning av nervsystemet

En effektiv simnedkylning kan hjälpa till att återställa simmarens nervsystem.
Detta kan göra det möjligt för simmaren att bli mer effektiv och snabbare att reagera.

Upprätthålla konsistensen av prestanda

En effektiv simnedkylning kan hjälpa en simmare att behålla en högre nivå av konsistens.
Detta kan särskilt vara fallet under långa möten/galor.

Psykologisk förbättring

En effektiv simnedkylning kan ofta ge positiva psykologiska effekter.
Det kan också förbättra avslappningen och hjälpa till att bygga upp simmarens självförtroende.

Hur man utför en effektiv simnedkylning

Simmare bör börja svalna så snart som möjligt efter ett lopp.

De bör genomföra en debrief med sin tränare efter nedkylningen.
Simmaren bör kontrollera att det är ok med sin tränare i förväg

En simnedkylning bör utföras med antingen låg eller måttlig intensitet

(Se guiden nedan)

Den bör helst innehålla låg eller måttlig intensitet frisim och ryggsim
Övningar bör inkluderas, särskilt de som fokuserar på slagteknik och avstånd per slag

Vi har producerat en relaterad artikel om antal simslag och slagfrekvens. Som du kan se genom att klicka på denna länk:antal simslag och slagfrekvens.

Sparkövningar kan inkluderas och kan få hjälp av simfenor.

Längden på en effektiv nedkylning

Längden och intensiteten av en effektiv nedkylning kan bero på flera faktorer. Dessa inkluderar,

Konditionsnivån, simmarens tillstånd och ålder

Träningspassets längd och intensitet.

Den tid som finns tillgänglig innan deras nästa event

En nedkylningsguide för efter att ha simmat ett lopp

Som sprintsimmare engagerar ofta många snabba muskler.
Dessa muskler tröttnar snabbare.
Därför bör de ägna mer tid åt att återhämta sig och svalka sig.
Sprinters, tävla i tävlingar på 50 eller 100m.
Bör helst utföra en 25 minuters nedkylning med låg intensitet.

medeldistanssimmare, tävla i tävlingar på 200m eller 400m
Bör helst utföra en 20 minuters nedkylning med låg intensitet.

Distanssimmare, tävla i tävlingar över 400m.
Bör helst utföra en 15 minuters nedkylning med medelhög intensitet.

En simmare som simmar flera evenemang.
Bör helst svalna längre efter varje efterföljande händelse.

Efter ett nedkylningsdopp

Simmaren ska torka av.
De bör tanka lite vätska och mat för att fylla på sina glykogenlager.
De bör genomföra en tävlingsdebriefing med sin tränare.
Vissa simmare föredrar att avsluta sin nedkylning med en varm dusch.
Simmaren bör sedan byta om till en annan kostym vid behov.

Kylning på däck/poolside

Vid vissa evenemang är en separat nedkylningspool inte tillgänglig.

Detta ska inte vara en ursäkt för att inte kyla ner ordentligt efter ett lopp.
Psykologiskt att inte ha en nedkylningsbassäng är samma sak för alla tävlande simmare.
Dock, I detta fall, många simmare kommer inte bry sig om att kyla ner effektivt.
Detta gör att en simmare kan genomföra en effektiv nedkylning på däck/poolen
Detta kan ge dem en klar fördel.

Nedkylningsövningar vid däck/pool

Nedan har vi listat några av våra favoritövningar för nedkylning vid däck/pool.

Dessa bör utföras efter en simnedkylning
Dessa kan också utföras som en del av en nedkylning vid däck/pool.
Speciellt om en separat kylpool inte är tillgänglig. Dessa övningar inkluderar,

Triceps stretch

Hur man utför denna övning

Detta är en bra nedkylningsövning för simmarens triceps, lats och axelmuskler

Simmaren ska stå med fötterna axelbrett isär.
De ska placera sin högra hand bakom huvudet och mellan skulderbladen
Spetsen på deras armbåge pekar rakt upp.
Simmaren ska sedan placera sin vänstra hand på sin högra armbåge.
De ska sakta och försiktigt dra höger armbåge mot huvudet med vänster hand.
De bör hålla denna position i fem sekunder.
Simmaren bör utföra denna övning tio gånger, fem för varje arm.

Axelsträckning

Hur man utför denna övning

Simmaren ska stå med fötterna axelbrett isär.
De bör höja sin högra arm och placera den över bröstet.
Simmaren ska sedan dra sin högra arm över sin vänstra axel med sin vänstra hand.
De bör hålla denna position i 30 sekunder.
Simmaren bör utföra denna övning tio gånger, fem för varje arm.

Stretch på bröstet

Hur man utför denna övning

Simmaren ska stå med fötterna axelbrett isär.
De ska sträcka sig bakom dem och greppa båda händerna tillsammans.
Simmaren ska dra axlarna bakåt och skulderbladen tillsammans.
De ska sedan lyfta bort händerna från dem och hålla armarna raka.
De bör hålla denna sträcka i tjugo sekunder.
Simmaren bör utföra denna övning fem gånger.

Quad stretch

Hur man utför denna övning

Simmaren ska stå med fötterna axelbrett isär.
De ska höja sitt högra ben och böja upp det mot rumpan.
Simmaren ska då ta tag i sin högra fotled med sin högra hand
De bör hålla denna sträcka i tjugo sekunder.
Simmaren bör utföra denna övning tio gånger, fem för varje ben.

Relaterade artiklar om kylning av tävlingssim

Vi har tagit fram en relaterad artikel om en effektiv tävlingssimuppvärmning. Som du kan se genom att klicka på denna länk:en tävlingssimuppvärmning.

Vi har tagit fram en relaterad artikel om dynamisk stretching för simmare. Som du kan se genom att klicka på denna länk:dynamisk stretching för simmare.

Etablera en nedkylningsrutin för simning

Det är viktigt för deras framtida utveckling, att simmare etablerar en nedkylningsrutin för simning.

Detta bör innehålla grundläggande nedkylningsprotokoll för simning, övningar och övningar.
Detta bör göra det möjligt för simmaren att konsekvent utföra en effektiv nedkylning.
Den bör kunna modifieras för att passa särskilda omständigheter.

Takeaways

Simmare underskattar ofta fördelarna med en effektiv simnedkylning.

Som ett resultat, många simmare kan observeras planlöst "gå igenom rörelserna".
Utför en halvhjärtad och dåligt förberedd nedkylningssim.
Detta kommer att vara till liten eller ingen verklig fördel för dem.

Simmare kan få många fördelar av att utföra en effektiv nedkylning. Dessa inkluderar,

Återställa kroppen
Ta bort metabola avfallsbiprodukter
Mentalt återställande
Muskelreparation
Återhämtning av nervsystemet
Upprätthålla konsistens i prestanda
Psykologisk förbättring

Simresursbibliotek

Vi har tillhandahållit ett simresursbibliotek.

Den innehåller länkar till alla våra publikationer och bloggartiklar.
Nu med ett lättanvänt index.
För att komma åt en artikel klicka bara på den bifogade sidlänken:simresursbibliotek

The Competitive Swimming Exchange – Facebook Group

Den konkurrenskraftiga simbyten. Är en Facebook-grupp för att hjälpa till att utbyta idéer och information för att tillsammans förbättra sporten vi älskar.

Det är en internationell grupp för alla simmare, tränare, lärare, mästare, triathleter och simföräldrar.
Det är för alla som är intresserade av tävlingssim, antingen i poolen eller i öppet vatten.

[En effektiv tävlingssimning: https://sv.sportsfitness.win/Sport/simning/1012042221.html ]

>>Dryland-träning med simsträcksnören

>>Dynamisk stretching för simmare:en introduktion