En timmes träning:Lucy Charles-Barclays Pedal Power Trainer Session

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Veckans One-Hour Workout kommer från världsmästaren 70,3, Kona tvåan och Årets Triathlet, Lucy Charles-Barclay och det är ett av hennes bästa träningspass för att förbättra sitt pedalslag och kadens som hon gör varje månad.

Du börjar med en 10-minuters stadig uppvärmning, och bygger stadigt från ett mycket enkelt snurr (Zon 1) upp mot Zon 3 i slutet av de 10 minuterna. Om du inte använder puls eller kraft och föredrar att träna efter känsla eller RPE (Rate of Perceived Exertion) så motsvarar detta en 6-7/10 RPE i slutet av uppvärmningen.

Det är sedan dags för fem minuters enbensövningar, omväxlande 30 sekunder endast vänster ben, 30 sekunder endast höger ben, och sedan tillbaka till vänster igen. Charles-Barclay sa:"Försök att leverera jämn kraft på pedalslaget hela vägen genom rotationen och fokusera på att jämna ut alla döda punkter."

Du kommer sedan att avsluta detta förberedande set med fem minuter i zon 2-3 (RPE 6-7/10) för att få upp pulsen och göra dig redo för huvudsetet.

Huvudsetet omfattar fem rundor av fyra minuters ridning med en kadens på 95+ RPM i zon 3 (RPE 7/10) följt av en minuts återhämtning. Charles-Barclay sa:"Detta är högre än de flesta människors standardkadens och fokus här är att förbättra dina benhastighetsförmåga. Även om du kanske är nöjd med att åka med en långsammare kadens i en stor växel, är det alltid viktigt att ha möjligheten att ändra din kadens i vissa situationer utan att chocka ditt system, så jag gör det här passet minst en gång i månaden för att öva på denna färdighet. Om detta är ett område du vill fokusera på och förbättra, så kommer ett konsekvent block av sessioner som detta och progressioner att leda till enklare högre kadensridning.”

Avsluta det hela med en 15-minuters enkel snurr, snurra gradvis ner till Zon 1/2 och låt din puls falla. Du kan också upprepa några av enbensövningarna under nedkylningen för att se om du fortfarande kan vara smidig i trampandet.

RELATERAT: Lucy Charles-Barclay vinner första världstiteln; Gustav Iden tar sin andra

En timmes träningspass:Lucy Charles-Barclays Pedal Power Trainer-session

Uppvärmning

10 minuter. stadigt, bygga från Z1 till Z3 (eller RPE 4/10 till 6/10)

Förberedelser

5 min. enbensövningar, alternerande ben var 30:e sek.

5 min. @ Z2-3 (RPE 6-7/10)

Huvuduppsättning

5 x (4 min. @ Z3 (RPE 7/10) @ 95+ RPM; 1 min. återhämtning)

Kylning

15 min. @ Z1/2, inklusive några enbensborrar om så önskas

Få fler 60-minuterspass från toppatleter och tränare runt om i världen i våra One-Hour Workout-arkiv.

[En timmes träning:Lucy Charles-Barclays Pedal Power Trainer Session: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054657.html ]